Triseps Pompalama

Trisepslerinizi doğru bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz: “Bir ip ile dikey bir blok üzerinde Triceps uzantıları” egzersizi yapın

Triceps, üst kolun arkasında bulunan bir grup kastır. Kolun dirsekte uzatılmasından sorumludurlar ve vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından biridir. İyi gelişmiş trisepsler sadece kollarınızı güzel ve güçlü kılmakla kalmaz, aynı zamanda ağır nesneleri kaldırmak gibi günlük yaşamda da yardımcı olur.

Triceps geliştirmek için en etkili egzersizlerden biri İple Dikey Blok Üzerinde Triceps Kol Uzatması'dır. Bu yazıda bu egzersizi gerçekleştirme tekniğine bakacağız ve nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları vereceğiz.

“İple dikey blok üzerinde triceps uzantıları” egzersizinin yapılması

1. Bir iple dikey bir makaranın önünde durun ve onu nötr bir tutuşla (avuç içleriniz içe bakacak şekilde) kavrayın.

2. Ayaklar paralel olmalı, bir bacak hafifçe önde olabilir.

3. 10-15 derece öne eğilin, dirsekler vücudun hafifçe önünde, eller omuz genişliğinde açık.

4. Dirseklerinizi tek bir pozisyonda sabitleyin, derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve dirseklerinizi düzleştirerek ipi aşağı doğru itin.

5. Kollarınız dirsekte dik açıya gelince, avuçlarınız yere bakacak şekilde ellerinizi içe doğru çevirmeye başlayın.

6. Kollarınızı tamamen düzleştirin, nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

7. Tüm hareket yörüngesi boyunca bilekteki el bükülmemeli, el ve önkol aynı çizgide olmalıdır.

8. Uygulama sırasında gövde ve omuzlar hareket etmemelidir.

Egzersiz sırasında kas ve eklemlerin çalışması

Dirsek ekleminde önkol omuzdan uzağa doğru ileri doğru hareket eder. Triceps kasının uzun başı kolu destekler, omuzu stabilize eder ve ön kolu kaçırır. Triceps kaslarının orta ve yan başları ön kolu kaçırarak kolu dirsekte uzatır.

Egzersizde yer alan ana kaslar

Triceps (triceps brachii), kolun arkasını kaplayan büyük bir kastır. Triceps üç başlığa bölünmüştür - yan, orta ve uzun. Bu alıştırmada üç kafanın tümü kullanılır.

Egzersizin incelikleri

Triseps kasının uzun başıyla maksimum kuvvet geliştirmek için hareketin tepe noktasında ellerinizi içe doğru çevirmeniz gerekir. Bu, tricepslerinizi olabildiğince sıkmanıza ve onları sonuna kadar etkinleştirmenize olanak sağlayacaktır.

Doğru nefes almayı unutmamak da önemlidir. Harekete başlamadan önce nefes alın, nefesinizi en üst noktada tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.

Egzersizi yaparken çok fazla ağırlık kullanmayın, çünkü bu yaralanmaya ve kas fonksiyonunun etkisiz olmasına neden olabilir. Hafif bir ağırlıkla başlayın ve doğru tekniği izleyerek yavaş yavaş artırın.

İpi kavrama genişliğinizi değiştirerek egzersizi de değiştirebilirsiniz. Geniş kavrama trisepslerin geniş kısmını harekete geçirirken yakın kavrama dar kısmını harekete geçirir.

Sonuç olarak, Vertical Rope Triceps Extension, trisepslerinizi geliştirmek için harika bir egzersizdir. Doğru tekniği takip edin, doğru nefes almayı unutmayın ve ağırlığı yavaş yavaş artırın.