10 ćwiczeń fitness z Instagrama

Bycie w formie jest dziś modne, miło jest też dzielić się swoimi osiągnięciami. Po krótkim szperaniu na Instagramie wybrałem dziesięć ćwiczeń, które możesz wykorzystać do stworzenia swojego pierwszego programu treningowego. Zacznijmy!

Przysiady od Irinashfit

Ćwiczenie to nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu. Możesz to zrobić wszędzie tam, gdzie masz ławkę lub krzesło. Stań o krok od ławki, tak aby podczas przysiadu kąt w kolanie był prosty. Gdy tylko go dotkniesz, natychmiast podnieś się, używając siły pośladków. Kiedy się wyprostujesz, ściśnij go mocno. Wolna noga nie musi być wyprostowana. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Wymachy nóg według Jenseltera

Właścicielka najpiękniejszego tyłka na Instagramie, Jen Selter, uwielbia machać nogami. A wszystko dlatego, że poprawiają kontur mięśni pośladkowych i nadają im piękny, wyrzeźbiony kształt. Ćwiczenie wykonuje się z pozycji stojącej. Musisz stać prosto (możesz chwycić się krzesła lub ściany) i odchylić jedną nogę do tyłu, możesz też odchylić się do przodu lub na bok. Zaleca się zacząć od 15-20 zamachów. Następnie zmień nogi.

Pompki z piłką

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki sportowej i podpórki. Może to być ławka, łóżko, krzesło itp. Ten rodzaj pompek wymaga poważniejszego przygotowania. Stań ze stopami na wzgórzu i połóż dłonie na piłce. Stojąc na prostych ramionach, opuść się do poziomu piłki, przytrzymaj przez sekundę i ściśnij ciało w wyprostowanych ramionach. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń.

Naciśnij i zagraj

Ćwiczenia mięśni brzucha. Połóż stopy na piłce, a następnie poruszając ramionami, wyprostuj ciało, przyjmując w ten sposób pozycję wyjściową. Będąc w pozycji wyjściowej, skup się na wyprostowaniu ciała w jedną linię prostą od kostek do głowy. Napinając mięśnie brzucha, zegnij tułów i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej. Najczęstsze błędy: zwiotczenie dolnej części pleców, rolowanie piłki nogami, a nie wyciskaniem, wypychanie miednicy do góry. Uważaj na swoją technologię!

Pompki ze sztangą

Jak w jednym ćwiczeniu pracować nad mięśniami brzucha, całymi plecami, ramionami i barkami? Wypróbuj to ćwiczenie. Zaletą jest to, że można to zrobić wszędzie: w domu, na wakacjach. Sprzęt – hantle, dowolny ciężki przedmiot lub 1,5-litrowa butelka wody/piasku. Technika: stań w pozycji deski z rękami opartymi na krześle/stepie/ławce. Nie zginaj pleców, mięśnie brzucha są napięte. Powinieneś utworzyć linię prostą. Teraz z tej pozycji wykonaj wiosłowanie hantlami do pasa (opcja polega na przesunięciu prostego ramienia w bok). Rób to, aż się spali, a potem jeszcze pięć razy. To ćwiczenie wytrzymałościowe, które ostatecznie nada Twojemu ciału piękną definicję. Jak utrudnić: obniż poziom podparcia, użyj fitballa do podparcia dłonią lub piłki lekarskiej/bosu do podparcia stóp.

Nogi działają

Ćwiczenia na tylną część nogi - ścięgna podkolanowe. Można je wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Najlepiej 3-4 serie po 20 razy. Jeśli to łatwe, połóż naleśnik na biodrach. Wykonaj mostek na jednej nodze, podpierając się piłką lekarską. Musisz oprzeć się na piłce całą stopą, mięśnie brzucha są napięte, a dolna część pleców nie jest zgięta. Następnie rzuć piłkę. Mięśnie brzucha są nadal napięte, plecy nie uginają się. To nie jest mostek pośladkowy, ale podciągnięcie - poczuj biceps. Trzecią opcją jest mostek pośladkowy na jednej nodze pomiędzy dwiema ławkami. Wymaga dobrego przygotowania, ale efekty są zdumiewające.

Wykroki na bieżni

Do tego ćwiczenia potrzebna jest bieżnia, prędkość 4-4,3 km/h, nachylenie 12. Najpierw chodź po niej wykrokami (1 minuta), a następnie przez minutę idź po prostu pod górę. Możesz zacząć po prostu od szerokich kroków z nutą wypadu, stopniowo siadając głębiej. Możesz ustawić własne interwały. Trzymaj się uchwytów, kolano nie wychodzi poza palce, cała praca pochodzi z pośladków. Ci, którzy mają chore kolana - bądź ostrożny!

Ćwiczenia pleców

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował bosu – pocisku, który reprezentuje