Bombeando tríceps

Como bombear o tríceps corretamente: exercício “Extensões de tríceps em um bloco vertical com corda”

Os tríceps são um grupo de músculos localizados na parte posterior do braço. Eles são responsáveis ​​​​por estender o braço na altura do cotovelo e são um dos maiores grupos musculares do nosso corpo. Tríceps bem desenvolvidos não só deixam os braços bonitos e fortes, mas também ajudam no dia a dia, como levantar objetos pesados.

Um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento do tríceps é a extensão do braço do tríceps em bloco vertical com corda. Neste artigo veremos a técnica de realização deste exercício e daremos algumas dicas de como realizá-lo.

Execução do exercício “Extensões de tríceps em bloco vertical com corda”

1. Fique na frente de uma polia vertical com uma corda e agarre-a com uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro).

2. Os pés devem estar paralelos, uma perna pode estar ligeiramente à frente.

3. Incline-se para a frente 10-15 graus, cotovelos ligeiramente à frente do corpo, mãos na largura dos ombros.

4. Fixe os cotovelos em uma posição, respire fundo, prenda a respiração e estique os cotovelos, empurrando a corda para baixo.

5. Quando os braços estiverem esticados em um ângulo reto na altura do cotovelo, comece a virar as mãos para dentro, de modo que as palmas fiquem voltadas para o chão.

6. Estique os braços completamente, expire e volte à posição inicial.

7. Ao longo de toda a trajetória do movimento, a mão no punho não deve dobrar, a mão e o antebraço devem estar na mesma linha.

8. O tronco e os ombros não devem se mover durante a execução.

Trabalho dos músculos e articulações durante o exercício

Na articulação do cotovelo, o antebraço avança, afastando-se do ombro. A cabeça longa do tríceps sustenta o braço, estabiliza o ombro e abduz o antebraço. As cabeças média e lateral do tríceps abduzem o antebraço, estendendo o braço na altura do cotovelo.

Principais músculos envolvidos no exercício

O tríceps (tríceps braquial) é um músculo grande que cobre a parte de trás do braço. O tríceps é dividido em três cabeças - lateral, média e longa. Este exercício usa todas as três cabeças.

Sutilezas do exercício

Para desenvolver força máxima com a cabeça longa do tríceps, você precisa virar as mãos para dentro no início do movimento. Isso permitirá que você contraia os tríceps o máximo possível e os ative ao máximo.

Também é importante não esquecer a respiração adequada. Inspire antes de iniciar o movimento, prenda a respiração no ponto superior e expire ao retornar à posição inicial.

Ao realizar o exercício, não use muito peso, pois isso pode causar lesões e função muscular ineficaz. Comece com um peso leve e aumente gradativamente, observando a técnica correta.

Você também pode variar o exercício alterando a largura de sua pegada na corda. Uma pegada ampla ativa a parte mais larga do tríceps, enquanto uma pegada fechada ativa a parte mais estreita.

Concluindo, a extensão vertical de tríceps com corda é um ótimo exercício para desenvolver o tríceps. Siga a técnica correta, não se esqueça da respiração adequada e aumente o peso gradativamente.