Triceps de pompage

Comment pomper correctement ses triceps : exercice « Extensions de triceps sur un bloc vertical avec une corde »

Les triceps sont un groupe de muscles situés à l’arrière du bras. Ils sont responsables de l’extension du bras au niveau du coude et constituent l’un des plus grands groupes musculaires de notre corps. Des triceps bien développés rendent non seulement vos bras beaux et forts, mais vous aident également dans la vie quotidienne, comme soulever des objets lourds.

L’un des exercices les plus efficaces pour développer les triceps est l’extension du bras triceps sur un bloc vertical avec corde. Dans cet article, nous examinerons la technique de réalisation de cet exercice et donnerons quelques conseils sur la façon de le réaliser.

Réaliser l’exercice « Extensions de triceps sur un bloc vertical avec une corde »

1. Placez-vous devant une poulie verticale avec une corde et saisissez-la avec une prise neutre (paumes tournées vers l'intérieur).

2. Les pieds doivent être parallèles, une jambe peut être légèrement en avant.

3. Penchez-vous en avant de 10 à 15 degrés, les coudes légèrement devant le corps, les mains écartées à la largeur des épaules.

4. Fixez vos coudes dans une position, respirez profondément, retenez votre souffle et redressez vos coudes en poussant la corde vers le bas.

5. Lorsque vos bras sont tendus à angle droit au niveau du coude, commencez à tourner vos mains vers l'intérieur de manière à ce que vos paumes soient face au sol.

6. Redressez complètement vos bras, expirez et revenez à la position de départ.

7. Pendant toute la trajectoire du mouvement, la main au niveau du poignet ne doit pas se plier, la main et l'avant-bras doivent être sur la même ligne.

8. Le torse et les épaules ne doivent pas bouger pendant l'exécution.

Travail des muscles et des articulations pendant l'exercice

Au niveau de l'articulation du coude, l'avant-bras avance, s'éloignant de l'épaule. La longue tête du triceps soutient le bras, stabilise l’épaule et enlève l’avant-bras. Les têtes médiane et latérale du triceps enlèvent l'avant-bras, étendant le bras au niveau du coude.

Principaux muscles impliqués dans l'exercice

Le triceps (triceps brachii) est un gros muscle qui recouvre l'arrière du bras. Le triceps est divisé en trois têtes : latérale, moyenne et longue. Cet exercice utilise les trois têtes.

Subtilités de l'exercice

Pour développer une force maximale avec la longue tête du triceps, vous devez tourner vos mains vers l'intérieur en haut du mouvement. Cela vous permettra de resserrer au maximum vos triceps et de les activer au maximum.

Il est également important de ne pas oublier une bonne respiration. Inspirez avant de commencer le mouvement, retenez votre souffle au point le plus haut et expirez en revenant à la position de départ.

Lorsque vous effectuez l'exercice, n'utilisez pas trop de poids, car cela pourrait entraîner des blessures et une fonction musculaire inefficace. Commencez avec un poids léger et augmentez-le progressivement en respectant la bonne technique.

Vous pouvez également varier l’exercice en modifiant la largeur de votre prise sur la corde. Une prise large active la partie la plus large du triceps, tandis qu'une prise rapprochée active la partie la plus étroite.

En conclusion, l’extension verticale du triceps sur corde est un excellent exercice pour développer vos triceps. Suivez la bonne technique, n'oubliez pas une bonne respiration et augmentez progressivement le poids.