腕立て伏せで腕を鍛えるにはどうすればいいですか？

自分を尊重し、将来に確固たる自信を持ちたい人は、自分の体の状態に気を配らなければなりません。さらに、美しく盛り上がった筋肉は女の子にアピールするだけでなく、あなたをさらに勇気づけます。もちろん、広い背中、ボリュームのある胸筋、印象的な上腕二頭筋と上腕三頭筋を構築する最善の方法は、定期的にジムに通うことです。



しかし、場合によっては、ジムに行く時間がない場合もあります。このレビューでは、自宅で腕立て伏せで腕を鍛える方法を説明します。経験豊富なフィットネス トレーナーからの役立つヒントやコツもご覧いただけます。それで、トピックの概要が決まり、シートベルトを締めて、出発しましょう…。

このユニークな演習の主な利点。

一方で、腕立て伏せは、胸筋と腕と三角筋の両方の筋肉を鍛える最も手軽で簡単な方法の 1 つです。一方で、このプロセスには多くの時間がかかり、わずか 1 週間で巨大な「銀行」を構築できるわけではないことを理解する必要があります。

利用可能な自重トレーニングをすべて考慮すると、腕立て伏せ中に上腕三頭筋と胸筋が最も関係します。上腕三頭筋は上腕のサイズの約 60 ～ 70% を占めるため、自宅で腕を鍛えたい場合は、これが理想的なオプションです。本質的に、腕立て伏せはベンチプレスの完全な代替手段です。このエクササイズだけで、実行テクニック、手のひらの幅、床に対する体の位置を変えながら、ターゲットとする筋肉のほぼすべてを鍛えることができます。これについてはさらに議論します...

腕立て伏せの種類。

「昔ながらの」、つまり標準的な腕立て伏せの方法は、体を床と平行に置き、手のひらを肩幅に広げ、背中をまっすぐにして肘のところで腕を徐々に曲げ伸ばしすることであると考えられています。 。このテクニックでは、胸筋に重点が置かれます。このオプションは、ワイドグリップベンチプレスに類似していると考えられます。

上腕三頭筋を最大限に活用するには、両手のひらを胸筋の中心の反対側に置く必要があります。脚の間隔を少し広くする必要があります。そうすることで、周期的な動きを行うときにバランスを維持しやすくなります。わずか 15 ～ 20 回繰り返しただけで、上腕三頭筋に大きな負荷がかかると感じるでしょう。これは、このような変化はグリップを狭めたベンチプレスに似ているためです。疲れずに 30 回以上繰り返しても大丈夫だと感じたら、自分でもっと難しくする必要があります。ガールフレンド、兄弟、姉妹、息子、娘、つまりスパーリングパートナーに、追加の体重として仰向けになってもらってもいいし、それが難しければ、手で背中に圧力をかけてもらってもいいでしょう。 。



パートナーがいない場合は、バックパックに水のボトルを入れて背中に置きます。または、単純に足を体の高さより高く上げます。これらすべてのオプションでは、上腕三頭筋への負荷が大幅に大きくなります。脚を上げたバリエーションでは、三角筋、特に前筋群も作業に関与します。なぜなら、ここでは、脚の高さに応じて、ある角度でのシーテッドプレスまたはベンチプレスの一種の類似物が得られるからです。脚もエクササイズに多様性をもたらします...

トレーニングの結果は、腕立て伏せを正しく実行できるかどうかに直接左右されます。主なヒントは、背筋を伸ばし、骨盤を水平にし、適切な呼吸です。腕を曲げるときはスムーズに息を吸い、伸ばすときは急激に息を吐きます。負の位相は正の位相の 2 倍の長さである必要があります。

この運動を週に 3 ～ 4 回、3 セット、各回 25 ～ 30 回行うと、「おじいちゃん」の腕立て伏せでも簡単に腕を鍛えることができ、その効果は今も衰えていません。同時に、ジムやフィットネスクラブに費やさなかったお金も節約できます...