Как да напомпате ръцете си с лицеви опори?

Всеки човек, който уважава себе си и иска да има твърда увереност в бъдещето, трябва да се грижи за състоянието на тялото си. Освен това красивите, напомпани мускули не само харесват момичетата, но и ви правят много по-смели. Разбира се, най-добрият начин да изградите широк гръб, обемни гръдни мускули, впечатляващи бицепси и трицепси е редовното ходене на фитнес.



Но понякога се случва просто да няма време за пътуване до фитнеса. В този преглед ще ви кажем как да помпате ръцете си с лицеви опори у дома. Ще намерите и полезни съвети и трикове от нашия опитен фитнес треньор. И така, темата е очертана, затягайте се и да тръгваме...

Основните предимства на това уникално упражнение.

От една страна, лицевите опори са един от най-достъпните и лесни начини за изпомпване както на гръдните мускули, така и на мускулите на ръцете и делтоидите. От друга страна, трябва да разберете, че този процес ще отнеме много време и няма да натрупате огромни „банки“ само за седмица.

Имайки предвид всички налични упражнения със собствено тегло, трицепсите и гръдните мускули са най-ангажирани по време на лицеви опори. Така че, ако искате да изпомпате ръцете си у дома, това е идеален вариант, тъй като трицепсите съставляват около 60-70% от размера на горната част на ръката. В основата си лицевите опори са пълна алтернатива на лежанката. Само с това упражнение можем да напомпаме почти всички целеви мускули, като същевременно променяме техниката на изпълнение, ширината на дланите и позицията на тялото спрямо пода. Това ще бъде обсъдено допълнително...

Видове лицеви опори.

„Старомодният“, тоест стандартният метод на лицеви опори се счита за позициониране на тялото успоредно на пода, разпръскване на дланите на ширината на раменете и постепенно огъване и изправяне на ръцете в лактите с изправен гръб . При тази техника акцентът е върху гръдните мускули. Тази опция се счита за аналогична на лежанката с широк хват.

За да използваме максимално трицепса, трябва да поставим двете длани срещу центъра на гръдните мускули. Краката трябва да бъдат разположени малко по-широко, това ще улесни поддържането на баланс при извършване на циклични движения. След само 15-20 повторения ще почувствате значително натоварване на трицепсите, защото такава вариация е аналогична на лежанка с тесен хват. Ако смятате, че можете да направите повече от 30 повторения, без да се изморите, трябва да го направите по-трудно за себе си. Можете да помолите вашата приятелка, брат или сестра, син или дъщеря, накратко, спаринг партньор, да легне по гръб като допълнителна тежест или, ако това е твърде много за вас, просто ги накарайте да упражняват натиск върху гърба ви с ръце .



Ако нямате партньор, сложете няколко бутилки вода в раницата си и я сложете на гърба си. Или просто повдигнете краката си над нивото на тялото. Във всички тези опции натоварването на трицепсите ще стане значително по-голямо. Във варианта с повдигнати крака, делтоидните мускули, по-специално техният преден сноп, също ще бъдат включени в работата, защото тук получаваме нещо като аналог на седнала преса или лежанка под ъгъл, в зависимост от височината на краката, което също добавя голямо разнообразие към нашите упражнения...

Резултатът от вашето обучение ще зависи пряко от правилното изпълнение на лицевите опори. Основните съвети са: прав гръб, равен таз и правилно дишане. При сгъване на ръцете плавно вдишваме, а при разгъване издишваме рязко. Отрицателната фаза трябва да бъде два пъти по-дълга от положителната.

Изпълнявайте упражнението 3-4 пъти седмично за 3 серии с 25-30 повторения във всяка и можете лесно да изпомпвате ръцете си дори с лицевите опори на „стария дядо“, които не са станали по-малко ефективни. В същото време ще спестите пари, които не сте похарчили за фитнес или фитнес клуб...