Kuinka pumpata käsiäsi punnerruksella?

Jokaisen itseään kunnioittavan miehen, joka haluaa tuntea lujaa luottamusta tulevaisuuteen, on pidettävä huolta kehonsa kunnosta. Lisäksi kauniit, pumpatut lihakset eivät vain houkuttele tyttöjä, vaan tekevät sinusta myös paljon rohkeamman. Tietenkin paras tapa rakentaa leveä selkä, suuret rintalihakset, vaikuttava hauis ja triceps on käydä säännöllisesti kuntosalilla.



Mutta joskus käy niin, että ei yksinkertaisesti ole aikaa matkustaa kuntosalille. Tässä katsauksessa kerromme sinulle, kuinka voit pumpata käsiäsi punnerruksella kotona. Löydät myös hyödyllisiä vinkkejä ja temppuja kokeneelta kuntovalmentajaltamme. Joten, aihe on hahmoteltu, soljet kiinni ja lähdetään liikkeelle….

Tämän ainutlaatuisen harjoituksen tärkeimmät edut.

Toisaalta punnerrukset ovat yksi saavutettavimmista ja helpoimmista tavoista pumpata sekä rintalihaksia että käsivarsien ja hartialihaksia. Toisaalta sinun pitäisi ymmärtää, että tämä prosessi vie paljon aikaa, etkä rakenna valtavia "pankkeja" vain viikossa.

Ottaen huomioon kaikki käytettävissä olevat kehonpainoharjoitukset, triceps ja rintalihakset ovat eniten mukana punnerruksissa. Joten jos haluat pumpata käsiäsi kotona, tämä on ihanteellinen vaihtoehto, koska tricepsit muodostavat noin 60-70% olkavarren koosta. Pohjimmiltaan punnerrukset ovat täydellinen vaihtoehto penkkipunnerille. Pelkästään tällä harjoituksella pystymme pumppaamaan lähes kaikki kohdelihaksemme, samalla kun muutamme suoritustekniikkaa, kämmenten leveyttä ja kehon asentoa suhteessa lattiaan. Tästä keskustellaan lisää...

Push-up-tyypit.

"Vanhanaikaiseksi" eli tavanomaiseksi punnerrusmenetelmäksi katsotaan vartalon asettelu yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, kämmenten levittäminen hartioiden leveydelle ja käsien asteittainen taivuttaminen ja suoristaminen kyynärpäistä suoralla selällä . Tässä tekniikassa painopiste on rintalihaksissa. Tätä vaihtoehtoa pidetään analogisena leveän pitoisen penkkipuristimen kanssa.

Jotta tricepsiä voitaisiin käyttää maksimaalisesti, meidän on asetettava molemmat kämmenet vastapäätä rintalihasten keskustaa. Jalat on asetettava hieman leveämmälle, tämä helpottaa tasapainon säilyttämistä suoritettaessa syklisiä liikkeitä. Jo 15-20 toiston jälkeen tunnet huomattavan kuormituksen tricepsiin, koska tällainen vaihtelu on analoginen penkkipunnerruspenkille, jossa on kapea ote. Jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään yli 30 toistoa väsymättä, sinun on tehtävä siitä vaikeampi itsellesi. Voit pyytää tyttöystävääsi, veljeäsi tai siskoasi, poikaasi tai tytärtäsi, lyhyesti sanottuna sparrauskumppaniasi, makaamaan selällesi lisäpainoksi, tai jos tämä on sinulle liikaa, vain painaa selkääsi käsillään. .



Jos sinulla ei ole kumppania, laita vesipulloja reppuun ja laita se selällesi. Tai yksinkertaisesti nosta jalat kehosi tason yläpuolelle. Kaikissa näissä vaihtoehdoissa tricepsin kuormitus kasvaa huomattavasti. Nostetuilla jaloilla varustetussa muunnelmassa työhön osallistuvat myös hartialihakset, erityisesti niiden etunippu, koska tässä saadaan eräänlainen istuva puristin tai penkkipunnerrus kulmassa riippuen vatsan korkeudesta. jalat, mikä lisää myös paljon vaihtelua harjoitteisiimme...

Harjoittelusi tulos riippuu suoraan punnerrusten oikeasta suorituksesta. Tärkeimmät vinkit ovat: suora selkä, tasainen lantio ja oikea hengitys. Taivutettaessa käsiämme hengitämme tasaisesti sisään ja ojentaessa hengitämme terävästi ulos. Negatiivisen vaiheen tulisi olla kaksi kertaa pidempi kuin positiivinen.

Suorita harjoitus 3-4 kertaa viikossa 3 sarjana 25-30 toistoa jokaisessa, ja voit helposti pumpata käsiäsi jopa "vanhan isoisän" punnerruksista, jotka eivät ole vähentyneet. Samalla säästät rahaa, jota ei käytetä kuntosalille tai kuntoklubille...