Como bombear os braços com flexões?

Todo homem que se respeita e deseja sentir firme confiança no futuro deve cuidar do estado do seu corpo. Além disso, músculos bonitos e fortalecidos não apenas atraem as meninas, mas também tornam você muito mais corajoso. Claro, a melhor maneira de construir costas largas, músculos peitorais volumosos, bíceps e tríceps impressionantes é ir regularmente à academia.



Mas às vezes acontece que simplesmente não há tempo para ir à academia. Nesta revisão, mostraremos como aumentar os braços com flexões em casa. Você também encontrará dicas e truques úteis de nosso experiente instrutor de fitness. Então, o assunto está delineado, apertem os cintos e vamos decolar….

As principais vantagens deste exercício único.

Por um lado, as flexões são uma das maneiras mais acessíveis e fáceis de estimular tanto os músculos peitorais quanto os músculos dos braços e deltóides. Por outro lado, você deve entender que esse processo levará muito tempo e você não construirá “bancos” enormes em apenas uma semana.

Considerando todos os exercícios de peso corporal disponíveis, os músculos tríceps e peitorais são os mais envolvidos durante as flexões. Então, se você quer levantar os braços em casa, esta é a opção ideal, já que o tríceps representa cerca de 60-70% do tamanho do braço. Basicamente, as flexões são uma alternativa completa ao supino. Só com este exercício podemos bombear quase todos os nossos músculos alvo, ao mesmo tempo que alteramos a técnica de execução, a largura das palmas e a posição do corpo em relação ao chão. Isso será discutido mais adiante...

Tipos de flexões.

O método “antiquado”, ou seja, padrão, de flexões é considerado o posicionamento do corpo paralelo ao chão, afastando as palmas das mãos na largura dos ombros e dobrando e esticando gradativamente os braços na altura dos cotovelos com as costas retas . Nesta técnica, a ênfase está nos músculos peitorais. Esta opção é considerada análoga ao supino de pegada ampla.

Para aproveitar ao máximo o tríceps, precisamos colocar as duas palmas opostas ao centro dos músculos peitorais. As pernas precisam estar um pouco mais espaçadas, isso facilitará a manutenção do equilíbrio na execução de movimentos cíclicos. Depois de apenas 15-20 repetições, você sentirá uma carga significativa no tríceps porque essa variação é análoga a um supino com pegada estreita. Se você acha que pode fazer mais de 30 repetições sem se cansar, você precisa tornar isso mais difícil para si mesmo. Você pode pedir para sua namorada, irmão ou irmã, filho ou filha, enfim, parceiro de sparring, que deite de costas como peso adicional, ou, se isso for demais para você, apenas peça para eles pressionarem suas costas com as mãos .



Se você não tem companheiro, coloque algumas garrafas de água na mochila e coloque nas costas. Ou simplesmente levante as pernas acima do nível do corpo. Em todas essas opções, a carga no tríceps será significativamente maior. Na variação com pernas levantadas, os músculos deltóides, em particular o seu feixe anterior, também estarão envolvidos no trabalho, pois aqui temos uma espécie de análogo de um supino sentado ou de um supino inclinado, dependendo da altura de as pernas, o que também acrescenta muita variedade aos nossos exercícios...

O resultado do seu treino dependerá diretamente da correta execução das flexões. As principais dicas são: costas retas, pelve nivelada e respiração adequada. Ao dobrar os braços, inspiramos suavemente e, ao estender, expiramos bruscamente. A fase negativa deve ser duas vezes mais longa que a positiva.

Execute o exercício 3-4 vezes por semana durante 3 séries com 25-30 repetições em cada uma, e você poderá facilmente bombear os braços mesmo com as flexões do “velho avô”, que não se tornaram menos eficazes. Ao mesmo tempo, você economizará dinheiro que não foi gasto em uma academia ou clube de fitness...