Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας με push-ups;

Κάθε άντρας που σέβεται τον εαυτό του και θέλει να νιώθει σταθερή εμπιστοσύνη στο μέλλον πρέπει να φροντίζει την κατάσταση του σώματός του. Επιπλέον, οι όμορφοι, δυναμωμένοι μύες όχι μόνο απευθύνονται στα κορίτσια, αλλά σας κάνουν και πολύ πιο θαρραλέους. Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε φαρδιά πλάτη, ογκώδεις θωρακικούς μύες, εντυπωσιακούς δικέφαλους και τρικέφαλους είναι να πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο.



Αλλά μερικές φορές συμβαίνει ότι απλά δεν υπάρχει χρόνος για να ταξιδέψετε στο γυμναστήριο. Σε αυτήν την ανασκόπηση, θα σας πούμε πώς να σηκώνετε τα χέρια σας με push-up στο σπίτι. Θα βρείτε επίσης χρήσιμες συμβουλές και κόλπα από τον έμπειρο γυμναστή μας. Έτσι, το θέμα σκιαγραφείται, κουμπώστε και ας απογειωθούμε….

Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της μοναδικής άσκησης.

Από τη μία πλευρά, τα push-ups είναι ένας από τους πιο προσιτούς και ευκολότερους τρόπους άντλησης τόσο των θωρακικών μυών όσο και των μυών των χεριών και των δελτοειδή. Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να καταλάβετε ότι αυτή η διαδικασία θα πάρει πολύ χρόνο και δεν θα δημιουργήσετε τεράστιες «τράπεζες» σε μόλις μια εβδομάδα.

Λαμβάνοντας υπόψη όλες τις διαθέσιμες ασκήσεις σωματικού βάρους, οι τρικέφαλοι και οι θωρακικοί μύες εμπλέκονται περισσότερο κατά τη διάρκεια των push-ups. Έτσι, εάν θέλετε να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι, αυτή είναι μια ιδανική επιλογή, καθώς οι τρικέφαλοι αποτελούν περίπου το 60-70% του μεγέθους του άνω βραχίονα. Στον πυρήνα του, τα push-ups είναι μια πλήρης εναλλακτική στην πρέσα πάγκου. Μόνο με αυτήν την άσκηση μπορούμε να αντλήσουμε σχεδόν όλους τους μυς-στόχους μας, αλλάζοντας παράλληλα την τεχνική εκτέλεσης, το πλάτος των παλάμων και τη θέση του σώματος σε σχέση με το πάτωμα. Αυτό θα συζητηθεί περαιτέρω...

Τύποι push-ups.

Η «παλιομοδίτικη», δηλαδή η τυπική μέθοδος των push-ups θεωρείται ότι είναι η τοποθέτηση του σώματος παράλληλα με το πάτωμα, το άνοιγμα των παλάμων στο πλάτος των ώμων και η σταδιακή κάμψη και ανόρθωση των χεριών στους αγκώνες με ευθεία πλάτη. . Σε αυτή την τεχνική, η έμφαση δίνεται στους θωρακικούς μύες. Αυτή η επιλογή θεωρείται ανάλογη με την πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή.

Για να χρησιμοποιήσουμε τους τρικέφαλους στο μέγιστο, πρέπει να τοποθετήσουμε και τις δύο παλάμες απέναντι από το κέντρο των θωρακικών μυών. Τα πόδια πρέπει να απέχουν λίγο ευρύτερα, αυτό θα διευκολύνει τη διατήρηση της ισορροπίας κατά την εκτέλεση κυκλικών κινήσεων. Μετά από μόλις 15-20 επαναλήψεις, θα αισθανθείτε σημαντικό φορτίο στους τρικέφαλους επειδή μια τέτοια παραλλαγή είναι ανάλογη με μια πρέσα πάγκου με στενή λαβή. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 30 επαναλήψεις χωρίς να κουραστείτε, πρέπει να το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας. Μπορείτε να ζητήσετε από τη φίλη, τον αδερφό ή την αδερφή σας, τον γιο ή την κόρη σας, εν ολίγοις, τον σύντροφό σας, να ξαπλώσει ανάσκελα ως πρόσθετο βάρος ή, αν αυτό είναι πολύ για εσάς, απλώς βάλτε τους να ασκήσουν πίεση στην πλάτη σας με τα χέρια τους. .



Αν δεν έχετε σύντροφο, βάλτε μερικά μπουκάλια νερό στο σακίδιο σας και βάλτε το στην πλάτη σας. Ή απλώς σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το επίπεδο του σώματός σας. Σε όλες αυτές τις επιλογές, το φορτίο στους τρικέφαλους θα γίνει σημαντικά μεγαλύτερο. Στην παραλλαγή με ανασηκωμένα πόδια, οι δελτοειδής μύες, ιδιαίτερα η πρόσθια δέσμη τους, θα εμπλακούν επίσης στην εργασία, επειδή εδώ έχουμε ένα είδος αναλόγου μιας καθιστή πρέσας ή μιας πρέσας πάγκου υπό γωνία, ανάλογα με το ύψος του τα πόδια, που προσθέτει επίσης μεγάλη ποικιλία στις ασκήσεις μας...

Το αποτέλεσμα της προπόνησής σας θα εξαρτηθεί άμεσα από τη σωστή εκτέλεση των push-ups. Οι κύριες συμβουλές είναι: ευθεία πλάτη, επίπεδη λεκάνη και σωστή αναπνοή. Όταν λυγίζουμε τα χέρια μας, εισπνέουμε ομαλά και όταν απλώνουμε, εκπνέουμε απότομα. Η αρνητική φάση θα πρέπει να είναι διπλάσια από τη θετική.

Εκτελέστε την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα για 3 σετ με 25-30 επαναλήψεις στο καθένα και μπορείτε εύκολα να σηκώσετε τα χέρια σας ακόμα και με τα push-up του «παλιού παππού», τα οποία δεν έχουν γίνει λιγότερο αποτελεσματικά. Ταυτόχρονα, θα εξοικονομήσετε χρήματα που δεν ξοδεύετε σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο...