Як накачати руки віджиманнями?

Кожен чоловік, який поважає себе і хоче відчувати тверду впевненість у завтрашньому дні, повинен піклуватися про стан свого тіла. Тим більше, що красиві, накачані м'язи не тільки подобаються дівчатам, але й роблять вас набагато мужнішими. Звичайно ж, найкращим способом накачати широку спину, об'ємні грудні м'язи, значний біцепс та трицепс є регулярні походи до тренажерної зали.



Але іноді трапляється так, що на поїздки до зали просто немає часу. У цьому огляді ми розповімо Вам, як накачати руки віджиманнями від підлоги в домашніх умовах. Вас також чекають корисні поради та хитрі фішки від нашого фітнес-тренера. Отже, тема позначена, пристебніться, і на злет.

Основні плюси цієї унікальної вправи.

З одного боку, віджимання – це один із найдоступніших і найлегших способів накачати як грудні м'язи, так і м'язи рук і дельт. З іншого боку, слід розуміти, що цей процес займе багато часу, і ви не наростите собі величезні «банки» всього за тиждень.

Розглядаючи всі наявні вправи з вагою власного тіла, трицепс і грудний м'яз найсильніше задіяні саме при віджиманнях. Так що, якщо ви хочете накачати руки в домашніх умовах, це ідеальний варіант, оскільки трицепс становить близько 60-70% розміру плеча. За своєю суттю віджимання від підлоги – це повна альтернатива жиму штанги лежачи. Однією цією вправою ми зможемо прокачати практично всі наші цільові м'язи, при цьому змінюючи техніку виконання, ширину постановки долонь і положення тіла щодо статі. Про це й йтиметься далі…

Види віджимань від підлоги.

«Дідовським», тобто стандартним, способом віджимання вважається положення тіла паралельно до підлоги, розведення долонь на ширину плечей і поступові згинання і розгинання рук у ліктях із прямою спиною. У такій техніці виконання акцент навантаження спрямований на грудні м'язи. Цей варіант вважається аналогом жиму лежачи широким хватом.

Для того щоб максимально задіяти трицепс, нам необхідно поставити обидві долоні навпроти центру грудних м'язів. Ноги потрібно розставити трохи ширше, так простіше утримувати рівновагу при здійсненні циклічних рухів. Вже через 15-20 повторень ви відчуєте значне навантаження на трицепс, адже така варіація - це аналог жиму лежачи вузьким хватом. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більше 30 повторень, і при цьому не втомлюєтеся, вам необхідно ускладнити собі завдання. Ви можете попросити свою дівчину, брата чи сестру, сина чи дочку, коротше спаринг-партнера, лягти вам на спину як додаткову вагу, або, якщо це для Вас – перебір, нехай вони просто тиснуть Вам на спину руками.



Немає партнера – накладіть у рюкзак пляшок з водою та одягніть його на спину. Або ж просто підніміть ноги вище за рівень свого тіла. У всіх цих випадках навантаження на трицепс стане значно більшим. У варіації з піднятими ногами в роботу також підключаться і дельтоподібні м'язи, зокрема їх передній пучок, адже тут ми отримуємо якийсь аналог жима сидячи або лежачи під кутом залежно від висоти постановки ніг, що теж дуже класно вносить різноманітність в наші заняття.

Результат ваших тренувань безпосередньо залежатиме від правильності виконання віджимань. Основними порадами є: пряма спина, рівний таз та правильне дихання. При згинанні рук ми плавно вдихаємо, а при розгинанні різко видихаємо. Негативна фаза повинна бути вдвічі тривалішою за позитивну.

Виконуйте вправу 3-4 рази на тиждень по 3 підходи з 25-30 повтореннями в кожному, і ви з легкістю зможете накачати свої руки навіть «старими віджиманнями дідівськими», які від цього зовсім не стали менш ефективними. Водночас і гроші не витрачені на тренажерний зал або фітнес-клуб заощадите.