Άντληση τρικεφάλου

Πώς να αντλήσετε σωστά τους τρικέφαλους σας: άσκηση "Επεκτάσεις τρικεφάλου σε κάθετο μπλοκ με σχοινί"

Οι τρικέφαλοι είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του χεριού στον αγκώνα και είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο σώμα μας. Οι καλά ανεπτυγμένοι τρικέφαλοι όχι μόνο κάνουν τα χέρια σας όμορφα και δυνατά, αλλά βοηθούν και στην καθημερινή ζωή, όπως η ανύψωση βαρέων αντικειμένων.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη τρικεφάλου είναι η επέκταση βραχίονα τρικεφάλου σε κάθετο μπλοκ με σχοινί. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης και θα δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να την εκτελέσετε.

Εκτέλεση της άσκησης "Επεκτάσεις τρικεφάλου σε κάθετο μπλοκ με σχοινί"

1. Σταθείτε μπροστά από μια κάθετη τροχαλία με ένα σχοινί και πιάστε την με μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες προς τα μέσα).

2. Τα πόδια πρέπει να είναι παράλληλα, το ένα πόδι μπορεί να είναι ελαφρώς μπροστά.

3. Σκύψτε προς τα εμπρός 10-15 μοίρες, οι αγκώνες ελαφρώς μπροστά από το σώμα, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

4. Στερεώστε τους αγκώνες σας σε μια θέση, πάρτε μια βαθιά ανάσα, κρατήστε την αναπνοή σας και ισιώστε τους αγκώνες σας, σπρώχνοντας το σχοινί προς τα κάτω.

5. Όταν τα χέρια σας έχουν ισιώσει σε ορθή γωνία στον αγκώνα, αρχίστε να στρέφετε τα χέρια σας προς τα μέσα, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν προς το πάτωμα.

6. Ισιώστε τελείως τα χέρια σας, εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

7. Σε όλη την τροχιά της κίνησης, το χέρι στον καρπό δεν πρέπει να λυγίζει, το χέρι και ο πήχης πρέπει να βρίσκονται στην ίδια γραμμή.

8. Ο κορμός και οι ώμοι δεν πρέπει να κινούνται κατά την εκτέλεση.

Εργασία των μυών και των αρθρώσεων κατά την άσκηση

Στην άρθρωση του αγκώνα, ο πήχης κινείται προς τα εμπρός, μακριά από τον ώμο. Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου στηρίζει το χέρι, σταθεροποιεί τον ώμο και απάγει τον πήχη. Η μέση και η πλάγια κεφαλή του τρικεφάλου απάγουν τον πήχη, εκτείνοντας το χέρι στον αγκώνα.

Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην άσκηση

Ο τρικέφαλος (triceps brachii) είναι ένας μεγάλος μυς που καλύπτει το πίσω μέρος του βραχίονα. Ο τρικέφαλος χωρίζεται σε τρία κεφάλια - πλάγια, μεσαία και μακριά. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί και τα τρία κεφάλια.

Οι λεπτότητες της άσκησης

Για να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμη με το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου, πρέπει να γυρίσετε τα χέρια σας προς τα μέσα στην κορυφή της κίνησης. Αυτό θα σας επιτρέψει να σφίξετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να τους ενεργοποιήσετε στο έπακρο.

Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή. Εισπνεύστε πριν ξεκινήσετε την κίνηση, κρατήστε την αναπνοή σας στο πάνω σημείο και εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην χρησιμοποιείτε πολύ βάρος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό και αναποτελεσματική μυϊκή λειτουργία. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος και σταδιακά αυξήστε το, τηρώντας τη σωστή τεχνική.

Μπορείτε επίσης να αλλάξετε την άσκηση αλλάζοντας το πλάτος της λαβής σας στο σχοινί. Ένα φαρδύ πιάσιμο ενεργοποιεί το ευρύτερο τμήμα του τρικεφάλου, ενώ το στενό πιάσιμο ενεργοποιεί το στενότερο.

Συμπερασματικά, το Vertical Rope Triceps Extension είναι μια εξαιρετική άσκηση για να αναπτύξετε τους τρικέφαλους σας. Ακολουθήστε τη σωστή τεχνική, μην ξεχνάτε τη σωστή αναπνοή και αυξάνετε το βάρος σταδιακά.