Pumpande triceps

Hur du pumpar dina triceps korrekt: träna "Triceps extensions på ett vertikalt block med ett rep"

Triceps är en grupp muskler som finns på baksidan av överarmen. De är ansvariga för att sträcka ut armen vid armbågen och är en av de största muskelgrupperna i vår kropp. Välutvecklade triceps gör inte bara dina armar vackra och starka, utan hjälper också till i vardagen, som att lyfta tunga föremål.

En av de mest effektiva övningarna för att utveckla triceps är Triceps Arm Extension på ett vertikalt block med rep. I den här artikeln kommer vi att titta på tekniken för att utföra denna övning och ge några tips om hur man utför den.

Utför övningen "Triceps extensions på ett vertikalt block med ett rep"

1. Stå framför en vertikal remskiva med ett rep och ta tag i den med ett neutralt grepp (handflatorna vända inåt).

2. Fötterna ska vara parallella, ena benet kan vara något framför.

3. Luta dig framåt 10-15 grader, armbågarna något framför kroppen, händerna axelbrett isär.

4. Fixa armbågarna i en position, ta ett djupt andetag, håll andan och räta ut armbågarna, tryck ner repet.

5. När dina armar har rätats ut i rät vinkel vid armbågen, börja vända händerna inåt så att handflatorna är vända mot golvet.

6. Räta ut armarna helt, andas ut och återgå till startpositionen.

7. Under hela rörelsebanan ska handen vid handleden inte böjas, handen och underarmen ska vara på samma linje.

8. Bålen och axlarna ska inte röra sig under utförandet.

Arbete av muskler och leder under träning

Vid armbågsleden rör sig underarmen framåt, bort från axeln. Det långa huvudet på triceps stöder armen, stabiliserar axeln och abducerar underarmen. De mellersta och laterala huvudena på triceps abducerar underarmen och sträcker ut armen vid armbågen.

Huvudmuskler som är involverade i träningen

Triceps (triceps brachii) är en stor muskel som täcker baksidan av armen. Triceps är uppdelad i tre huvuden - laterala, mitten och långa. Denna övning använder alla tre huvuden.

Finesser i övningen

För att utveckla maximal kraft med det långa huvudet på triceps måste du vända händerna inåt längst upp i rörelsen. Detta gör att du kan dra åt dina triceps så mycket som möjligt och aktivera dem till fullo.

Det är också viktigt att inte glömma korrekt andning. Andas in innan du startar rörelsen, håll andan vid topppunkten och andas ut när du återgår till startpositionen.

När du utför övningen, använd inte för mycket vikt, eftersom detta kan leda till skador och ineffektiv muskelfunktion. Börja med en lätt vikt och öka den gradvis, observera rätt teknik.

Du kan också variera övningen genom att ändra bredden på ditt grepp om repet. Ett brett grepp aktiverar den bredare delen av triceps, medan ett tätt grepp aktiverar den smalare delen.

Sammanfattningsvis är Vertical Rope Triceps Extension en bra övning för att utveckla din triceps. Följ rätt teknik, glöm inte korrekt andning och öka vikten gradvis.