10 exercices de fitness d'Instagram

Être en forme est à la mode aujourd’hui, et partager ses réalisations est aussi agréable. Après avoir fouillé un peu sur Instagram, j'ai sélectionné dix exercices que vous pouvez utiliser pour créer votre premier programme d'entraînement. Commençons!

Squats d'Irinashfit

Cet exercice ne nécessite aucun matériel particulier. Vous pouvez le faire partout où vous avez un banc ou une chaise. Tenez-vous à un pas du banc pour que pendant le squat, l'angle du genou soit droit. Dès que vous le touchez, relevez-vous immédiatement en utilisant la force de vos fesses. Lorsque vous vous redressez, serrez-le fermement. La jambe libre ne doit pas nécessairement rester droite. Faites trois séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

« Balançoires de jambes » par jenselter

La propriétaire des plus beaux fesses d'Instagram, Jen Selter, adore balancer ses jambes. Et tout cela parce qu'ils améliorent les contours des muscles fessiers et leur donnent une belle forme sculptée. L'exercice est effectué en position debout. Vous devez vous tenir droit (vous pouvez vous accrocher à une chaise ou à un mur) et balancer une jambe en arrière, ou vous pouvez également vous balancer vers l'avant ou sur le côté. Il est recommandé de commencer par 15 à 20 swings. Puis changez de jambe.

Pompes avec ballon

Pour cet exercice vous aurez besoin d’un ballon de sport et d’un support. Cela peut être un banc, un lit, une chaise, etc. Ce type de pompes nécessite une préparation plus sérieuse. Tenez-vous debout, les pieds sur une colline et placez vos paumes sur le ballon. Debout sur les bras tendus, abaissez-vous au niveau du ballon, maintenez pendant une seconde et serrez votre corps dans les bras tendus. Complétez le nombre de répétitions prévu.

Presse et balle

Exercice d'abdos. Placez vos pieds sur le ballon, puis, en bougeant vos bras, redressez votre corps, prenant ainsi la position de départ. Dans la position de départ, concentrez-vous sur l’extension de votre corps en une ligne droite allant de vos chevilles à votre tête. En resserrant vos muscles abdominaux, pliez votre torse et tirez vos genoux vers votre poitrine. Après une courte pause, revenez à la position de départ. Erreurs courantes : affaissement du bas du dos, faire rouler le ballon en utilisant les jambes plutôt que la presse, faire dépasser le bassin vers le haut. Surveillez votre technologie !

Pompes avec haltères

Comment travailler ses abdominaux, tout son dos, ses bras et ses épaules en un seul exercice ? Essayez cet exercice. L’avantage, c’est que cela peut se faire n’importe où : à la maison, en vacances. Équipement - haltères, tout objet lourd ou une bouteille d'eau/sable de 1,5 litre. Technique : debout en position de planche, les mains posées sur une chaise/un stepper/un banc. Ne vous affaissez pas dans le dos, vos abdominaux sont tendus. Vous devriez former une ligne droite. Maintenant, à partir de cette position, effectuez une rangée d'haltères jusqu'à la ceinture (une option consiste à déplacer votre bras tendu sur le côté). Faites-le jusqu'à ce qu'il brûle, puis cinq fois de plus. Il s’agit d’un exercice d’endurance qui donnera à terme une belle définition à votre corps. Comment rendre les choses plus difficiles : baissez le niveau d'appui, utilisez un fitball pour vous appuyer avec votre main ou un médecine-ball/bosu pour vous appuyer avec vos jambes.

Travail des jambes

Exercices pour l'arrière de la jambe - ischio-jambiers. Peut être fait aussi bien au gymnase qu'à la maison. De préférence 3-4 séries de 20 fois. Si c'est facile, déposez une crêpe sur vos cuisses. Faites un pont sur une jambe avec appui sur un médecine-ball. Il faut s'appuyer sur le ballon avec tout le pied, les abdominaux tendus, le bas du dos non fléchi. Ensuite, faites rouler la balle. Les abdominaux sont encore tendus, le dos ne se plie pas. Il ne s'agit pas d'un pont fessier, mais d'un enroulement - sentez les biceps. La troisième option est un pont fessier sur une jambe entre deux bancs. Cela demande une bonne préparation, mais les résultats sont étonnants.

Fentes sur un tapis roulant

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un tapis roulant, vitesse 4-4,3 km/h, inclinaison 12. Commencez par marcher dessus avec des fentes (1 minute), puis montez pendant une minute. Vous pouvez commencer simplement par de larges pas avec un soupçon de fente, en vous asseyant progressivement plus profondément. Vous pouvez définir vos propres intervalles. Tenez-vous aux poignées, le genou ne dépasse pas l'orteil, tout le travail se fait depuis les fesses. Ceux qui ont mal aux genoux, soyez prudent !

Exercice du dos

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un bosu - un projectile qui représente