Wie pumpt man seine Arme mit Liegestützen auf?

Jeder Mann, der sich selbst respektiert und festes Vertrauen in die Zukunft haben möchte, muss auf den Zustand seines Körpers achten. Darüber hinaus sprechen schöne, aufgepumpte Muskeln nicht nur Mädchen an, sondern machen sie auch viel mutiger. Der beste Weg, einen breiten Rücken, voluminöse Brustmuskeln und beeindruckende Bizeps- und Trizepsmuskeln aufzubauen, ist natürlich, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen.



Aber manchmal kommt es vor, dass einfach keine Zeit bleibt, ins Fitnessstudio zu fahren. In diesem Testbericht verraten wir Ihnen, wie Sie Ihre Arme mit Liegestützen zu Hause aufpumpen. Außerdem erhalten Sie nützliche Tipps und Tricks von unserem erfahrenen Fitnesstrainer. Also, das Thema ist skizziert, anschnallen und los geht’s….

Die Hauptvorteile dieser einzigartigen Übung.

Einerseits sind Liegestütze eine der zugänglichsten und einfachsten Möglichkeiten, sowohl die Brustmuskulatur als auch die Arm- und Deltamuskeln aufzupumpen. Andererseits sollten Sie verstehen, dass dieser Prozess viel Zeit in Anspruch nehmen wird und Sie nicht in nur einer Woche riesige „Banken“ aufbauen werden.

Unter Berücksichtigung aller verfügbaren Körpergewichtsübungen werden bei Liegestützen vor allem der Trizeps und die Brustmuskulatur beansprucht. Wenn Sie also zu Hause Ihre Arme aufpumpen möchten, ist dies eine ideale Option, da der Trizeps etwa 60–70 % der Oberarmgröße ausmacht. Im Kern sind Liegestütze eine komplette Alternative zum Bankdrücken. Allein mit dieser Übung können wir fast alle Zielmuskeln trainieren und dabei die Ausführungstechnik, die Breite der Handflächen und die Position des Körpers relativ zum Boden verändern. Dies wird weiter besprochen...

Arten von Liegestützen.

Als „altmodische“, d . Bei dieser Technik liegt der Schwerpunkt auf den Brustmuskeln. Diese Option gilt als analog zum Bankdrücken mit weitem Griff.

Um den Trizeps optimal zu nutzen, müssen wir beide Handflächen gegenüber der Mitte der Brustmuskeln platzieren. Die Beine müssen etwas weiter auseinander stehen, damit Sie bei zyklischen Bewegungen leichter das Gleichgewicht halten können. Bereits nach 15-20 Wiederholungen werden Sie eine deutliche Belastung des Trizeps spüren, da eine solche Variante einem Bankdrücken mit schmalem Griff ähnelt. Wenn Sie das Gefühl haben, mehr als 30 Wiederholungen schaffen zu können, ohne müde zu werden, müssen Sie es sich schwerer machen. Sie können Ihre Freundin, Ihren Bruder oder Ihre Schwester, Ihren Sohn oder Ihre Tochter, kurz Ihren Sparringspartner, bitten, sich als zusätzliches Gewicht auf Ihren Rücken zu legen, oder, wenn Ihnen das zu viel ist, einfach mit den Händen Druck auf Ihren Rücken ausüben zu lassen .



Wenn Sie keinen Partner haben, packen Sie ein paar Wasserflaschen in Ihren Rucksack und legen Sie ihn auf den Rücken. Oder heben Sie einfach Ihre Beine über die Körperebene. Bei all diesen Optionen wird die Belastung des Trizeps deutlich größer. Bei der Variante mit angehobenen Beinen werden auch die Deltamuskeln, insbesondere ihr vorderes Bündel, in die Arbeit einbezogen, denn hier erhalten wir eine Art Analogon eines Sitzdrückens oder eines Bankdrückens im Winkel, je nach Körpergröße die Beine, was auch viel Abwechslung in unsere Übungen bringt...

Das Ergebnis Ihres Trainings hängt direkt von der korrekten Ausführung der Liegestütze ab. Die wichtigsten Tipps sind: gerader Rücken, gerades Becken und richtige Atmung. Beim Beugen der Arme atmen wir sanft ein, beim Strecken atmen wir kräftig aus. Die negative Phase sollte doppelt so lang sein wie die positive.

Führen Sie die Übung 3-4 Mal pro Woche in 3 Sätzen mit jeweils 25-30 Wiederholungen durch und Sie können Ihre Arme auch mit den Liegestützen des „alten Großvaters“, die nicht weniger effektiv geworden sind, problemlos aufpumpen. Gleichzeitig sparen Sie Geld, das Sie nicht für ein Fitnessstudio oder einen Fitnessclub ausgeben...