Tricepsz pumpálása

A tricepsz helyes pumpálása: gyakorlat „Tricepsznyújtás függőleges tömbön kötéllel”

A tricepsz egy izomcsoport, amely a felkar hátulján található. Ezek felelősek a kar megnyújtásáért a könyöknél, és testünk egyik legnagyobb izomcsoportját alkotják. A jól fejlett tricepsz nemcsak széppé és erőssé varázsolja a karját, hanem a mindennapi életben is segít, például nehéz tárgyak emelésében.

A tricepsz fejlesztésének egyik leghatékonyabb gyakorlata a tricepsz karnyújtás függőleges tömbön kötéllel. Ebben a cikkben megvizsgáljuk ennek a gyakorlatnak a technikáját, és adunk néhány tippet a gyakorlat végrehajtásához.

A „Tricepsz nyújtás függőleges blokkon kötéllel” gyakorlat végrehajtása

1. Álljon egy függőleges tárcsa elé egy kötéllel, és fogja meg semleges markolattal (tenyér befelé néz).

2. A lábaknak párhuzamosaknak kell lenniük, az egyik láb kissé elöl lehet.

3. Hajoljunk előre 10-15 fokkal, könyökök kissé a test előtt, a kezek vállszélességben.

4. Rögzítse a könyökét egy pozícióba, vegyen egy mély lélegzetet, tartsa vissza a lélegzetét, és egyenesítse ki a könyökét, nyomja lefelé a kötelet.

5. Amikor a karja a könyöknél derékszögbe kiegyenesedett, kezdje el befelé fordítani a kezét úgy, hogy a tenyere a padló felé nézzen.

6. Egyenesítse ki teljesen a karját, lélegezzen ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

7. A mozgás teljes pályája során a csuklónál lévő kéz nem hajolhat, a kéz és az alkar egy vonalban kell, hogy legyen.

8. A törzs és a vállak nem mozoghatnak a végrehajtás során.

Az izmok és ízületek munkája edzés közben

A könyökízületnél az alkar előremozdul, a válltól távolodva. A tricepsz hosszú feje megtámasztja a kart, stabilizálja a vállat és elrabolja az alkart. A tricepsz középső és oldalsó feje elrabolja az alkart, és a kart a könyöknél nyújtja.

A gyakorlatban részt vevő fő izmok

A tricepsz (triceps brachii) egy nagy izom, amely a kar hátsó részét fedi. A tricepsz három fejre oszlik - oldalsó, középső és hosszú. Ez a gyakorlat mindhárom fejet használja.

A gyakorlat finomságai

Ahhoz, hogy maximális erőt fejlesszen ki a tricepsz hosszú fejével, a mozdulat tetején befelé kell fordítania a kezét. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban meghúzza a tricepszeit, és a lehető legteljesebb mértékben aktiválja őket.

Nem szabad megfeledkezni a helyes légzésről sem. A mozgás megkezdése előtt lélegezzen be, tartsa vissza a lélegzetét a felső ponton, és lélegezzen ki, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlat végrehajtása során ne használjon túl nagy súlyt, mert ez sérülésekhez és nem megfelelő izomműködéshez vezethet. Kezdje egy könnyű súllyal, és fokozatosan növelje azt, ügyelve a helyes technikára.

A gyakorlatot úgy is változtathatja, hogy megváltoztatja a kötélen lévő markolat szélességét. A széles markolat a tricepsz szélesebb részét, míg a szoros markolat a szűkebb részt aktiválja.

Összefoglalva, a függőleges kötél tricepsz hosszabbítás nagyszerű gyakorlat a tricepsz fejlesztéséhez. Kövesse a helyes technikát, ne feledkezzen meg a megfelelő légzésről, és fokozatosan növelje a súlyt.