Instagram-dan 10 fitness məşqi

Formada olmaq bu gün dəbdədir və nailiyyətlərinizi bölüşmək də gözəldir. İnstaqramda bir az qazdıqdan sonra ilk məşq proqramınızı yaratmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz on məşq seçdim. Gəlin başlayaq!

Irinashfit-dən çömbəlmək

Bu məşq heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmir. Bunu skamya və ya kreslonunuz olan hər yerdə edə bilərsiniz. Skamyadan bir addım kənarda durun ki, çömbəlmə zamanı dizdəki bucaq düz olsun. Ona toxunan kimi ombanızın gücündən istifadə edərək dərhal ayağa qalxın. Düzəltdiyiniz zaman onu sıx bir şəkildə sıxın. Sərbəst ayağı düz saxlamaq lazım deyil. Hər ayaqda 20 təkrardan ibarət üç dəst edin.

Jenselter tərəfindən ayaq yellənir

İnstaqramın ən gözəl göbəyinin sahibi Cen Selter ayaqlarını yelləməyi çox sevir. Və hamısı gluteal əzələlərin konturlarını yaxşılaşdırdıqları və onlara gözəl, heykəltəraş bir forma verdiyi üçün. Məşq ayaq üstə durur. Düz durmalısan (stuldan və ya divardan yapışa bilərsən) və bir ayağını arxaya salmalısan, ya da irəli və ya yan tərəfə yelləyə bilərsiniz. 15-20 yelləncəklə başlamaq tövsiyə olunur. Sonra ayaqları dəyişdirin.

Top təkanları

Bu məşq üçün bir idman topu və dəstəyə ehtiyacınız olacaq. Bu, skamya, çarpayı, stul və s. ola bilər. Bu tip təkanlara daha ciddi hazırlıq tələb olunur. Ayaqlarınızla bir təpədə durun və ovuclarınızı topa qoyun. Düz qollar üzərində dayanaraq, özünüzü top səviyyəsinə endirin, bir saniyə saxlayın və bədəninizi düz qollara sıxın. Planlaşdırılmış təkrarların sayını tamamlayın.

Basın və top

Abs məşqi. Ayaqlarınızı topa qoyun və sonra qollarınızı hərəkət etdirərək bədəninizi düzəldin, beləliklə başlanğıc mövqeyini götürün. Başlanğıc vəziyyətində olarkən, bədəninizi topuqlarınızdan başınıza qədər bir düz xəttə uzatmağa diqqət yetirin. Qarın əzələlərini sıxaraq, gövdənizi bükün və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ümumi səhvlər: bel nahiyəsində sallanma, topu mətbuatdan çox ayaqları istifadə edərək yuvarlamaq, çanağı yuxarıya doğru çıxarmaq. Texnologiyanıza diqqət yetirin!

Dumbbell təkanları

Qarın kaslarınızı, bütün kürəyinizi, qollarınızı və çiyinlərinizi bir məşqdə necə işlətmək olar? Bu məşqi sınayın. Bunun üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bunu hər yerdə etmək olar: evdə, tətildə. Avadanlıqlar - dumbbells, hər hansı bir ağır əşya və ya 1,5 litrlik su/qum şüşəsi. Texnika: əllərinizlə stulda / pillədə / skamyada dayanaraq taxta pozada durun. Sırtınızı sallamayın, qarın əzələləriniz gərgindir. Düz bir xətt yaratmalısınız. İndi bu mövqedən kəmərə bir dumbbell sırasını yerinə yetirin (bir seçim düz qolunuzu yan tərəfə keçirməkdir). Yanana qədər, sonra daha beş dəfə edin. Bu, bədəninizə gözəl tərif verəcək bir dözümlülük məşqidir. Bunu necə çətinləşdirmək olar: dəstəyin səviyyəsini aşağı salın, əlinizlə dəstək üçün fitboldan və ya ayaqlarınızla dəstək üçün dərman topu/bosudan istifadə edin.

Ayaqlar işləyir

Ayağın arxası üçün məşqlər - hamstrings. Həm idman zalında, həm də evdə edilə bilər. Tercihen 20 dəfə 3-4 dəst. Əgər asan olarsa, kalçanıza bir pancake qoyun. Dərman topunun dəstəyi ilə bir ayaq üzərində körpü edin. Bütün ayağınızla topa söykənməlisiniz, qarın əzələləriniz gərgin, beliniz əyilməməlidir. Sonra, topu yuvarlayın. Abs hələ də gərgindir, arxa əyilmir. Bu glute körpüsü deyil, yuvarlanmadır - biceps hiss edin. Üçüncü seçim, iki skamya arasında bir ayaq üzərində gluteal körpüdür. Bu, yaxşı hazırlıq tələb edir, lakin nəticələr heyrətamizdir.

Qaçış bandında ağciyərlər

Bu məşq üçün sizə qaçış bandı lazımdır, sürət 4-4,3 km/saat, maillik 12. Əvvəlcə onun üzərində ağciyərlərlə (1 dəqiqə) yeriyin, sonra isə sadəcə bir dəqiqə yoxuşa çıxın. Siz yavaş-yavaş daha dərinə oturaraq, bir vuruş işarəsi ilə geniş addımlarla başlaya bilərsiniz. Siz öz intervallarınızı təyin edə bilərsiniz. Tutacaqlardan tutun, diz ayaq barmağından o yana getmir, bütün iş ombalardandır. Dizləri pis olanlar - diqqətli olun!

Arxa məşq

Bu məşq üçün sizə bir bosu lazımdır - təmsil edən bir mərmi