Bơm cơ tam đầu

Cách bơm cơ tam đầu đúng cách: bài tập “Duỗi cơ tam đầu trên khối thẳng đứng bằng dây”

Cơ tam đầu là một nhóm cơ nằm ở phía sau cánh tay trên. Chúng có nhiệm vụ kéo dài cánh tay ở khuỷu tay và là một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể chúng ta. Cơ tam đầu phát triển tốt không chỉ giúp cánh tay của bạn đẹp và khỏe mà còn giúp ích trong cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như nâng vật nặng.

Một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển cơ tam đầu là Bài tập mở rộng cánh tay cơ tam đầu trên khối dọc bằng dây. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét kỹ thuật thực hiện bài tập này và đưa ra một số mẹo về cách thực hiện nó.

Thực hiện bài tập “Duỗi cơ tam đầu trên khối thẳng đứng bằng dây”

1. Đứng trước một ròng rọc thẳng đứng có dây và nắm lấy nó bằng tay cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào trong).

2. Hai chân phải song song, một chân có thể hơi hướng về phía trước.

3. Nghiêng người về phía trước 10-15 độ, khuỷu tay hơi hướng về phía trước người, hai tay rộng bằng vai.

4. Cố định khuỷu tay ở một tư thế, hít một hơi thật sâu, nín thở và duỗi thẳng khuỷu tay, đẩy dây xuống.

5. Khi cánh tay của bạn đã duỗi thẳng thành một góc vuông ở khuỷu tay, hãy bắt đầu xoay bàn tay vào trong sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn.

6. Duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn, thở ra và trở về vị trí bắt đầu.

7. Trong toàn bộ quỹ đạo chuyển động, bàn tay ở cổ tay không được uốn cong, bàn tay và cẳng tay phải nằm trên cùng một đường thẳng.

8. Thân và vai không được di chuyển trong khi thực hiện.

Hoạt động của cơ và khớp trong khi tập thể dục

Tại khớp khuỷu tay, cẳng tay di chuyển về phía trước, cách xa vai. Đầu dài của cơ tam đầu hỗ trợ cánh tay, ổn định vai và dang cẳng tay. Đầu giữa và đầu bên của cơ tam đầu dang cẳng tay, duỗi cánh tay ở khuỷu tay.

Các cơ chính tham gia vào bài tập

Cơ tam đầu (triceps brachii) là một cơ lớn bao phủ phía sau cánh tay. Cơ tam đầu được chia thành ba đầu - bên, giữa và dài. Bài tập này sử dụng cả ba đầu.

Sự tinh tế của bài tập

Để phát huy lực tối đa với phần đầu dài của cơ tam đầu, bạn cần xoay tay vào trong ở đầu động tác. Điều này sẽ cho phép bạn siết chặt cơ tam đầu của mình nhiều nhất có thể và kích hoạt chúng một cách tối đa.

Điều quan trọng là đừng quên thở đúng cách. Hít vào trước khi bắt đầu chuyển động, nín thở ở điểm trên cùng và thở ra khi trở về vị trí ban đầu.

Khi thực hiện bài tập không nên sử dụng tạ quá nặng vì có thể dẫn đến chấn thương và chức năng cơ không hiệu quả. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần, tuân thủ đúng kỹ thuật.

Bạn cũng có thể thay đổi bài tập bằng cách thay đổi độ rộng của tay cầm trên dây. Tay nắm rộng sẽ kích hoạt phần rộng hơn của cơ tam đầu, trong khi tay nắm chặt sẽ kích hoạt phần hẹp hơn.

Tóm lại, bài tập dọc cơ tam đầu là một bài tập tuyệt vời để phát triển cơ tam đầu của bạn. Thực hiện đúng kỹ thuật, đừng quên hít thở đúng cách và tăng dần mức tạ.