펌핑 삼두근

삼두근을 올바르게 펌핑하는 방법: "로프를 사용하여 수직 블록에서 삼두근 확장" 운동

삼두근은 팔 위쪽 뒤쪽에 위치한 근육 그룹입니다. 그들은 팔꿈치에서 팔을 뻗는 역할을 담당하며 우리 몸에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 잘 발달된 삼두근은 팔을 아름답고 튼튼하게 해줄 뿐만 아니라, 무거운 물건을 들어올리는 등 일상생활에도 도움이 됩니다.

삼두근 발달을 위한 가장 효과적인 운동 중 하나는 로프가 있는 수직 블록의 삼두근 팔 확장입니다. 이 기사에서는 이 운동을 수행하는 기술을 살펴보고 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁을 제공합니다.

"로프를 사용한 수직 블록의 삼두근 확장" 운동 수행

1. 로프가 달린 수직 도르래 앞에 서서 중립 그립(손바닥이 안쪽을 향하도록)으로 잡습니다.

2. 발은 평행해야 하며 한쪽 다리는 약간 앞쪽에 있을 수 있습니다.

3. 몸을 10~15도 정도 앞으로 기울이고, 팔꿈치는 몸 앞쪽으로 약간 벌리고, 손은 어깨 너비로 벌립니다.

4. 팔꿈치를 한 자세로 고정하고 심호흡을 하고 숨을 참고 팔꿈치를 펴고 로프를 아래로 밀어냅니다.

5. 팔이 팔꿈치에서 직각으로 펴지면 손바닥이 바닥을 향하도록 손을 안쪽으로 돌리기 시작합니다.

6. 팔을 완전히 펴고 숨을 내쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.

7. 전체 움직임 궤적에서 손목의 손이 구부러져서는 안되며 손과 팔뚝이 같은 선상에 있어야합니다.

8. 실행 중에 몸통과 어깨가 움직이면 안 됩니다.

운동 중 근육과 관절의 활동

팔꿈치 관절에서 팔뚝은 어깨에서 멀어지면서 앞으로 움직입니다. 삼두근의 긴 머리는 팔을 지지하고, 어깨를 안정시키며, 팔뚝을 외전시킵니다. 삼두근의 중간 및 측면 머리는 팔뚝을 외전하여 팔꿈치에서 팔을 뻗습니다.

운동에 관여하는 주요 근육

삼두근(상완삼두근)은 팔의 뒤쪽을 덮는 큰 근육입니다. 삼두근은 측면, 중간, 긴 세 개의 머리로 나뉩니다. 이 연습에서는 세 개의 헤드를 모두 사용합니다.

운동의 미묘함

삼두근의 긴 머리로 최대의 힘을 발휘하려면 동작 최고 지점에서 손을 안쪽으로 돌려야 합니다. 이렇게 하면 삼두근을 최대한 조이고 최대한 활성화할 수 있습니다.

적절한 호흡을 잊지 않는 것도 중요합니다. 동작을 시작하기 전 숨을 들이쉬고, 최고 지점에서 숨을 멈추고 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.

운동을 할 때 너무 많은 중량을 사용하지 마십시오. 부상을 입을 수 있고 근육 기능이 비효율적으로 나타날 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작하고 올바른 기술을 관찰하면서 점차 무게를 늘리십시오.

로프를 잡는 폭을 변경하여 운동을 다양하게 할 수도 있습니다. 넓은 그립은 삼두근의 넓은 부분을 활성화하고, 가까운 그립은 좁은 부분을 활성화합니다.

결론적으로 버티컬 로프 트라이셉스 익스텐션(Vertical Rope Triceps Extension)은 삼두근 발달에 좋은 운동입니다. 올바른 기술을 따르고 적절한 호흡을 잊지 말고 점차적으로 체중을 늘리십시오.