10 Fitnessübungen von Instagram

In Form zu sein ist heutzutage in Mode und es ist auch schön, seine Erfolge zu teilen. Nach ein wenig Recherche auf Instagram habe ich zehn Übungen ausgewählt, mit denen Sie Ihr erstes Trainingsprogramm erstellen können. Lass uns anfangen!

Kniebeugen von Irinashfit

Für diese Übung ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Sie können es überall dort tun, wo Sie eine Bank oder einen Stuhl haben. Stellen Sie sich einen Schritt von der Bank entfernt auf, sodass der Winkel am Knie während der Kniebeuge gerade ist. Sobald Sie es berühren, erheben Sie sich sofort mit der Kraft Ihres Gesäßes. Wenn Sie sich aufrichten, drücken Sie es fest zusammen. Das freie Bein muss nicht gerade gehalten werden. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Bein.

Beinschwingen von jenselter

Die Besitzerin des schönsten Hinterns auf Instagram, Jen Selter, liebt es, ihre Beine zu schwingen. Und das alles, weil sie die Konturen der Gesäßmuskulatur verbessern und ihnen eine schöne, geformte Form verleihen. Die Übung wird im Stehen durchgeführt. Sie müssen aufrecht stehen (Sie können sich an einem Stuhl oder einer Wand festhalten) und ein Bein nach hinten schwingen, oder Sie können auch nach vorne oder zur Seite schwingen. Es wird empfohlen, mit 15–20 Schwüngen zu beginnen. Dann das Bein wechseln.

Ball-Liegestütze

Für diese Übung benötigen Sie einen Sportball und eine Stütze. Dies kann eine Bank, ein Bett, ein Stuhl usw. sein. Diese Art von Liegestützen erfordert eine ernsthaftere Vorbereitung. Stellen Sie sich mit den Füßen auf einen Hügel und legen Sie Ihre Handflächen auf den Ball. Stehen Sie auf gestreckten Armen, senken Sie sich auf die Höhe des Balls, halten Sie ihn eine Sekunde lang und drücken Sie Ihren Körper in gestreckte Arme. Führen Sie die geplante Anzahl an Wiederholungen durch.

Presse und Ball

Bauchübung. Stellen Sie Ihre Füße auf den Ball und strecken Sie dann Ihren Körper, indem Sie Ihre Arme bewegen, und nehmen Sie so die Ausgangsposition ein. Konzentrieren Sie sich in der Ausgangsposition darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie von den Knöcheln bis zum Kopf zu strecken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, beugen Sie Ihren Oberkörper und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Nach einer kurzen Pause kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Häufige Fehler: Durchhängen des unteren Rückens, Rollen des Balls mit den Beinen statt mit der Presse, Vorstrecken des Beckens nach oben. Achten Sie auf Ihre Technologie!

Liegestütze mit Kurzhanteln

Wie trainiere ich meine Bauchmuskeln, den gesamten Rücken, die Arme und die Schultern in einer Übung? Probieren Sie diese Übung aus. Der Vorteil dabei ist, dass es überall durchgeführt werden kann: zu Hause, im Urlaub. Ausrüstung – Hanteln, ein schwerer Gegenstand oder eine 1,5-Liter-Flasche Wasser/Sand. Technik: Stellen Sie sich in Plank-Pose hin und legen Sie Ihre Hände auf einen Stuhl/Stepper/eine Bank. Lassen Sie Ihren Rücken nicht durchhängen, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt. Sie sollten eine gerade Linie bilden. Führen Sie nun aus dieser Position eine Kurzhantelreihe zum Gürtel durch (eine Option besteht darin, den gestreckten Arm zur Seite zu bewegen). Tun Sie es, bis es brennt, und dann noch fünf Mal. Dies ist eine Ausdauerübung, die Ihrem Körper letztendlich eine schöne Definition verleiht. So machen Sie es schwieriger: Verringern Sie die Höhe der Unterstützung, verwenden Sie einen Fitball zur Unterstützung mit der Hand oder einen Medizinball/Bosu zur Unterstützung mit den Beinen.

Beine funktionieren

Übungen für die Rückseite des Beins – Oberschenkelmuskulatur. Kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Vorzugsweise 3-4 Sätze à 20 Mal. Wenn es einfach ist, legen Sie einen Pfannkuchen auf Ihre Oberschenkel. Machen Sie eine Brücke auf einem Bein mit Unterstützung auf einem Medizinball. Sie müssen sich mit Ihrem gesamten Fuß auf den Ball stützen, Ihre Bauchmuskeln sind angespannt, Ihr unterer Rücken darf sich nicht beugen. Als nächstes rollen Sie den Ball. Die Bauchmuskeln sind noch angespannt, der Rücken beugt sich nicht. Dies ist keine Gesäßbrücke, sondern ein Roll-up – spüren Sie den Bizeps. Die dritte Möglichkeit ist eine Gesäßbrücke auf einem Bein zwischen zwei Bänken. Es erfordert eine gute Vorbereitung, aber die Ergebnisse sind erstaunlich.

Ausfallschritte auf einem Laufband

Für diese Übung benötigen Sie ein Laufband, Geschwindigkeit 4-4,3 km/h, Steigung 12. Gehen Sie zunächst mit Ausfallschritten (1 Minute) darauf und gehen Sie dann einfach eine Minute bergauf. Sie können einfach mit weiten Schritten mit einem Hauch eines Ausfallschritts beginnen und sich nach und nach tiefer hinsetzen. Sie können Ihre eigenen Intervalle festlegen. Halten Sie sich an den Griffen fest, das Knie geht nicht über die Zehe hinaus, die ganze Arbeit erfolgt vom Gesäß aus. Wer schlechte Knie hat – Vorsicht!

Rückentraining

Für diese Übung benötigen Sie ein Bosu – ein Projektil, das darstellt