10 fitnessövningar från Instagram

Att vara i form är på modet idag, och det är också trevligt att dela med sig av dina prestationer. Efter lite grävande på Instagram har jag valt ut tio övningar som du kan använda för att skapa ditt första träningsprogram. Låt oss börja!

Squats från Irinashfit

Denna övning kräver ingen speciell utrustning. Du kan göra det var du än har en bänk eller stol. Stå ett steg bort från bänken så att vinkeln vid knäet är rak under knäböjningen. Så fort du rör vid den, res dig omedelbart upp med kraften från dina skinkor. När du rätar upp dig, kläm den hårt. Det fria benet behöver inte hållas rakt. Gör tre set med 20 reps på varje ben.

Bensvängningar av jenselter

Ägaren till den vackraste rumpan på Instagram, Jen Selter, älskar att svänga med benen. Och allt för att de förbättrar konturerna av sätesmusklerna och ger dem en vacker, skulpterad form. Övningen utförs från stående position. Du måste stå upprätt (du kan hålla dig i en stol eller vägg) och svänga ett ben bakåt, eller så kan du svänga framåt eller åt sidan. Det rekommenderas att börja med 15-20 gungor. Byt sedan ben.

Bollen armhävningar

För denna övning behöver du en sportboll och ett stöd. Detta kan vara en bänk, säng, stol, etc. Denna typ av armhävningar kräver mer seriösa förberedelser. Stå med fötterna på en kulle och placera handflatorna på bollen. Stå på raka armar, sänk dig till nivån på bollen, håll en sekund och kläm din kropp i raka armar. Slutför det planerade antalet repetitioner.

Pressa och bolla

Abs träning. Placera fötterna på bollen och rör sedan armarna, räta ut kroppen och ta på så sätt startpositionen. När du är i startpositionen, fokusera på att sträcka ut din kropp i en rak linje från anklarna till huvudet. Spänn dina magmuskler, böj bålen och dra knäna mot bröstet. Efter en kort paus, återgå till startpositionen. Vanliga misstag: hängande i nedre delen av ryggen, rulla bollen med hjälp av benen istället för pressen, sticka ut bäckenet uppåt. Titta på din teknik!

Armhävningar med hantel

Hur tränar du magen, hela ryggen, armarna och axlarna i en och samma övning? Prova den här övningen. Fördelen med det är att det kan göras var som helst: hemma, på semestern. Utrustning - hantlar, något tungt föremål eller en 1,5-liters flaska vatten/sand. Teknik: stå i plankställning med händerna vilande på en stol/stepper/bänk. Sjunk inte i ryggen, magen är spänd. Du bör bilda en rak linje. Nu från denna position, utför en hantelrad till bältet (ett alternativ är att flytta din raka arm åt sidan). Gör det tills det bränner, och sedan fem gånger till. Detta är en uthållighetsövning som i slutändan kommer att ge din kropp en vacker definition. Hur man gör det svårare: sänk nivån på stödet, använd en fitball för stöd med handen eller en medicinboll/bosu för stöd med benen.

Benen fungerar

Övningar för baksidan av benet - hamstrings. Kan göras både på gymmet och hemma. Gärna 3-4 set à 20 gånger. Om det är lätt, lägg en pannkaka på dina höfter. Gör en brygga på ett ben med stöd på en medicinboll. Du måste luta dig mot bollen med hela foten, magmusklerna spända, nedre delen av ryggen inte böjd. Rulla sedan bollen. Magen är fortfarande spänd, ryggen böjs inte. Det här är inte en sätesbro, utan en roll-up – känn på biceps. Det tredje alternativet är en sätesbro på ett ben mellan två bänkar. Det kräver bra förberedelser, men resultatet är fantastiskt.

Utfaller på ett löpband

För denna övning behöver du ett löpband, hastighet 4-4,3 km/h, lutning 12. Gå först på det med utfall (1 minut), och gå sedan bara uppför i en minut. Du kan börja enkelt med breda steg med en antydan till ett utfall, gradvis sätta dig ner djupare. Du kan ställa in dina egna intervaller. Håll i handtagen, knäet går inte längre än till tån, allt arbete är från skinkorna. De som har dåliga knän - var försiktig!

Ryggövning

För denna övning behöver du en bosu - en projektil som representerar