Ohnuté prodloužení paže – „Zpětný ráz“

"zpětný ráz" - jeden z nejvíce koncentrovaný kulturistika a kondiční cvičení pro pečlivé studium Váš triceps. Patří do třídy tzv.potápění» cvičení. Zpětný ráz lze provést pomocí činky nebo kladkového zařízení. Obvykle hotovo zároveň dvě ruce nebo střídavě jeden. Pro toto cvičení použijte lehká váha a extrémní přesnost a zaměření.

Jak správně provést prodloužení ramene zpětného rázu?

1. Udržujte stabilní vertikální polohu.
2. Nohy mějte mírně pokrčené, na šířku ramen.
3. Předkloňte své tělo, dokud nebude rovnoběžné s podlahou.
4. Vezměte si činku (nebo činky, pokud to děláte oběma rukama současně).
5. Ve výchozí pozici je paže s činkou ohnutá v lokti tak, že vaše rameno by mělo být rovnoběžné s tělem a předloktí rovnoběžně s nohama. Úhel mezi ramenem a předloktím je přibližně 90 stupňů.
6. S výdechem natáhneme paži v ramenním kloubu - ruka s projektilem jde zpět.
7. V konečné poloze - paže je plně natažená (úhel 180 stupňů), rameno a předloktí jsou rovnoběžné s vaším tělem a podlahou.
8. V této poloze je důležité několik sekund vydržet.
9. Pomalým nádechem vrátíme předloktí do původní polohy.

Jak už asi tušíte, klíčový moment toto cvičení je nehybnost ramene a lokte ve všech fázích prodloužení!

Užitečné mohou být i nejrůznější věci rotace a různé polohy ruky při provádění zpětného rázu.

Pauza a jasná fixace i ve výchozí poloze vám umožní vyloučit možnost setrvačnost, což exekuci ještě více učiní čistý.