Jak pompować ramiona pompkami?

Każdy mężczyzna, który szanuje siebie i chce mieć pewność co do przyszłości, musi dbać o kondycję swojego organizmu. Co więcej, piękne, napompowane mięśnie nie tylko podobają się dziewczynom, ale także dodadzą Ci odwagi. Oczywiście najlepszym sposobem na zbudowanie szerokich pleców, obszernych mięśni piersiowych, imponujących bicepsów i tricepsów jest regularne chodzenie na siłownię.



Ale czasami zdarza się, że po prostu nie ma czasu na podróż na siłownię. W tej recenzji powiemy Ci, jak pompować ramiona za pomocą pompek w domu. Znajdziesz tu także przydatne porady i wskazówki od naszego doświadczonego trenera fitness. Zatem temat zarysowany, zapnijcie pasy i lecimy….

Główne zalety tego wyjątkowego ćwiczenia.

Z jednej strony pompki są jednym z najbardziej dostępnych i najłatwiejszych sposobów napompowania zarówno mięśni piersiowych, jak i mięśni ramion i mięśni naramiennych. Z drugiej strony powinieneś zrozumieć, że proces ten zajmie dużo czasu i nie zbudujesz ogromnych „banków” w ciągu zaledwie tygodnia.

Biorąc pod uwagę wszystkie dostępne ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, podczas pompek najbardziej zaangażowane są mięśnie tricepsów i piersiowe. Jeśli więc chcesz napompować ramiona w domu, jest to idealna opcja, ponieważ triceps stanowi około 60-70% rozmiaru ramienia. W swojej istocie pompki są kompletną alternatywą dla wyciskania na ławce. Tylko tym ćwiczeniem możemy napompować prawie wszystkie mięśnie docelowe, zmieniając jednocześnie technikę wykonania, szerokość dłoni i pozycję ciała względem podłogi. Będzie to omówione dalej...

Rodzaje pompek.

Za „staromodną”, czyli standardową metodę pompek uważa się ułożenie ciała równolegle do podłogi, rozłożenie dłoni na szerokość barków oraz stopniowe zginanie i prostowanie ramion w łokciach przy prostych plecach . W tej technice nacisk kładziony jest na mięśnie piersiowe. Ta opcja jest uważana za analogiczną do wyciskania na ławce z szerokim chwytem.

Aby maksymalnie wykorzystać triceps, musimy umieścić obie dłonie naprzeciwko środka mięśni piersiowych. Nogi należy rozstawić nieco szerzej, ułatwi to utrzymanie równowagi podczas wykonywania ruchów cyklicznych. Już po 15-20 powtórzeniach poczujesz spore obciążenie tricepsa, gdyż taka odmiana jest analogiczna do wyciskania na ławce wąskim chwytem. Jeśli czujesz, że możesz wykonać więcej niż 30 powtórzeń bez uczucia zmęczenia, musisz utrudnić sobie to ćwiczenie. Możesz poprosić swoją dziewczynę, brata lub siostrę, syna lub córkę, w skrócie sparingpartnera, aby położyli się na plecach w celu dodatkowego obciążenia lub, jeśli to dla ciebie za dużo, po prostu poproś, aby ucisnęli twoje plecy rękami .



Jeśli nie masz partnera, włóż do plecaka butelki z wodą i załóż je na plecy. Lub po prostu unieś nogi powyżej poziomu ciała. We wszystkich tych opcjach obciążenie tricepsa stanie się znacznie większe. W wariancie z uniesionymi nogami w pracę zaangażowane będą także mięśnie naramienne, w szczególności ich wiązka przednia, ponieważ tutaj otrzymujemy swego rodzaju analogię do wyciskania na siedząco lub wyciskania na ławce pod kątem, w zależności od wysokości nóg, co dodatkowo urozmaica nasze ćwiczenia...

Wynik Twojego treningu będzie bezpośrednio zależał od prawidłowego wykonania pompek. Główne wskazówki to: proste plecy, pozioma miednica i prawidłowe oddychanie. Zginając ręce, wdychamy płynnie, a podczas prostowania gwałtownie wydychamy. Faza ujemna powinna być dwa razy dłuższa niż faza dodatnia.

Wykonuj ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu po 3 serie po 25-30 powtórzeń w każdej, a bez problemu będziesz mógł pompować ramiona nawet przy pompkach „starego dziadka”, które nie straciły na swojej skuteczności. Jednocześnie zaoszczędzisz pieniądze niewydane na siłownię czy klub fitness...