Làm thế nào để bơm cánh tay của bạn bằng cách chống đẩy?

Mỗi người đàn ông tôn trọng bản thân và muốn có niềm tin vững chắc vào tương lai đều phải quan tâm đến tình trạng cơ thể của mình. Hơn nữa, cơ bắp cuồn cuộn, xinh đẹp không chỉ thu hút các cô gái mà còn khiến bạn dũng cảm hơn rất nhiều. Tất nhiên, cách tốt nhất để xây dựng lưng rộng, cơ ngực đồ sộ, bắp tay và cơ tam đầu ấn tượng là thường xuyên đến phòng gym.



Nhưng đôi khi điều đó xảy ra là đơn giản là không có thời gian để đến phòng tập thể dục. Trong bài đánh giá này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập cơ tay bằng động tác chống đẩy tại nhà. Bạn cũng sẽ tìm thấy những lời khuyên và thủ thuật hữu ích từ huấn luyện viên thể hình dày dạn kinh nghiệm của chúng tôi. Vì vậy, chủ đề đã được vạch ra, hãy thắt dây an toàn và bắt đầu….

Những ưu điểm chính của bài tập độc đáo này.

Một mặt, chống đẩy là một trong những cách dễ tiếp cận và dễ dàng nhất để tăng cường cả cơ ngực cũng như cơ cánh tay và cơ delta. Mặt khác, bạn nên hiểu rằng quá trình này sẽ mất rất nhiều thời gian và bạn sẽ không xây dựng được những “ngân hàng” khổng lồ chỉ trong một tuần.

Xem xét tất cả các bài tập thể hình hiện có, cơ tam đầu và cơ ngực được tham gia nhiều nhất khi chống đẩy. Vì vậy, nếu bạn muốn tập cơ tay tại nhà thì đây là một lựa chọn lý tưởng, vì cơ tam đầu chiếm khoảng 60-70% kích thước của bắp tay. Về cốt lõi, chống đẩy là một sự thay thế hoàn toàn cho máy ép ghế. Chỉ với bài tập này, chúng ta có thể nâng cao hầu hết các cơ mục tiêu của mình, đồng thời thay đổi kỹ thuật thực hiện, độ rộng của lòng bàn tay và vị trí của cơ thể so với sàn. Điều này sẽ được thảo luận thêm...

Các loại chống đẩy.

Phương pháp chống đẩy “lỗi thời”, tức là tiêu chuẩn, được coi là đặt cơ thể song song với sàn, dang hai lòng bàn tay rộng bằng vai và dần dần uốn cong và duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay với lưng thẳng. . Trong kỹ thuật này, điểm nhấn là cơ ngực. Tùy chọn này được coi là tương tự như máy ép băng ghế có tay cầm rộng.

Để phát huy tối đa cơ tam đầu, chúng ta cần đặt cả hai lòng bàn tay đối diện với tâm của cơ ngực. Hai chân cần dang rộng hơn một chút, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng hơn khi thực hiện các động tác theo chu kỳ. Chỉ sau 15-20 lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy một tải trọng đáng kể lên cơ tam đầu vì sự biến đổi như vậy tương tự như máy ép ghế với tay cầm hẹp. Nếu bạn cảm thấy mình có thể tập hơn 30 lần mà không thấy mệt, bạn cần phải tự làm khó mình hơn. Bạn có thể yêu cầu bạn gái, anh chị em, con trai hay con gái, nói tóm lại, đối tác đấu tập, nằm ngửa để tăng thêm trọng lượng, hoặc, nếu điều này quá sức với bạn, chỉ cần để họ dùng tay đè lên lưng bạn. .



Nếu không có bạn đồng hành, hãy để vài chai nước vào ba lô và đeo lên lưng. Hoặc đơn giản là nâng chân lên cao hơn mức cơ thể. Trong tất cả các tùy chọn này, tải trọng lên cơ tam đầu sẽ lớn hơn đáng kể. Trong biến thể với chân giơ lên, các cơ delta, đặc biệt là bó trước của chúng, cũng sẽ tham gia vào công việc, bởi vì ở đây chúng ta có một loại tương tự như máy ép ngồi hoặc máy ép ghế ở một góc, tùy thuộc vào độ cao của chân, điều này cũng làm tăng thêm sự đa dạng cho các bài tập của chúng ta...

Kết quả tập luyện của bạn sẽ phụ thuộc trực tiếp vào việc thực hiện đúng động tác chống đẩy. Những lời khuyên chính là: lưng thẳng, xương chậu ngang bằng và thở đúng cách. Khi uốn cong cánh tay, chúng ta hít vào nhẹ nhàng và khi duỗi ra, chúng ta thở ra mạnh. Pha âm phải dài gấp đôi pha dương.

Thực hiện bài tập 3-4 lần một tuần trong 3 hiệp với 25-30 lần lặp lại trong mỗi hiệp và bạn có thể dễ dàng nâng cao cánh tay của mình ngay cả với những động tác chống đẩy của “ông già”, vốn không hề kém hiệu quả. Đồng thời, bạn sẽ tiết kiệm được số tiền không phải bỏ ra đến phòng tập gym, câu lạc bộ thể hình...