Kollarınızı şınavla nasıl pompalayabilirsiniz?

Kendine saygı duyan ve geleceğe dair sağlam bir güven hissetmek isteyen her erkek, vücudunun durumuna dikkat etmelidir. Üstelik güzel, şişkin kaslar sadece kızlara hitap etmekle kalmıyor, aynı zamanda sizi çok daha cesur kılıyor. Elbette geniş bir sırt, hacimli göğüs kasları, etkileyici pazı ve triseps oluşturmanın en iyi yolu düzenli olarak spor salonuna gitmektir.



Ancak bazen spor salonuna gitmek için zamanın olmadığı da olur. Bu derlememizde size evde şınav ile kollarınızı nasıl pompalayacağınızı anlatacağız. Ayrıca deneyimli fitness antrenörümüzden faydalı ipuçları ve püf noktaları bulacaksınız. Böylece konunun ana hatları belirlendi, kemerinizi bağlayın ve yola çıkalım….

Bu eşsiz egzersizin ana avantajları.

Bir yandan şınav hem göğüs kaslarını hem de kol ve deltoid kaslarını pompalamanın en erişilebilir ve en kolay yollarından biridir. Öte yandan, bu sürecin çok zaman alacağını ve sadece bir hafta içinde devasa "bankalar" oluşturmayacağınızı anlamalısınız.

Mevcut tüm vücut ağırlığı egzersizleri göz önüne alındığında, şınav sırasında en çok triseps ve göğüs kasları devreye girer. Yani, evde kollarınızı pompalamak istiyorsanız bu ideal bir seçenektir çünkü trisepsler üst kolun boyutunun yaklaşık %60-70'ini oluşturur. Temelde şınav bench press'e tam bir alternatiftir. Tek başına bu egzersizle hedef kaslarımızın neredeyse tamamını çalıştırabilir, aynı zamanda uygulama tekniğini, avuç içlerinin genişliğini ve vücudun yere göre konumunu değiştirebiliriz. Bu daha detaylı tartışılacak...

Şınav türleri.

"Eski moda", yani standart şınav yönteminin, vücudu yere paralel konumlandırmak, avuç içi omuz genişliğini birbirinden ayırmak ve kolları dirseklerden düz bir sırt ile kademeli olarak bükmek ve düzleştirmek olduğu düşünülmektedir. . Bu teknikte vurgu pektoral kaslardır. Bu seçenek geniş tutuşlu bench press'e benzer olarak kabul edilir.

Tricepsi maksimumda kullanmak için her iki avucumuzu göğüs kaslarının merkezinin karşısına yerleştirmemiz gerekir. Bacakların biraz daha geniş aralıklı olması gerekir, bu, döngüsel hareketler yaparken dengeyi korumayı kolaylaştıracaktır. Sadece 15-20 tekrardan sonra trisepslerde önemli bir yük hissedeceksiniz çünkü böyle bir değişiklik dar kavramalı bench press'e benzer. Eğer yorulmadan 30'dan fazla tekrar yapabileceğinizi düşünüyorsanız, işi kendiniz için zorlaştırmanız gerekir. Kız arkadaşınızdan, erkek veya kız kardeşinizden, oğlunuzdan veya kızınızdan, kısacası idman partnerinizden ek ağırlık olarak sırt üstü yatmasını isteyebilir veya bu size çok fazla geliyorsa elleriyle sırtınıza baskı yapmasını isteyebilirsiniz. .



Partneriniz yoksa sırt çantanıza birkaç su şişesi koyun ve sırtınıza koyun. Veya bacaklarınızı vücut seviyenizin üzerine kaldırın. Tüm bu seçeneklerde triceps üzerindeki yük önemli ölçüde artacaktır. Yükseltilmiş bacaklarla yapılan varyasyonda, deltoid kaslar, özellikle de ön demetleri de çalışmaya dahil olacaktır, çünkü burada yüksekliğine bağlı olarak bir tür oturmalı pres veya belli bir bench press analogu elde ediyoruz. egzersizlerimize çok fazla çeşitlilik katan bacaklar...

Eğitiminizin sonucu doğrudan şınavların doğru şekilde uygulanmasına bağlı olacaktır. Ana ipuçları şunlardır: düz sırt, düz pelvis ve doğru nefes alma. Kollarımızı bükerken yumuşak bir şekilde nefes alırız, uzatırken keskin bir şekilde nefes veririz. Negatif faz, pozitif fazın iki katı uzunlukta olmalıdır.

Egzersizi haftada 3-4 kez, 3 set, her biri 25-30 tekrarlı olarak yapın ve artık daha az etkili olmayan “yaşlı dedenin” şınavlarıyla bile kollarınızı kolayca pompalayabilirsiniz. Aynı zamanda spor salonuna veya fitness kulübüne harcamadığınız paradan da tasarruf edeceksiniz...