10 ασκήσεις φυσικής κατάστασης από το Instagram

Το να είσαι σε φόρμα είναι της μόδας σήμερα, και το να μοιράζεσαι τα επιτεύγματά σου είναι επίσης ωραίο. Μετά από λίγο ψάξιμο στο Instagram, επέλεξα δέκα ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε το πρώτο σας πρόγραμμα προπόνησης. Ας αρχίσουμε!

Squats από την Irinashfit

Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό. Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε έχετε έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Σταθείτε ένα βήμα μακριά από τον πάγκο έτσι ώστε κατά τη διάρκεια του squat η γωνία στο γόνατο να είναι ίσια. Μόλις το αγγίξετε, σηκωθείτε αμέσως, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των γλουτών σας. Όταν ισιώσετε, πιέστε το σφιχτά. Το ελεύθερο πόδι δεν χρειάζεται να διατηρείται ίσιο. Κάντε τρία σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Κούνιες ποδιών από jenselter

Η ιδιοκτήτρια του πιο όμορφου πισνού στο Instagram, Jen Selter, λατρεύει να κουνάει τα πόδια της. Και όλα αυτά επειδή βελτιώνουν το περίγραμμα των γλουτιαίων μυών και τους δίνουν ένα όμορφο, σμιλεμένο σχήμα. Η άσκηση εκτελείται από όρθια θέση. Πρέπει να σηκωθείτε όρθια (μπορείτε να κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν τοίχο) και να σύρετε το ένα πόδι πίσω ή μπορείτε επίσης να ταλαντεύεστε προς τα εμπρός ή στο πλάι. Συνιστάται να ξεκινήσετε με 15-20 κούνιες. Μετά αλλάξτε πόδι.

Που-απ με μπάλα

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια αθλητική μπάλα και ένα στήριγμα. Αυτό θα μπορούσε να είναι ένας πάγκος, ένα κρεβάτι, μια καρέκλα κ.λπ. Αυτός ο τύπος push-up απαιτεί πιο σοβαρή προετοιμασία. Σταθείτε με τα πόδια σας σε ένα λόφο και τοποθετήστε τις παλάμες σας στην μπάλα. Σταθείτε σε ίσια χέρια, χαμηλώστε τον εαυτό σας στο ύψος της μπάλας, κρατήστε το για ένα δευτερόλεπτο και πιέστε το σώμα σας σε ίσια χέρια. Συμπληρώστε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων.

Πατήστε και μπάλα

Άσκηση κοιλιακών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα και στη συνέχεια, κινώντας τα χέρια σας, ισιώστε το σώμα σας, παίρνοντας έτσι την αρχική θέση. Ενώ βρίσκεστε στην αρχική θέση, εστιάστε στην επέκταση του σώματός σας σε μια ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους σας μέχρι το κεφάλι σας. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, λυγίστε τον κορμό σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνήθη λάθη: χαλάρωση στο κάτω μέρος της πλάτης, κύλιση της μπάλας χρησιμοποιώντας τα πόδια αντί για πίεση, προεξοχή της λεκάνης προς τα πάνω. Προσέξτε την τεχνολογία σας!

Που-απ με αλτήρες

Πώς να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας, ολόκληρη την πλάτη, τα χέρια και τους ώμους σας σε μία άσκηση; Δοκιμάστε αυτή την άσκηση. Το πλεονέκτημά του είναι ότι μπορεί να γίνει οπουδήποτε: στο σπίτι, στις διακοπές. Εξοπλισμός - αλτήρες, οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο ή ένα μπουκάλι νερού/άμμου 1,5 λίτρου. Τεχνική: σταθείτε σε στάση σανίδας με τα χέρια σας να ακουμπούν σε μια καρέκλα/σκαλοπάτι/πάγκο. Μην κρεμάτε στην πλάτη σας, οι κοιλιακοί σας είναι τεντωμένοι. Θα πρέπει να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή. Τώρα από αυτή τη θέση, εκτελέστε μια σειρά με αλτήρες στη ζώνη (μια επιλογή είναι να μετακινήσετε το ίσιο χέρι σας στο πλάι). Κάντε το μέχρι να καεί και μετά άλλες πέντε φορές. Αυτή είναι μια άσκηση αντοχής που θα δώσει τελικά στο σώμα σας όμορφο ορισμό. Πώς να το κάνετε πιο δύσκολο: χαμηλώστε το επίπεδο στήριξης, χρησιμοποιήστε fitball για στήριξη με το χέρι σας ή ιατρική μπάλα/bosu για στήριξη με τα πόδια σας.

Τα πόδια λειτουργούν

Ασκήσεις για το πίσω μέρος του ποδιού - μηριαία. Μπορεί να γίνει τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Κατά προτίμηση 3-4 σετ των 20 φορές. Αν είναι εύκολο, τοποθετήστε μια τηγανίτα στους μηρούς σας. Κάντε μια γέφυρα στο ένα πόδι με στήριξη σε μια ιατρική μπάλα. Πρέπει να στηρίζεστε στην μπάλα με ολόκληρο το πόδι, τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην λυγίζει. Στη συνέχεια, κυλήστε την μπάλα. Οι κοιλιακοί είναι ακόμα τεντωμένοι, η πλάτη δεν λυγίζει. Αυτή δεν είναι μια γέφυρα γλουτών, αλλά ένα roll-up - νιώστε τους δικέφαλους μυς. Η τρίτη επιλογή είναι μια γλουτιαία γέφυρα στο ένα πόδι ανάμεσα σε δύο πάγκους. Απαιτεί καλή προετοιμασία, αλλά τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά.

Lunges σε διάδρομο

Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε διάδρομο, ταχύτητα 4-4,3 χλμ./ώρα, κλίση 12. Πρώτα, περπατήστε πάνω του με λάγκες (1 λεπτό) και μετά περπατήστε στην ανηφόρα για ένα λεπτό. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλά με φαρδιά σκαλοπάτια με έναν υπαινιγμό μιας βόλτας, σταδιακά να καθίσετε πιο βαθιά. Μπορείτε να ορίσετε τα δικά σας διαστήματα. Κράτα από τα χερούλια, το γόνατο δεν ξεπερνά το δάχτυλο του ποδιού, όλη η δουλειά είναι από τους γλουτούς. Όσοι έχουν άσχημα γόνατα - να είστε προσεκτικοί!

Άσκηση πλάτης

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε ένα bosu - ένα βλήμα που αντιπροσωπεύει