Instagram 上的 10 个健身练习

如今，保持身材已成为一种时尚，分享你的成就也很好。在 Instagram 上进行了一些挖掘后，我选择了十个练习，您可以使用它们来创建您的第一个训练计划。让我们开始吧！

来自 Irinashfit 的深蹲

这项练习不需要任何特殊设备。你可以在任何有长凳或椅子的地方进行。站在离长凳一步远的地方，这样在深蹲时膝盖的角度是直的。一碰到它，立即用臀部的力量站起来。当你直立起来时，用力挤压它。自由腿不必保持伸直。每条腿做三组，每组 20 次。

jenselter 的腿部摆动

Instagram 上最美屁股的主人 Jen Selter 喜欢摆动她的双腿。这一切都是因为它们改善了臀肌的轮廓，赋予它们美丽的、有雕塑感的形状。该练习是从站立位置进行的。您需要站直（可以抓住椅子或墙壁）并向后摆动一条腿，或者也可以向前或向一侧摆动。建议从 15-20 次摆动开始。然后换腿。

球俯卧撑

对于此练习，您需要一个运动球和一个支撑物。这可以是长凳、床、椅子等。这种类型的俯卧撑需要更认真的准备。双脚站在山上，手掌放在球上。双臂伸直站立，将自己降低到与球水平的位置，保持一秒钟，然后将身体挤压成伸直的手臂。完成计划的重复次数。

压力和球

腹肌锻炼。将脚放在球上，然后移动手臂，伸直身体，从而采取起始位置。在起始位置时，集中精力将身体从脚踝到头部延伸成一条直线。收紧腹部肌肉，弯曲躯干并将膝盖拉向胸部。短暂停顿后，回到起始位置。常见错误：下背部下垂、用腿而不是推举来滚动球、骨盆向上突出。注意你的技术！

哑铃俯卧撑

如何在一项练习中锻炼腹肌、整个背部、手臂和肩膀？尝试这个练习。它的优点是可以在任何地方完成：在家、度假时。设备 - 哑铃、任何重物或一瓶 1.5 升的水/沙子。技术：以平板支撑姿势站立，双手放在椅子/踏步机/长凳上。不要让背部下垂；你的腹肌很紧张。你应该形成一条直线。现在，从这个位置开始，对腰带进行哑铃划船（一种选择是将直臂移至一侧）。这样做直到烧焦，然后再进行五次。这是一项耐力练习，最终将为您的身体带来美丽的定义。如何增加难度：降低支撑水平，使用健身球来支撑手，或者使用健身球/博苏来支撑腿。

腿部工作

锻炼腿后部——腿筋。可以在健身房和家里进行。最好3-4组，每组20次。如果很容易的话，可以在大腿上放一块煎饼。在健身球的支撑下，用一条腿做桥式动作。你需要用整个脚靠在球上，腹肌紧张，下背部不要弯曲。接下来，滚动球。腹肌仍然紧张，背部没有弯曲。这不是臀桥，而是卷起——感受二头肌。第三种选择是在两条长凳之间的一条腿上架设臀桥。这需要充分的准备，但结果是惊人的。

在跑步机上弓步

对于此练习，您需要一台跑步机，速度为 4-4.3 公里/小时，坡度为 12。首先，在跑步机上弓步行走（1 分钟），然后上坡行走一分钟。你可以简单地以大步开始，稍微弓步，然后逐渐坐得更深。您可以设置自己的间隔。握住手柄，膝盖不超过脚趾，所有的工作都从臀部开始。膝盖不好的人要小心了！

背部锻炼

对于此练习，您将需要一个 bosu - 代表的射弹