인스타그램의 10가지 피트니스 운동

오늘날 몸매를 가꾸는 것이 유행이며, 성과를 공유하는 것도 좋습니다. 인스타그램을 조금 살펴본 후 첫 번째 훈련 프로그램을 만드는 데 사용할 수 있는 10가지 운동을 선택했습니다. 시작하자!

Irinashfit의 스쿼트

이 운동에는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 벤치나 의자가 있는 곳이면 어디든 할 수 있습니다. 스쿼트하는 동안 무릎 각도가 일직선이 되도록 벤치에서 한 발짝 떨어져 서세요. 닿자마자 엉덩이의 힘을 이용해 즉시 일어선다. 곧게 펴실 때에는 꽉 쥐어주세요. 자유로운 다리는 똑바로 유지될 필요가 없습니다. 각 다리에 20회씩 3세트를 실시합니다.

jenselter의 다리 스윙

인스타그램에서 가장 아름다운 엉덩이의 소유자인 Jen Selter는 다리를 흔드는 것을 좋아합니다. 그리고 둔부 근육의 윤곽을 개선하고 아름다운 조각 모양을 제공하기 때문입니다. 운동은 서있는 자세에서 수행됩니다. 똑바로 서서(의자나 벽을 잡을 수 있음) 한쪽 다리를 뒤로 흔들거나 앞으로 또는 옆으로 흔들 수도 있습니다. 15~20회 스윙으로 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 다리를 바꾸십시오.

볼 푸시업

이 운동을 위해서는 스포츠 공과 지지대가 필요합니다. 벤치, 침대, 의자 등이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 팔 굽혀 펴기는 더 진지한 준비가 필요합니다. 언덕 위에 발을 딛고 서서 손바닥을 공 위에 올려 놓으십시오. 팔을 곧게 펴고 서서 공 높이까지 몸을 낮추고 잠시 기다린 후 팔을 곧게 펴십시오. 계획된 반복 횟수를 완료하십시오.

프레스 앤 볼

복근 운동. 공 위에 발을 올려 놓은 다음 팔을 움직여 몸을 곧게 펴고 시작 위치를 잡습니다. 시작 위치에 있는 동안 발목부터 머리까지 몸을 일직선으로 확장하는 데 집중하세요. 복부 근육을 조이고 몸통을 구부린 다음 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 흔히 저지르는 실수: 허리가 처지는 것, 프레스 대신 다리를 사용하여 공을 굴리는 것, 골반이 위쪽으로 튀어나오는 것. 당신의 기술을 조심하세요!

덤벨 푸시업

복근, 등 전체, 팔, 어깨를 한 번의 운동으로 운동하는 방법은 무엇입니까? 이 운동을 시도해 보세요. 장점은 집에서, 휴가 중 등 어디에서나 할 수 있다는 것입니다. 장비 - 덤벨, 무거운 물체 또는 1.5리터짜리 물/모래병. 기술: 의자/스테퍼/벤치에 손을 얹고 판자 자세로 서세요. 허리가 처지지 마십시오. 복근이 긴장되어 있습니다. 직선을 형성해야합니다. 이제 이 위치에서 벨트까지 덤벨 로우를 수행합니다(옵션은 곧은 팔을 옆으로 움직이는 것입니다). 타버릴 때까지 한 다음 다섯 번 더 반복하세요. 이것은 궁극적으로 신체를 아름답게 정의하는 지구력 운동입니다. 더 어렵게 만드는 방법: 지지대의 수준을 낮추고, 손으로 지지하기 위해 핏볼을 사용하거나 발로 지지하기 위해 메디신 볼/보수를 사용하십시오.

다리 작업

다리 뒤쪽 운동 - 햄스트링. 체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다. 20회씩 3~4세트가 좋습니다. 쉽다면 팬케이크를 엉덩이 위에 올려보세요. 메디신볼을 지지하여 한쪽 다리에 브릿지를 실시합니다. 발 전체, 복근을 긴장시키고 허리는 굽히지 않은 상태로 공에 기대어 있어야 합니다. 다음으로 공을 굴립니다. 복근은 여전히 ​​​​긴장되어 있고 등은 구부러지지 않습니다. 이것은 둔근 브릿지가 아니라 롤업입니다. 팔뚝을 느껴보세요. 세 번째 옵션은 두 벤치 사이의 한쪽 다리에 둔근 다리를 두는 것입니다. 좋은 준비가 필요하지만 결과는 놀랍습니다.

런닝머신에서의 런지

이 운동을 위해서는 런닝머신이 필요합니다. 속도는 4~4.3km/h, 경사도는 12입니다. 먼저 런지(1분)로 걷고 1분간 오르막을 걷습니다. 런지의 힌트와 함께 넓은 걸음으로 간단히 시작하여 점차적으로 더 깊게 앉을 수 있습니다. 자신만의 간격을 설정할 수 있습니다. 손잡이를 잡고 무릎이 발가락을 넘어 가지 않고 모든 작업이 엉덩이에서 이루어집니다. 무릎이 안 좋으신 분들은 조심하세요!

등 운동

이 연습을 위해서는 보스(bosu)가 필요합니다.