Pompowanie tricepsów

Jak prawidłowo pompować triceps: ćwiczenie „Przedłużanie tricepsów na pionowym bloku za pomocą liny”

Triceps to grupa mięśni zlokalizowana z tyłu ramienia. Odpowiadają za wyprost ramienia w łokciu i są jedną z największych grup mięśni w naszym organizmie. Dobrze rozwinięty triceps nie tylko sprawia, że ​​ramiona stają się piękne i mocne, ale także pomaga w życiu codziennym, np. podnoszeniu ciężkich przedmiotów.

Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających triceps jest wyprost ramion tricepsa na pionowym bloku z liną. W tym artykule przyjrzymy się technice wykonywania tego ćwiczenia i podamy kilka wskazówek, jak je wykonać.

Wykonanie ćwiczenia „Przedłużanie tricepsa na pionowym bloku z liną”

1. Stań przed wyciągiem pionowym z liną i chwyć go chwytem neutralnym (dłonie skierowane do wewnątrz).

2. Stopy powinny być ustawione równolegle, jedna noga może być nieco z przodu.

3. Pochyl się do przodu o 10-15 stopni, łokcie lekko przed tułowiem, dłonie rozstawione na szerokość barków.

4. Unieruchom łokcie w jednej pozycji, weź głęboki oddech, wstrzymaj oddech i wyprostuj łokcie, popychając linę w dół.

5. Kiedy ramiona wyprostują się w łokciach pod kątem prostym, zacznij obracać dłonie do wewnątrz, tak aby dłonie były skierowane w stronę podłogi.

6. Całkowicie wyprostuj ramiona, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

7. Na całej trajektorii ruchu dłoń w nadgarstku nie powinna się zginać, dłoń i przedramię powinny znajdować się na tej samej linii.

8. Tułów i ramiona nie powinny się poruszać podczas wykonywania.

Praca mięśni i stawów podczas wysiłku fizycznego

W stawie łokciowym przedramię przesuwa się do przodu, oddalając się od barku. Głowa długa tricepsa podtrzymuje ramię, stabilizuje bark i odwodzi przedramię. Głowa środkowa i boczna tricepsa odwodzą przedramię, prostując ramię w łokciu.

Główne mięśnie biorące udział w ćwiczeniu

Triceps (triceps brachii) to duży mięsień pokrywający tylną część ramienia. Triceps jest podzielony na trzy głowy - boczną, środkową i długą. W ćwiczeniu tym wykorzystywane są wszystkie trzy głowy.

Subtelności ćwiczenia

Aby rozwinąć maksymalną siłę głowy długiej tricepsa, w górnej części ruchu należy obrócić ręce do wewnątrz. Dzięki temu maksymalnie napniesz triceps i maksymalnie je zaktywizujesz.

Ważne jest również, aby nie zapominać o prawidłowym oddychaniu. Wdech przed rozpoczęciem ruchu, wstrzymaj oddech w najwyższym punkcie i wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie należy używać zbyt dużych ciężarów, gdyż może to doprowadzić do kontuzji i nieefektywnej pracy mięśni. Zacznij od lekkiego ciężaru i stopniowo go zwiększaj, przestrzegając prawidłowej techniki.

Możesz także urozmaicić ćwiczenie, zmieniając szerokość chwytu liny. Szeroki chwyt aktywuje szerszą część tricepsa, natomiast ciasny chwyt aktywuje węższą część.

Podsumowując, rozciąganie tricepsów na linie pionowej jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym triceps. Stosuj prawidłową technikę, nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu i stopniowo zwiększaj ciężar.