Удължаване на наведена ръка - „Откат“

"откат" - един от най концентриран бодибилдинг и фитнес упражнения за щателно проучване Вашият трицепс. Принадлежи към класа на т.нар.гмуркане" упражнения. Откатът може да се извърши с уред с дъмбел или скрипец. Обикновено се прави едновременно две ръце или последователно един. За това упражнение използвайте леко тегло и изключителна прецизност и фокус.

Как правилно да изпълните разгъване на ръката Kickback?

1. Поддържайте стабилна вертикална позиция.
2. Дръжте краката си леко свити, на ширината на раменете.
3. Наведете тялото си напред, докато стане успоредно на пода.
4. Вземете дъмбел (или дъмбели, ако го правите с двете ръце едновременно).
5. В изходна позиция ръката с дъмбела е свита в лакътя, така че рамото ви да е успоредно на тялото, а предмишницата да е успоредна на краката. Ъгълът между рамото и предмишницата е приблизително 90 градуса.
6. Издишвайки, изпъваме ръката в раменната става - ръката със снаряда се връща назад.
7. В крайна позиция - ръката е напълно изпъната (ъгъл 180 градуса), рамото и предмишницата са успоредни на тялото и пода.
8. Важно е да задържите тази позиция за няколко секунди.
9. Поемайки бавно дъх, връщаме предмишницата в първоначалното й положение.

Както може би се досещате, ключов момент това упражнение е неподвижност на рамото и лакътя през всички етапи на удължаване!

Всякакви неща също могат да бъдат полезни ротации и различни позиции на ръката докато изпълнявате Откат.

Пауза и ясна фиксация дори в първоначалната позиция ще ви позволи да премахнете възможността движение по инерция, което ще направи изпълнението още повече чиста.