Изпомпване на трицепс

Как да помпате правилно трицепса си: упражнение „Разгъване на трицепс на вертикален блок с въже“

Трицепсите са група мускули, разположени в задната част на горната част на ръката. Те са отговорни за изпъването на ръката в лакътя и са една от най-големите мускулни групи в нашето тяло. Добре развитите трицепси не само правят ръцете ви красиви и силни, но и помагат в ежедневието, като например повдигане на тежки предмети.

Едно от най-ефективните упражнения за развитие на трицепс е разтягането на ръцете за трицепс върху вертикален блок с въже. В тази статия ще разгледаме техниката на изпълнение на това упражнение и ще дадем някои съвети как да го изпълните.

Изпълнение на упражнението „Разгъване на трицепс на вертикален блок с въже“

1. Застанете пред вертикален скрипец с въже и го хванете с неутрален хват (дланите са обърнати навътре).

2. Стъпалата трябва да са успоредни, единият крак може да е леко напред.

3. Наведете се напред 10-15 градуса, лактите са леко пред тялото, ръцете са на ширината на раменете.

4. Фиксирайте лактите си в едно положение, поемете дълбоко дъх, задръжте дъха си и изправете лактите си, натискайки въжето надолу.

5. Когато ръцете ви се изправят под прав ъгъл в лакътя, започнете да завъртате ръцете си навътре, така че дланите ви да гледат към пода.

6. Изправете ръцете си напълно, издишайте и се върнете в изходна позиция.

7. По време на цялата траектория на движение ръката в китката не трябва да се огъва, ръката и предмишницата трябва да са на една и съща линия.

8. Торсът и раменете не трябва да се движат по време на изпълнение.

Работа на мускулите и ставите по време на тренировка

В лакътната става предмишницата се движи напред, далеч от рамото. Дългата глава на трицепса поддържа ръката, стабилизира рамото и отвлича предмишницата. Средната и страничната глава на трицепса отвличат предмишницата, изпъвайки ръката в лакътя.

Основни мускули, участващи в упражнението

Трицепсът (triceps brachii) е голям мускул, който покрива задната част на ръката. Трицепсът е разделен на три глави - странична, средна и дълга. Това упражнение използва и трите глави.

Тънкостите на упражнението

За да развиете максимална сила с дългата глава на трицепса, трябва да завъртите ръцете си навътре в горната част на движението. Това ще ви позволи да стегнете трицепсите си максимално и да ги активирате максимално.

Също така е важно да не забравяме за правилното дишане. Вдишайте, преди да започнете движението, задръжте дъха си в горната точка и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

Когато изпълнявате упражнението, не използвайте твърде голяма тежест, тъй като това може да доведе до нараняване и неефективна мускулна функция. Започнете с леко тегло и постепенно го увеличавайте, като спазвате правилната техника.

Можете също така да променяте упражнението, като променяте ширината на захвата на въжето. Широкият хват активира по-широката част на трицепса, докато близкият активира по-тясната част.

В заключение, Вертикалното разгъване на трицепс с въже е чудесно упражнение за развитие на трицепсите. Следвайте правилната техника, не забравяйте за правилното дишане и постепенно увеличавайте тежестта.