Push-up ilə qollarınızı necə pompalamaq olar?

Özünə hörmət edən və gələcəyə möhkəm inam hiss etmək istəyən hər bir insan öz bədəninin vəziyyətinə diqqət yetirməlidir. Üstəlik, gözəl, pompalanan əzələlər yalnız qızları cəlb etmir, həm də sizi daha cəsarətli edir. Əlbəttə ki, geniş arxa, həcmli pektoral əzələlər, təsirli biceps və triceps qurmağın ən yaxşı yolu müntəzəm olaraq idman salonuna getməkdir.



Ancaq bəzən elə olur ki, idman zalına getməyə sadəcə vaxt olmur. Bu araşdırmada, evdə təkanlarla qollarınızı necə pompalayacağınızı sizə xəbər verəcəyik. Siz həmçinin təcrübəli fitnes məşqçimizdən faydalı məsləhətlər və fəndlər tapacaqsınız. Beləliklə, mövzu açıqlandı, bağlanın və çıxaq….

Bu unikal məşqin əsas üstünlükləri.

Bir tərəfdən push-up həm döş əzələlərini, həm də qolların və deltoidlərin əzələlərini pompalamaq üçün ən əlçatan və asan yollardan biridir. Digər tərəfdən, başa düşməlisiniz ki, bu proses çox vaxt aparacaq və cəmi bir həftə ərzində nəhəng “banklar” qurmayacaqsınız.

Bütün mövcud bədən çəkisi məşqlərini nəzərə alsaq, təkan qaldırma zamanı ən çox triceps və döş əzələləri iştirak edir. Beləliklə, evdə qollarınızı pompalamaq istəyirsinizsə, bu ideal seçimdir, çünki triceps yuxarı qolun ölçüsünün təxminən 60-70% -ni təşkil edir. Özündə push-uplar dəzgah pressinə tam alternativdir. Təkcə bu məşqlə demək olar ki, bütün hədəf əzələlərimizi pompalaya bilərik, eyni zamanda icra texnikasını, ovucların enini və yerə nisbətən bədənin mövqeyini dəyişdirə bilərik. Bu daha sonra müzakirə olunacaq...

Push-up növləri.

"Köhnə", yəni standart təkan üsulu bədəni yerə paralel olaraq yerləşdirmək, ovucları çiyin genişliyinə yaymaq və qolları düz arxa ilə dirsəklərdə tədricən əymək və düzəltmək hesab olunur. . Bu texnikada vurğu pektoral əzələlərə verilir. Bu seçim geniş tutuşlu dəzgah presinin analoqu hesab olunur.

Tricepsdən maksimum istifadə etmək üçün hər iki ovucunuzu döş əzələlərinin mərkəzinə qarşı qoymalıyıq. Ayaqları bir az daha geniş yerləşdirmək lazımdır, bu, tsiklik hərəkətlər edərkən tarazlığı qorumağı asanlaşdıracaq. Yalnız 15-20 təkrarlamadan sonra triceps üzərində əhəmiyyətli bir yük hiss edəcəksiniz, çünki belə bir dəyişiklik dar bir tutuşla dəzgah pressinə bənzəyir. Yorulmadan 30-dan çox təkrar edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, bunu özünüz üçün çətinləşdirməlisiniz. Sevgilinizdən, qardaşınızdan və ya bacınızdan, oğlunuzdan və ya qızınızdan, bir sözlə, sparring partnyorunuzdan əlavə çəki olaraq kürəyinizə uzanmasını istəyə bilərsiniz və ya bu sizin üçün çox olarsa, sadəcə əlləri ilə kürəyinizə təzyiq göstərmələrini xahiş edə bilərsiniz. .



Əgər partnyorunuz yoxdursa, çantanıza bir neçə su butulkasını qoyun və kürəyinizə qoyun. Və ya sadəcə ayaqlarınızı bədən səviyyəsindən yuxarı qaldırın. Bütün bu variantlarda tricepsdəki yük əhəmiyyətli dərəcədə artacaqdır. Qaldırılmış ayaqları olan dəyişkənlikdə, deltoid əzələləri, xüsusən də onların ön dəstəsi də işə cəlb ediləcək, çünki burada hündürlüyündən asılı olaraq bucaq altında oturmuş mətbuatın və ya dəzgah pressinin bir növ analoqunu alırıq. ayaqları, bu da məşqlərimizə çoxlu rəng qatır...

Təliminizin nəticəsi birbaşa təkanların düzgün yerinə yetirilməsindən asılı olacaq. Əsas məsləhətlər bunlardır: düz arxa, düz çanaq və düzgün nəfəs. Qollarımızı əyərkən rəvan nəfəs alırıq, uzadarkən isə kəskin şəkildə nəfəs alırıq. Mənfi faza müsbətdən iki dəfə uzun olmalıdır.

Məşqi həftədə 3-4 dəfə, hər birində 25-30 təkrar olmaqla 3 dəst yerinə yetirin və daha az təsirli olmayan “köhnə babanın” təkanları ilə belə, qollarınızı asanlıqla qaldıra bilərsiniz. Eyni zamanda, idman zalı və ya fitnes kluba xərclənməmiş pulunuza qənaət etmiş olacaqsınız...