Triceps pompen

Hoe u uw triceps correct kunt oppompen: oefening “Triceps-extensies op een verticaal blok met een touw”

De triceps zijn een groep spieren die zich aan de achterkant van de bovenarm bevinden. Ze zijn verantwoordelijk voor het strekken van de arm bij de elleboog en zijn een van de grootste spiergroepen in ons lichaam. Goed ontwikkelde triceps maken je armen niet alleen mooi en sterk, maar helpen ook in het dagelijks leven, zoals het tillen van zware voorwerpen.

Een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van triceps is de Triceps-armextensie op een verticaal blok met touw. In dit artikel zullen we kijken naar de techniek van het uitvoeren van deze oefening en enkele tips geven over hoe u deze kunt uitvoeren.

Uitvoering van de oefening “Triceps-extensies op een verticaal blok met een touw”

1. Ga met een touw voor een verticale katrol staan ​​en pak deze vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht).

2. De voeten moeten parallel staan, één been mag iets naar voren staan.

3. Leun 10-15 graden naar voren, ellebogen iets voor het lichaam, handen op schouderbreedte uit elkaar.

4. Zet uw ellebogen in één positie, haal diep adem, houd uw adem in en strek uw ellebogen, terwijl u het touw naar beneden duwt.

5. Wanneer uw armen bij de elleboog in een rechte hoek zijn gestrekt, begint u uw handen naar binnen te draaien, zodat uw handpalmen naar de grond wijzen.

6. Strek je armen volledig, adem uit en keer terug naar de startpositie.

7. Gedurende het gehele bewegingstraject mag de hand bij de pols niet buigen, de hand en de onderarm moeten op dezelfde lijn liggen.

8. De romp en schouders mogen tijdens de uitvoering niet bewegen.

Werk van spieren en gewrichten tijdens het sporten

Bij het ellebooggewricht beweegt de onderarm naar voren, weg van de schouder. De lange kop van de triceps ondersteunt de arm, stabiliseert de schouder en ontvoert de onderarm. De middelste en laterale koppen van de triceps abduceren de onderarm en strekken de arm uit bij de elleboog.

Belangrijkste spieren die betrokken zijn bij de oefening

De triceps (triceps brachii) is een grote spier die de achterkant van de arm bedekt. De triceps is verdeeld in drie koppen: lateraal, midden en lang. Bij deze oefening worden alle drie de hoofden gebruikt.

Subtiliteiten van de oefening

Om maximale kracht te ontwikkelen met de lange kop van de triceps, moet je je handen bovenaan de beweging naar binnen draaien. Hierdoor kun je je triceps zoveel mogelijk aanspannen en optimaal activeren.

Het is ook belangrijk om een ​​goede ademhaling niet te vergeten. Adem in voordat u met de beweging begint, houd uw adem in op het bovenste punt en adem uit terwijl u terugkeert naar de startpositie.

Gebruik bij het uitvoeren van de oefening niet te veel gewicht, omdat dit kan leiden tot blessures en een ineffectieve spierfunctie. Begin met een licht gewicht en verhoog dit geleidelijk, waarbij u de juiste techniek in acht neemt.

Je kunt de oefening ook variëren door de breedte van je greep op het touw te veranderen. Een brede grip activeert het bredere deel van de triceps, terwijl een nauwe grip het smallere deel activeert.

Kortom, de Vertical Rope Triceps Extension is een geweldige oefening om je triceps te ontwikkelen. Volg de juiste techniek, vergeet de juiste ademhaling niet en verhoog het gewicht geleidelijk.