泵送三头肌

如何正确泵送三头肌：练习“用绳子在垂直块上伸展三头肌”

三头肌是位于上臂后部的一组肌肉。它们负责伸展肘部的手臂，是我们身体最大的肌肉群之一。发达的肱三头肌不仅能让你的手臂美丽、强壮，而且在日常生活中也有帮助，比如举起重物。

发展三头肌最有效的练习之一是用绳子在垂直块上进行三头肌臂伸展。在本文中，我们将介绍执行此练习的技巧，并提供一些有关如何执行此练习的技巧。

进行“用绳子在垂直块上伸展三头肌”练习

1. 站在带有绳子的垂直滑轮前，用中立握法抓住它（手掌朝内）。

2. 双脚应该平行，一条腿可以稍微靠前。

3. 身体前倾10-15度，肘部稍微位于身体前方，双手分开与肩同宽。

4. 将肘部固定在一个位置，深呼吸，屏住呼吸并伸直肘部，将绳子向下推。

5. 当你的手臂在肘部伸直成直角时，开始向内转动双手，使手掌面向地板。

6. 双臂完全伸直，呼气，回到起始位置。

7. 在整个运动轨迹中，手腕处的手不应弯曲，手与前臂应在同一直线上。

8. 执行过程中躯干和肩膀不应移动。

运动时肌肉和关节的工作

在肘关节处，前臂向前移动，远离肩膀。三头肌的长头支撑手臂，稳定肩膀，外展前臂。三头肌的中头和外侧头外展前臂，在肘部伸展手臂。

参与运动的主要肌肉

三头肌（肱三头肌）是一块覆盖手臂后部的大肌肉。三头肌分为三个头——侧头、中头和长头。这个练习使用了所有三个头。

练习的微妙之处

为了发挥三头肌长头的最大力量，你需要在动作的最高点将双手向内转动。这将使您尽可能收紧三头肌并充分激活它们。

同样重要的是不要忘记正确的呼吸。开始动作前吸气，在最高点屏住呼吸，回到起始位置时呼气。

进行锻炼时，不要使用太大的重量，因为这可能会导致受伤和肌肉功能失效。从轻重量开始，逐渐增加重量，观察正确的技巧。

您还可以通过改变握绳的宽度来改变练习。宽握可以激活三头肌较宽的部分，而窄握则可以激活较窄的部分。

总之，垂直绳索三头肌伸展是锻炼三头肌的绝佳练习。遵循正确的技巧，不要忘记适当的呼吸并逐渐增加重量。