上腕三頭筋のポンピング

上腕三頭筋を正しくポンピングする方法：「ロープを使って垂直ブロックの上で上腕三頭筋を伸ばす」エクササイズ

上腕三頭筋は、上腕の後ろにある筋肉のグループです。これらは肘のところで腕を伸ばす役割を担っており、私たちの体の最大の筋肉群の 1 つです。上腕三頭筋が発達すると、腕が美しくて強いだけでなく、重いものを持ち上げるなど日常生活にも役立ちます。

上腕三頭筋を発達させるための最も効果的なエクササイズの 1 つは、ロープを使った垂直ブロック上での上腕三頭筋の腕の伸展です。この記事では、この演習を実行するテクニックを見て、実行方法に関するヒントをいくつか紹介します。

「垂直ブロック上でロープを使って上腕三頭筋を伸ばす」エクササイズの実行

1. ロープを持った垂直滑車の前に立ち、中立的なグリップ (手のひらを内側に向ける) でロープをつかみます。

2. 足は平行である必要があり、片方の脚はわずかに前にあっても構いません。

3. 10〜15度前傾し、肘を体のわずかに前に置き、手を肩幅に開きます。

4. 肘を同じ位置に固定し、深呼吸して息を止めて肘を伸ばし、ロープを押し下げます。

5. 腕が肘のところで直角に伸びたら、手のひらが床を向くように手を内側に回し始めます。

6. 腕を完全に伸ばし、息を吐きながら開始位置に戻ります。

7. 動きの軌跡全体を通して、手首の手を曲げず、手と前腕が同じ線上にある必要があります。

8. 実行中に胴体と肩が動いてはいけません。

運動中の筋肉や関節の働き

肘関節では、前腕が前方に動き、肩から遠ざかります。上腕三頭筋の長頭は腕を支え、肩を安定させ、前腕を外転させます。上腕三頭筋の中央および外側頭が前腕を外転させ、肘のところで腕を伸ばします。

運動に関係する主な筋肉

上腕三頭筋（上腕三頭筋）は、腕の後ろを覆う大きな筋肉です。上腕三頭筋は、外側、中央、長の3つの頭に分かれています。この演習では 3 つの頭すべてを使用します。

練習の微妙さ

上腕三頭筋の長頭で最大限の力を発揮するには、動きの一番上で手を内側に回す必要があります。これにより、上腕三頭筋を可能な限り締めて最大限に活性化することができます。

正しい呼吸を忘れないことも大切です。動きを始める前に息を吸い、最高点で息を止め、息を吐きながら開始位置に戻ります。

エクササイズを行うときは、怪我や筋肉の機能の低下につながる可能性があるため、体重をかけすぎないでください。正しいテクニックを守りながら、軽い重量から始めて徐々に重量を上げてください。

ロープを握る幅を変えることでエクササイズに変化を与えることもできます。広いグリップは上腕三頭筋の広い部分を活性化し、閉じるグリップは狭い部分を活性化します。

結論として、垂直ロープ上腕三頭筋エクステンションは上腕三頭筋を発達させるのに最適なエクササイズです。正しいテクニックに従い、適切な呼吸を忘れずに、徐々に重量を増やしてください。