10 exercícios de fitness do Instagram

Estar em forma está na moda hoje e compartilhar suas conquistas também é bom. Depois de pesquisar um pouco no Instagram, selecionei dez exercícios que você pode usar para criar seu primeiro programa de treinamento. Vamos começar!

Agachamento de Irinashfit

Este exercício não requer nenhum equipamento especial. Você pode fazer isso em qualquer lugar onde tenha um banco ou cadeira. Fique a um passo do banco para que durante o agachamento o ângulo do joelho fique reto. Assim que tocá-lo, levante-se imediatamente, usando a força das nádegas. Quando você se endireitar, aperte com força. A perna livre não precisa ser mantida reta. Faça três séries de 20 repetições em cada perna.

Balanços de perna por jenselter

A dona do bumbum mais lindo do Instagram, Jen Selter, adora balançar as pernas. E tudo porque melhoram os contornos dos músculos glúteos e lhes conferem uma forma bonita e esculpida. O exercício é realizado em pé. Você precisa ficar em pé (pode se segurar em uma cadeira ou parede) e balançar uma perna para trás, ou também pode balançar para frente ou para o lado. Recomenda-se começar com 15 a 20 oscilações. Então troque as pernas.

Flexões de bola

Para este exercício você precisará de uma bola esportiva e de um suporte. Pode ser um banco, cama, cadeira, etc. Este tipo de flexões requer uma preparação mais séria. Fique com os pés em uma colina e coloque as palmas das mãos na bola. De pé com os braços esticados, abaixe-se até o nível da bola, segure por um segundo e aperte o corpo com os braços esticados. Complete o número planejado de repetições.

Pressione e bola

Exercício abdominal. Coloque os pés na bola e, a seguir, movendo os braços, endireite o corpo, assumindo assim a posição inicial. Enquanto estiver na posição inicial, concentre-se em estender o corpo em uma linha reta, dos tornozelos à cabeça. Apertando os músculos abdominais, dobre o tronco e puxe os joelhos em direção ao peito. Após uma breve pausa, retorne à posição inicial. Erros comuns: flacidez na região lombar, rolar a bola usando as pernas em vez da pressão, projetar a pélvis para cima. Cuidado com sua tecnologia!

Flexões com halteres

Como trabalhar o abdômen, costas inteiras, braços e ombros em um só exercício? Experimente este exercício. A vantagem é que pode ser feito em qualquer lugar: em casa, nas férias. Equipamentos - halteres, qualquer objeto pesado ou garrafa de 1,5 litro de água/areia. Técnica: fique em posição de prancha com as mãos apoiadas em uma cadeira/stepper/banco. Não ceda nas costas; seus abdominais estão tensos. Você deve formar uma linha reta. Agora a partir desta posição, execute uma remada com halteres até a cintura (uma opção é mover o braço esticado para o lado). Faça isso até queimar e depois mais cinco vezes. Este é um exercício de resistência que acabará por dar ao seu corpo uma bela definição. Como dificultar: abaixe o nível do apoio, use uma fitball para apoio com a mão ou uma medicine ball/bosu para apoio com as pernas.

Trabalho de pernas

Exercícios para a parte posterior da perna - isquiotibiais. Pode ser feito tanto na academia quanto em casa. De preferência 3-4 séries de 20 vezes. Se for fácil, coloque uma panqueca nas coxas. Faça uma ponte em uma perna com apoio em uma bola medicinal. Você precisa se apoiar na bola com o pé inteiro, o abdômen tenso e a região lombar sem dobrar. Em seguida, role a bola. Os abdominais ainda estão tensos, as costas não dobram. Esta não é uma ponte de glúteos, mas sim um roll-up - sinta o bíceps. A terceira opção é uma ponte glútea em uma perna entre dois bancos. Requer uma boa preparação, mas os resultados são surpreendentes.

Pulmões em uma esteira

Para este exercício você precisa de uma esteira, velocidade 4-4,3 km/h, inclinação 12. Primeiro, caminhe com estocadas (1 minuto) e depois suba a colina por um minuto. Você pode começar simplesmente com passos largos com uma pitada de estocada, sentando-se gradualmente mais fundo. Você pode definir seus próprios intervalos. Segure nas alças, o joelho não passa do dedo do pé, todo o trabalho é pelas nádegas. Aqueles que têm problemas nos joelhos - tomem cuidado!

Exercício de costas

Para este exercício você precisará de um bosu - um projétil que representa