Hogyan pumpáld fel a karjaidat fekvőtámaszokkal?

Minden embernek, aki tiszteli magát, és szeretne szilárd bizalmat érezni a jövőben, gondoskodnia kell teste állapotáról. Sőt, a gyönyörű, felpumpált izmok nemcsak a lányokat vonzzák, hanem sokkal bátrabbá is tesznek. Természetesen a széles hát, a terjedelmes mellizmok, a lenyűgöző bicepsz és a tricepsz kialakításának legjobb módja a rendszeres edzőterembe járás.



De néha megesik, hogy egyszerűen nincs idő az edzőterembe utazni. Ebben az áttekintésben elmondjuk, hogyan pumpálja fel a karját fekvőtámaszokkal otthon. Hasznos tippeket és trükköket is találhat tapasztalt fitneszedzőnktől. Tehát a téma körvonalazódik, csatasd be, és induljunk el….

Ennek az egyedülálló gyakorlatnak a fő előnyei.

Egyrészt a fekvőtámasz az egyik legkönnyebben elérhető és legegyszerűbb módja a mellizmok, valamint a karok és a deltoid izmainak felpumpálására. Másrészt meg kell értenie, hogy ez a folyamat sok időt vesz igénybe, és nem fog hatalmas „bankokat” felépíteni egy hét alatt.

Figyelembe véve az összes elérhető testsúlyos gyakorlatot, a fekvőtámaszok során a tricepsz és a mellizom a leginkább érintett. Tehát, ha otthon szeretné felpumpálni a karját, ez egy ideális lehetőség, mivel a tricepsz a felkar méretének körülbelül 60-70%-át teszi ki. Lényegében a fekvőtámasz teljes alternatívája a fekvenyomásnak. Egyedül ezzel a gyakorlattal szinte az összes célizmonkat felpumpálhatjuk, miközben megváltoztatjuk a végrehajtási technikát, a tenyér szélességét és a test helyzetét a talajhoz képest. Erről még lesz szó...

A fekvőtámasz típusai.

A fekvőtámasz „régimódi”, azaz standard módszere a test padlóval párhuzamos elhelyezése, a tenyér vállszélességben történő széttárása, valamint a karok könyökben történő fokozatos hajlítása és kiegyenesítése egyenes háttal. . Ennél a technikánál a hangsúly a mellizmokon van. Ez az opció analóg a széles markolatú fekvenyomóval.

A tricepsz maximális kihasználása érdekében mindkét tenyerünket a mellizom középpontjával szemben kell elhelyeznünk. A lábakat kicsit szélesebbre kell helyezni, ez megkönnyíti az egyensúly megtartását ciklikus mozgások végzésekor. Már 15-20 ismétlés után jelentős terhelést fog érezni a tricepszre, mert ez a variáció hasonló a keskeny markolatú fekvenyomáshoz. Ha úgy érzed, hogy több mint 30 ismétlést meg tudsz csinálni anélkül, hogy elfáradnál, akkor meg kell nehezítened magadnak. Megkérheted a barátnődet, testvéredet, fiadat vagy lányodat, röviden sparring partneredet, hogy feküdjön a hátadra plusz súlyként, vagy ha ez túl sok neked, akkor csak a kezével nyomassák a hátad. .



Ha nincs párod, tegyél néhány kulacsot a hátizsákodba, és tedd a hátadra. Vagy egyszerűen emelje fel a lábát a test szintje fölé. Mindezekben a lehetőségekben a tricepsz terhelése jelentősen megnő. Az emelt lábas változatban a deltoid izmok, különösen az elülső köteg is részt vesznek a munkában, mert itt egy ülőprés vagy egy fekvenyomás egyfajta analógját kapjuk, a magasságtól függően. a lábakat, ami szintén nagyon változatossá teszi a gyakorlatainkat...

Az edzés eredménye közvetlenül függ a fekvőtámaszok helyes végrehajtásától. A főbb tippek a következők: egyenes hát, vízszintes medence és megfelelő légzés. Karunk behajlításakor egyenletesen lélegezzünk be, nyújtásnál élesen kifújjuk. A negatív fázisnak kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a pozitívnak.

Végezd el a gyakorlatot heti 3-4 alkalommal, 3 sorozatban, mindegyikben 25-30 ismétléssel, és könnyedén felpumpálhatod a karjaidat a „régi nagypapa” fekvőtámaszaival is, amelyek nem lettek kevésbé hatékonyak. Ugyanakkor pénzt takarít meg, amelyet nem költött edzőteremre vagy fitneszklubra...