10 bài tập thể dục từ Instagram

Ngày nay, giữ gìn vóc dáng là mốt và việc chia sẻ thành tích của mình cũng rất tuyệt. Sau khi tìm hiểu một chút trên Instagram, tôi đã chọn ra mười bài tập mà bạn có thể sử dụng để tạo chương trình tập luyện đầu tiên của mình. Bắt đầu nào!

Squat từ Irinashfit

Bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Bạn có thể làm điều đó bất cứ nơi nào bạn có một chiếc ghế dài hoặc ghế. Đứng cách băng ghế một bước để trong khi ngồi xổm, góc ở đầu gối thẳng. Ngay khi chạm vào, lập tức đứng dậy bằng lực của mông. Khi bạn đứng thẳng lên, hãy siết chặt nó. Chân tự do không cần phải giữ thẳng. Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Đu chân bằng jenselter

Chủ nhân của vòng 3 đẹp nhất Instagram, Jen Selter, rất thích đung đưa đôi chân của mình. Và tất cả là vì chúng cải thiện đường nét của cơ mông và mang lại cho chúng một hình dáng đẹp đẽ như điêu khắc. Bài tập được thực hiện từ tư thế đứng. Bạn cần đứng thẳng (có thể bám vào ghế hoặc tường) và vung một chân ra sau, hoặc cũng có thể đu về phía trước hoặc sang một bên. Nên bắt đầu với 15-20 lần xoay. Sau đó đổi chân.

Chống đẩy bóng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng thể thao và một vật hỗ trợ. Đây có thể là ghế dài, giường, ghế, v.v. Kiểu chống đẩy này đòi hỏi sự chuẩn bị nghiêm túc hơn. Đứng gác chân lên đồi và đặt lòng bàn tay lên quả bóng. Đứng thẳng trên cánh tay, hạ người xuống ngang tầm bóng, giữ một giây và ép cơ thể vào cánh tay thẳng. Hoàn thành số lần lặp lại theo kế hoạch.

Nhấn và bóng

Bài tập cơ bụng. Đặt chân lên quả bóng, sau đó di chuyển cánh tay của bạn, duỗi thẳng cơ thể để trở về vị trí bắt đầu. Khi ở tư thế bắt đầu, hãy tập trung kéo dài cơ thể thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu. Siết chặt cơ bụng, uốn cong thân mình và kéo đầu gối về phía ngực. Sau một khoảng dừng ngắn, quay trở lại vị trí bắt đầu. Những lỗi thường gặp: chùng lưng dưới, lăn bóng bằng chân thay vì ấn, nhô xương chậu lên trên. Xem công nghệ của bạn!

Chống đẩy bằng tạ

Làm thế nào để tập cơ bụng, toàn bộ lưng, cánh tay và vai trong một bài tập? Hãy thử bài tập này. Ưu điểm của nó là có thể thực hiện ở bất cứ đâu: ở nhà, trong kỳ nghỉ. Thiết bị - tạ, bất kỳ vật nặng nào hoặc chai nước/cát 1,5 lít. Kỹ thuật: đứng trong tư thế plank với hai tay đặt trên ghế/bậc bước/ghế dài. Đừng chùng lưng xuống; cơ bụng của bạn đang căng cứng. Bạn nên tạo thành một đường thẳng. Bây giờ từ vị trí này, thực hiện một động tác đẩy tạ lên đai (một lựa chọn là di chuyển cánh tay thẳng của bạn sang một bên). Làm điều đó cho đến khi nó cháy, và sau đó năm lần nữa. Đây là một bài tập sức bền mà cuối cùng sẽ mang lại cho cơ thể bạn một đường nét đẹp. Cách làm cho nó khó hơn: hạ thấp mức hỗ trợ, sử dụng fitball để hỗ trợ bằng tay hoặc bóng thuốc/bosu để hỗ trợ cho chân của bạn.

Chân hoạt động

Bài tập cho phần sau của chân - gân kheo. Có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và ở nhà. Tốt nhất là 3-4 bộ 20 lần. Nếu dễ dàng, hãy đặt một chiếc bánh kếp lên hông. Thực hiện động tác cầu bằng một chân với sự hỗ trợ của quả bóng thuốc. Bạn cần dựa cả bàn chân vào bóng, cơ bụng căng cứng, lưng dưới không bị cong. Tiếp theo, lăn bóng. Cơ bụng vẫn căng, lưng không cong. Đây không phải là động tác cầu cơ mông mà là động tác cuộn người - cảm nhận bắp tay. Lựa chọn thứ ba là cầu cơ mông trên một chân giữa hai băng ghế. Nó đòi hỏi sự chuẩn bị tốt, nhưng kết quả thật tuyệt vời.

Phổi trên máy chạy bộ

Đối với bài tập này, bạn cần có máy chạy bộ, tốc độ 4-4,3 km/h, độ dốc 12. Đầu tiên, đi bộ trên đó với tư thế gập người (1 phút), sau đó chỉ cần đi bộ lên dốc trong một phút. Bạn có thể bắt đầu đơn giản với những bước rộng với một chút bước nhảy, dần dần ngồi xuống sâu hơn. Bạn có thể thiết lập khoảng thời gian của riêng bạn. Giữ chặt tay cầm, đầu gối không vượt quá mũi chân, mọi công việc đều từ mông. Những người có đầu gối xấu - hãy cẩn thận!

Bài tập lưng

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một bosu - một loại đạn tượng trưng cho