Pektoral əzələlər üçün məşqlər

Bu yazıda biz pektoral əzələlər və onun bütün sahələri üçün ən məşhur və ümumi məşqləri daxil etdik: daxili, xarici, yuxarı, aşağı. Döş qəfəsinin böyüdülməsi və genişlənməsi məsələləri də nəzərdən keçirilir.

1. Sinəni necə böyütmək olar?
2. Bench press
3. Eğimli Bench Press
4. Dumbbell dəzgah pressi
5. Push-up haqqında hərtərəfli baxış
6. Yalan dumbbell milçəyi
7. Sinə üslubunda çubuqlar
8. Ştanqlı pullover. Dumbbell ilə pullover
9. Blok üzərində məşqlər

Sinəni necə böyütmək olar?

Texnikanın mahiyyəti istifadə etməkdir xüsusi məşqlər artırmaq həcm və mümkün qədər sinə genişləndirin atlet Başqa sözlə: bu halda məqsəd o qədər də təsir etmək deyil əzələlər, nə qədər sümüklər, ya da skelet və hamısı konstitusiya ümumiyyətlə.

Sinə ölçüsü ilk növbədə insanın genetik məlumatlarından asılıdır. Ancaq yeniyetməlik dövründə (18-25 yaş) sözdə istifadə edərək, boyunu artırmaq mümkündür. "nəfəs alma" məşqləri. Artıq 30 və ya 40 yaşınız varsa belə, bu üsuldan istifadə edərək kifayət qədər ciddi və uzunmüddətli məşqlərə müraciət edərək sinənizin həcmini 10-15 sm artırmaq imkanınız var.

Daha çox oxu…

Bench press

Dəzgah pressi, xüsusilə aşağı və xarici nahiyələrdə sinə əzələlərinin barmağı və həcmini qurmağa yönəlmiş əsas məşqlərdən biridir. Bu məşqdə tutma eni dəyişir: mümkün olan maksimumdan (sonra vurğu pektoral əzələnin birbaşa uzanmasına yönəldilir); çiyin genişliyinə (bu vəziyyətdə triceps yükün böyük hissəsini alacaq, bu arzuolunmazdır).

Daha çox oxu…

Eğimli Bench Press

Bu məşqin əsas prinsipləri demək olar ki, klassik Bench Press-ə bənzəyir. Gəlin yalnız əhəmiyyətli fərqlərə və nüanslara diqqət yetirək...

Daha çox oxu…

Dumbbell dəzgah pressi

Bu məşq klassikdən çox da fərqlənmir. Barbell Bench Press. Demək olar ki, eyni təsiri yaradır pektoral əzələlərBuna görə də biz yalnız əsas xüsusiyyətlərə və fərqlərə toxunacağıq. Dumbbells istifadə edərkən amplituda hərəkətlər - daha çox. Bunun sayəsində yük düşür daxili sinə əzələlərinin sahələri. Ştanqlı versiyada olduğu kimi, meylli skamyalar və edamlar istifadə olunur: həm baş yuxarı, həm də aşağı.

Daha çox oxu…

Push-up haqqında hərtərəfli baxış

Push-up bütün zamanların ən populyar əsas məşqlərindən biridir. Bu məqalə sizə onun yaranma tarixindən başlayaraq bütün varyasyonları və performans texnikasının nüansları ilə bitən hərtərəfli məlumat verəcəkdir. Və bu məşq bir səbəbdən məşhurdur, çünki həqiqətən çox təsirlidir. Bəziləri bunu məktəbdə bədən tərbiyəsi zamanı, bəziləri idman bölməsində, bəziləri isə orduda etdiyini xatırlayır. Vazgeçilməzliyi sayəsində push-uplar bu gün çox populyardır, çünki onun köməyi ilə fiziki gücü hərtərəfli inkişaf etdirə və bədənə yeni bir görünüş verə bilərsiniz, xüsusən də çox yönlüdür. Həm də faydalıdır, çünki gündəlik işdə çox tələb olunan əzələ qruplarını inkişaf etdirir.

Daha çox oxu…

Yalan dumbbell milçəyi

Naqillər preslərdən fərqli olaraq daha çox imkan verirlər cəmlənmişdir üzərində təsir sinə əzələləri. Dumbbells, kettlebells, disklər, yaylı amortizatorlar və ya bloklarla həyata keçirilir. Eğimli skamyaların istifadəsi, bədənin mövqeyinin dəyişdirilməsi vurğunu müxtəlif sahələrə köçürür pektoral əzələlər.

Daha çox oxu…

Sinə üslubunda çubuqlar

Dips bench press məşqlərinin alt qrupuna aiddir. Adətən məşqdən əvvəl istiləşmə kimi istifadə olunur. Məşq edin üzərində əla təsir göstərir aşağı Və xarici pektoral əzələlərin hissələri. Nüfuzlu bodibilderlər arasında düzgün texnika daimi mövcudluğu hesab olunur bədəni irəli əymək bu məşqin hərəkətinin bütün mərhələlərində.

Daha çox oxu…

Ştanqlı pullover. Dumbbell ilə pullover

Pullover - bədən tərbiyəsində əsas məşq. Ştanq, dumbbells, dumbbells, barbell disklər, kettlebells və digər avadanlıqlarla həyata keçirilə bilər. Klassik versiya aktivdir üfüqi skamya, lakin hər cür yamaclar – məsələn, latissimus əzələlərini daha yaxşı vurğulamaq üçün başınızı aşağı əyərək maili skamyada pullover etmək lazımdır.

Daha çox oxu...

Blok üzərində məşqlər

Blokdakı məşqlər pektoral əzələlərin demək olar ki, bütün sahələrinə hərtərəfli təsir göstərir. Əsas vurğu sinənin aşağı, daxili və xarici hissələrinə verilir. Daimi blok çəkmə, bütün əzələ paketlərini ayırmağa yönəlmiş əla bir məşqdir. Bütün yanaşma boyunca pektoral əzələlərinizdə gərginliyi saxlamağa çalışın. Sıxılmanın zirvəsində bir neçə saniyəlik fasilədən istifadə edin. Aldatmanın təsirini aşağıdakı formada aradan qaldırın: bədən yırğalanması, çömbəlmə, ətalət hərəkətləri və başqaları...

Məşq həyata keçirilə bilər:

1. bir əllə,
2. eyni anda iki,
3. növbə ilə iki.

Daha çox oxu…