10 fitnessoefeningen van Instagram

In vorm zijn is tegenwoordig in de mode, en het delen van je prestaties is ook leuk. Na wat speurwerk op Instagram heb ik tien oefeningen geselecteerd die je kunt gebruiken om je eerste trainingsprogramma samen te stellen. Laten we beginnen!

Squats van Irinashfit

Voor deze oefening is geen speciale uitrusting vereist. Je kunt het overal doen waar je een bank of stoel hebt. Ga een stap verder van de bank staan, zodat tijdens de squat de hoek bij de knie recht is. Zodra je het aanraakt, sta je onmiddellijk op en gebruik je de kracht van je billen. Als je rechtop gaat staan, knijp je er stevig in. Het vrije been hoeft niet recht gehouden te worden. Voer drie sets van 20 herhalingen uit op elk been.

Beenschommels van jenselter

De eigenaar van de mooiste kont op Instagram, Jen Selter, houdt ervan om met haar benen te zwaaien. En dat allemaal omdat ze de contouren van de bilspieren verbeteren en ze een mooie, gebeeldhouwde vorm geven. De oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie. Je moet rechtop staan ​​(je kunt je vasthouden aan een stoel of muur) en een been naar achteren zwaaien, of je kunt ook naar voren of opzij zwaaien. Het wordt aanbevolen om te beginnen met 15-20 schommels. Wissel dan van been.

Bal push-ups

Voor deze oefening heb je een sportbal en een steuntje nodig. Dit kan een bank, bed, stoel, etc. zijn. Dit soort push-ups vereisen een serieuzere voorbereiding. Ga met je voeten op een heuvel staan ​​en plaats je handpalmen op de bal. Ga op gestrekte armen staan, laat jezelf zakken tot het niveau van de bal, houd een seconde vast en knijp je lichaam in gestrekte armen. Voltooi het geplande aantal herhalingen.

Druk en bal

Buikspieroefening. Plaats uw voeten op de bal en beweeg vervolgens uw armen, strek uw lichaam en neem zo de startpositie in. Terwijl u zich in de startpositie bevindt, concentreert u zich op het strekken van uw lichaam in één rechte lijn, van uw enkels tot uw hoofd. Span uw buikspieren aan, buig uw romp en trek uw knieën naar uw borst. Na een korte pauze keert u terug naar de startpositie. Veelgemaakte fouten: doorzakken in de onderrug, de bal rollen met de benen in plaats van met de pers, het bekken naar boven steken. Let op uw technologie!

Dumbbell push-ups

Hoe train je je buikspieren, hele rug, armen en schouders in één oefening? Probeer deze oefening. Het voordeel ervan is dat het overal kan: thuis, op vakantie. Uitrusting - halters, een zwaar voorwerp of een fles water/zand van 1,5 liter. Techniek: ga in de plankhouding staan ​​met je handen rustend op een stoel/opstapje/bank. Zak niet door in uw rug; uw buikspieren zijn gespannen. Je zou een rechte lijn moeten vormen. Voer nu vanuit deze positie een halterrij uit naar de riem (een optie is om uw gestrekte arm opzij te bewegen). Doe het totdat het brandt, en dan nog vijf keer. Dit is een uithoudingsoefening die je lichaam uiteindelijk een mooie definitie zal geven. Hoe maak je het moeilijker: verlaag het niveau van de ondersteuning, gebruik een fitball voor ondersteuning met je hand of een medicijnbal/bosu voor ondersteuning met je benen.

Benen werken

Oefeningen voor de achterkant van het been - hamstrings. Kan zowel in de sportschool als thuis worden gedaan. Bij voorkeur 3-4 sets van 20 keer. Als het gemakkelijk is, plaats dan een pannenkoek op je dijen. Maak een brug op één been met steun op een medicijnbal. Je moet met je hele voet op de bal leunen, je buikspieren gespannen en je onderrug niet gebogen. Rol vervolgens de bal. De buikspieren zijn nog steeds gespannen, de rug buigt niet. Dit is geen bilspierbrug, maar een roll-up - voel de biceps. De derde optie is een gluteale brug op één been tussen twee banken. Het vergt een goede voorbereiding, maar de resultaten zijn verbluffend.

Valt uit op een loopband

Voor deze oefening heb je een loopband nodig, snelheid 4-4,3 km/u, hellingsgraad 12. Loop er eerst op met lunges (1 minuut) en loop dan gewoon een minuutje bergop. Je kunt eenvoudig beginnen met brede treden met een vleugje uitval, en geleidelijk dieper gaan zitten. U kunt uw eigen intervallen instellen. Houd de handvatten vast, de knie komt niet verder dan de teen, al het werk komt van de billen. Degenen die slechte knieën hebben: wees voorzichtig!

Rug oefening

Voor deze oefening heb je een bosu nodig - een projectiel dat vertegenwoordigt