Bagaimana cara memompa lengan Anda dengan push-up?

Setiap pria yang menghargai dirinya sendiri dan ingin merasa percaya diri di masa depan harus menjaga kondisi tubuhnya. Selain itu, otot-otot yang indah dan kencang tidak hanya menarik bagi para gadis, tetapi juga membuat Anda lebih berani. Tentu saja, cara terbaik untuk membentuk punggung lebar, otot dada yang besar, otot bisep dan trisep yang mengesankan adalah dengan rutin pergi ke gym.



Namun terkadang tidak ada waktu untuk pergi ke gym. Dalam ulasan ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa lengan Anda dengan push-up di rumah. Anda juga akan menemukan tip dan trik berguna dari pelatih kebugaran berpengalaman kami. Jadi, topiknya sudah diuraikan, kencangkan sabuk pengamannya, dan mari kita berangkat….

Keuntungan utama dari latihan unik ini.

Di satu sisi, push-up adalah salah satu cara yang paling mudah diakses dan termudah untuk memompa otot-otot dada dan otot-otot lengan dan deltoid. Di sisi lain, Anda harus memahami bahwa proses ini akan memakan banyak waktu, dan Anda tidak akan membangun “bank” besar hanya dalam seminggu.

Mengingat semua latihan berat badan yang tersedia, otot trisep dan dada paling banyak terlibat selama push-up. Jadi, jika Anda ingin memompa lengan Anda di rumah, ini adalah pilihan ideal, karena trisep berukuran sekitar 60-70% dari ukuran lengan atas. Intinya, push-up adalah alternatif lengkap untuk bench press. Dengan latihan ini saja kita dapat memompa hampir seluruh otot sasaran kita, sekaligus mengubah teknik pelaksanaan, lebar telapak tangan dan posisi tubuh relatif terhadap lantai. Hal ini akan dibahas lebih lanjut...

Jenis-jenis push-up.

Metode push-up yang “kuno”, yaitu standar, dianggap memposisikan tubuh sejajar dengan lantai, merentangkan telapak tangan selebar bahu dan secara bertahap menekuk dan meluruskan lengan pada siku dengan punggung lurus. . Dalam teknik ini, penekanannya adalah pada otot-otot dada. Opsi ini dianggap analog dengan bench press pegangan lebar.

Untuk menggunakan otot trisep secara maksimal, kita perlu meletakkan kedua telapak tangan berlawanan dengan bagian tengah otot dada. Jarak kaki perlu sedikit lebih lebar, hal ini akan memudahkan menjaga keseimbangan saat melakukan gerakan siklik. Setelah 15-20 repetisi saja, Anda akan merasakan beban yang cukup besar pada trisep karena variasi ini dianalogikan dengan bench press dengan grip yang sempit. Jika Anda merasa bisa melakukan lebih dari 30 repetisi tanpa merasa lelah, Anda perlu mempersulit diri sendiri. Anda dapat meminta pacar Anda, saudara laki-laki atau perempuan, putra atau putri, singkatnya, rekan tanding, untuk berbaring telentang sebagai beban tambahan, atau, jika ini terlalu berat bagi Anda, mintalah mereka menekan punggung Anda dengan tangannya. .



Jika Anda tidak memiliki pasangan, masukkan beberapa botol air ke dalam ransel Anda dan letakkan di punggung Anda. Atau cukup angkat kaki Anda melebihi tinggi tubuh Anda. Dalam semua opsi ini, beban pada trisep akan menjadi jauh lebih besar. Pada variasi dengan kaki terangkat, otot-otot deltoid, khususnya bundel anteriornya, juga akan terlibat dalam pekerjaan, karena di sini kita mendapatkan semacam analogi dari sited press atau bench press pada suatu sudut, tergantung pada ketinggian. kaki, yang juga menambah banyak variasi pada latihan kita...

Hasil latihan Anda akan langsung bergantung pada pelaksanaan push-up yang benar. Tips utamanya adalah: punggung lurus, panggul rata dan pernapasan yang benar. Saat menekuk lengan, kita menarik napas dengan lancar, dan saat merentangkan, kita menghembuskan napas dengan tajam. Fase negatif harus dua kali lebih panjang dari fase positif.

Lakukan latihan ini 3-4 kali seminggu selama 3 set dengan masing-masing 25-30 repetisi, dan Anda dapat dengan mudah memompa lengan Anda bahkan dengan push-up “kakek tua”, yang tidak kalah efektifnya. Pada saat yang sama, Anda akan menghemat uang yang tidak dihabiskan untuk gym atau klub kebugaran...