Triceps nasosu

Tricepsinizi necə düzgün pompalamaq olar: "İp ilə şaquli blokda triseps uzantıları" məşq edin

Triceps yuxarı qolun arxasında yerləşən əzələlər qrupudur. Onlar qolu dirsəkdə uzatmaqdan məsuldurlar və bədənimizdəki ən böyük əzələ qruplarından biridir. Yaxşı inkişaf etmiş triceps təkcə qollarınızı gözəl və güclü etmir, həm də gündəlik həyatda, məsələn, ağır əşyaları qaldırmaqda kömək edir.

Triceps inkişafı üçün ən təsirli məşqlərdən biri iplə şaquli blokda Triceps qolunun uzadılmasıdır. Bu yazıda bu məşqi yerinə yetirmə texnikasına baxacağıq və onu necə yerinə yetirmək barədə bəzi məsləhətlər verəcəyik.

"İp ilə şaquli blokda triseps uzantıları" məşqinin yerinə yetirilməsi

1. İplə şaquli kasnağın qarşısında durun və onu neytral tutuşla tutun (xurma içəriyə baxır).

2. Ayaqlar paralel olmalıdır, bir ayaq bir az öndə ola bilər.

3. 10-15 dərəcə irəli əyilmək, dirsəklər bədənin bir az qarşısında, əllər çiyin genişliyində.

4. Dirsəklərinizi bir mövqedə düzəldin, dərin nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və ipi aşağı itələyərək dirsəklərinizi düzəldin.

5. Qollarınız dirsəkdə düz bir açı ilə düzəldildikdə, ovuclarınızın yerə baxması üçün əllərinizi içəriyə çevirməyə başlayın.

6. Qollarınızı tamamilə düzəldin, nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

7. Hərəkətin bütün traektoriyası boyunca biləkdəki əl əyilməməli, əl və ön kol eyni xəttdə olmalıdır.

8. İcra zamanı gövdə və çiyinlər hərəkət etməməlidir.

Məşq zamanı əzələlərin və oynaqların işi

Dirsək birləşməsində ön kol çiyindən uzaqlaşaraq irəliləyir. Trisepslərin uzun başı qolu dəstəkləyir, çiyini sabitləşdirir və ön qolu qaçırır. Tricepslərin orta və yan başları, qolu dirsəkdə uzataraq, ön kolu qaçırır.

Məşqdə iştirak edən əsas əzələlər

Triceps (triceps brachii) qolun arxasını əhatə edən böyük əzələdir. Triceps üç başlığa bölünür - yan, orta və uzun. Bu məşq hər üç başdan istifadə edir.

Məşqin incəlikləri

Tricepslərin uzun başı ilə maksimum güc inkişaf etdirmək üçün hərəkətin yuxarı hissəsində əllərinizi içəriyə çevirməlisiniz. Bu, tricepsinizi mümkün qədər sıxmağa və onları maksimum dərəcədə aktivləşdirməyə imkan verəcəkdir.

Düzgün nəfəs almağı unutmamaq da vacibdir. Hərəkətə başlamazdan əvvəl nəfəs alın, nəfəsinizi yuxarı nöqtədə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman nəfəs alın.

Məşq edərkən çox çəki istifadə etməyin, çünki bu, zədələnməyə və əzələlərin təsirsiz işləməsinə səbəb ola bilər. Yüngül çəki ilə başlayın və düzgün texnikanı müşahidə edərək tədricən artırın.

Siz həmçinin ipdə tutuşunuzun genişliyini dəyişdirərək məşqi dəyişə bilərsiniz. Geniş tutuş trisepslərin daha geniş hissəsini, sıx tutuş isə daha dar hissəsini işə salır.

Nəticə olaraq, Şaquli İp Triceps Uzadılması tricepsinizi inkişaf etdirmək üçün əla bir məşqdir. Düzgün texnikaya əməl edin, düzgün nəfəs almağı unutmayın və tədricən çəki artırın.