Tricepsin pumppaus

Kuinka pumpata tricepsi oikein: harjoitus "Tricepsin pidennykset pystysuorassa lohkossa köydellä"

Triceps on ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat olkavarren takaosassa. Ne ovat vastuussa käsivarren pidentämisestä kyynärpäässä ja ovat yksi kehomme suurimmista lihasryhmistä. Hyvin kehittyneet tricepsit eivät vain tee käsistäsi kauniita ja vahvoja, vaan auttavat myös jokapäiväisessä elämässä, kuten raskaiden esineiden nostamisessa.

Yksi tehokkaimmista harjoituksista tricepsin kehittämiseen on kolmipäävarren pidennys pystysuorassa lohkossa köydellä. Tässä artikkelissa tarkastelemme tämän harjoituksen tekniikkaa ja annamme vinkkejä sen suorittamiseen.

Harjoituksen "Tricepsin ojennus pystysuorassa lohkossa köydellä" suorittaminen

1. Seiso pystysuoran hihnapyörän edessä köydellä ja tartu siihen neutraalilla kahvalla (kämmenet sisäänpäin).

2. Jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset, toinen jalka voi olla hieman edessä.

3. Nojaa eteenpäin 10-15 astetta, kyynärpäät hieman vartalon edessä, kädet hartioiden leveydellä.

4. Kiinnitä kyynärpääsi yhteen asentoon, hengitä syvään, pidätä hengitystäsi ja suorista kyynärpääsi työntämällä köyttä alas.

5. Kun kätesi ovat suoristuneet kyynärpäästä oikeaan kulmaan, ala kääntää käsiäsi sisäänpäin niin, että kämmenet ovat lattiaa vasten.

6. Suorista kädet kokonaan, hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

7. Koko liikeradan ajan ranteessa oleva käsi ei saa taipua, käden ja kyynärvarren tulee olla samalla linjalla.

8. Vartalo ja hartiat eivät saa liikkua suorituksen aikana.

Lihasten ja nivelten työskentely harjoituksen aikana

Kyynärpään kohdalla kyynärvarsi liikkuu eteenpäin, poispäin olkapäästä. Tricepsin pitkä pää tukee käsivartta, vakauttaa olkapäätä ja kaappaa kyynärvartta. Tricepsin keski- ja sivupäät kaappaavat kyynärvarren ja ojentavat käsivarren kyynärpäästä.

Harjoituksessa mukana olevat päälihakset

Triceps (triceps brachii) on suuri lihas, joka peittää käsivarren takaosan. Triceps on jaettu kolmeen päähän - sivuttainen, keskimmäinen ja pitkä. Tässä harjoituksessa käytetään kaikkia kolmea päätä.

Harjoituksen hienouksia

Kehittääksesi maksimaalisen voiman tricepsin pitkällä päässä, sinun on käännettävä kätesi sisäänpäin liikkeen yläosassa. Näin voit kiristää tricepsiäsi mahdollisimman paljon ja aktivoida ne täysillä.

On myös tärkeää olla unohtamatta oikeaa hengitystä. Hengitä sisään ennen liikkeen aloittamista, pidätä hengitystä yläpisteessä ja hengitä ulos palatessasi aloitusasentoon.

Kun suoritat harjoitusta, älä käytä liikaa painoa, koska se voi johtaa loukkaantumiseen ja tehottomaan lihastoimintaan. Aloita kevyellä painolla ja lisää sitä vähitellen oikeaa tekniikkaa noudattaen.

Voit myös vaihdella harjoitusta muuttamalla otteen leveyttä köydestä. Leveä ote aktivoi tricepsin leveämmän osan, kun taas tiivis ote aktivoi kapeamman osan.

Yhteenvetona voidaan todeta, että pystysuora köysitriceps Extension on loistava harjoitus tricepsin kehittämiseen. Noudata oikeaa tekniikkaa, älä unohda oikeaa hengitystä ja lisää painoa vähitellen.