Προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο για να κάψετε λίπος.

Όλα τα κορίτσια στον κόσμο θέλουν να φαίνονται καλά, και πολλά από αυτά μάλιστα συμφωνούν να κάνουν προσπάθειες για αυτό. Τι γίνεται όμως αν θέλουν να έρθουν στο γυμναστήριο χωρίς να γνωρίζουν τίποτα για το bodybuilding; Το αποτέλεσμα θα είναι μηδέν, γιατί εκτός από την επιθυμία να γίνεις καλύτερος, χρειάζεσαι και κατανόηση για το πώς να το κάνεις. Φέρνουμε στην προσοχή σας ένα σύντομο μάθημα για το πώς πρέπει να είναι μια προπόνηση για κορίτσια στο γυμναστήριο για να κάψετε λίπος. Θα εστιάσουμε στους γοφούς, τους γλουτούς και τη μέση. Είναι γνωστό ότι είναι πολύ δύσκολο να αφαιρέσετε γρήγορα το υπερβολικό βάρος από αυτά τα μέρη του σώματος. Ειδικά για τις γυναίκες. Η αεροβική από μόνη της δεν αρκεί εδώ, χρειάζεται ένα ειδικό πρόγραμμα αθλητικών ασκήσεων. Αλλά θυμηθείτε, δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως. Για αρχάριους, 3 μαθήματα την εβδομάδα για 25 λεπτά θα είναι αρκετά, με την πάροδο του χρόνου αυξάνουμε τον αριθμό των προπονήσεων σε 5 και το χρόνο σε 30-40 λεπτά.

Σας παρουσιάζουμε, λοιπόν, ένα σετ ασκήσεων για γυναίκες και κορίτσια για να κάψετε το υποδόριο λίπος από τους γοφούς και τους γλουτούς:

1. Ίσιωμα των ποδιών στην άρθρωση του ισχίου. Από την αρχική θέση και στα τέσσερα, τεντώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κάντε το αργά, η καθαρή κίνηση είναι σημαντική. Κάντε 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων, αν μπορείτε να κάνετε περισσότερες, χρησιμοποιήστε ζώνες βάρους στους αστραγάλους σας.
2. Απαγωγή ισχίου. Από μια ξαπλωμένη θέση στο πλάι, ακουμπώντας στον αγκώνα σας, σηκώστε το πόδι σας κάθετα προς τα πάνω, προσπαθήστε να κρατάτε τους μύες σας πάντα τεντωμένους.
   
   
   
   
3. Προσαγωγή ισχίου. Άσκηση για την εσωτερική επιφάνεια. Η αρχική θέση είναι παρόμοια, η διαφορά είναι ότι κρατάς το πάνω πόδι σε βάρος και προσπαθείς να τραβήξεις το κάτω πόδι προς το μέρος του. Η κίνηση είναι πολύ δύσκολη, γι' αυτό πιέστε στο πάτωμα και με τα δύο χέρια.
4. Lunges. Αυτή η άσκηση βελτιώνει ειδικά το σχήμα των γλουτών σας. Από την όρθια θέση, πέφτουμε με αυτόν τον τρόπο: βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, το άλλο παραμένει στη θέση του, σε θέση ημι-squat. Μπορείτε να κρατάτε μικρούς αλτήρες στα χέρια σας.

Και τώρα ένα μικρό σύμπλεγμα για τους κοιλιακούς μύες, διαθέσιμο και για κορίτσια για εφαρμογή στο σπίτι. Οι ασκήσεις κοιλιακών γίνονται στο τέλος της προπόνησης, αφού με κουρασμένους κοιλιακούς μύες είναι δύσκολο να αντληθεί πλήρως το υπόλοιπο σώμα.

1. "Στρίψιμο" Καθισμένοι στην άκρη ενός πάγκου, ισιώστε τα πόδια σας, προσπαθώντας να τα κρατήσετε κρεμασμένα και μετά τραβήξτε τα προς το στήθος σας. Εκτελέστε όλες τις κινήσεις 3-4 προσεγγίσεις 20-30 φορές.
2. Αντίστροφη συστροφή. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, σηκώστε τη λεκάνη σας από την επιφάνειά της με την πρέσα σας, με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
3. Ανασηκώσεις γονάτων στη μπάρα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας· για μια πιο απαιτητική επιλογή, δοκιμάστε να σηκώσετε τα γόνατά σας στα πλάγια.

Τα δύο συγκροτήματα που συζητήθηκαν παραπάνω είναι διαθέσιμα τόσο για οικιακή χρήση όσο και για εφαρμογή σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο. Ωστόσο, επισκεπτόμενοι το τελευταίο, θα έχετε περισσότερα κεφάλαια και ευκαιρίες για να πετύχετε τον στόχο σας:

Για να δουλέψουμε τα πόδια και τους γλουτούς χρησιμοποιούμε:

1. Squats με μπάρα ή αλτήρες,
2. Προπόνηση με μηχανή πίεσης ποδιών,
3. Εργαστείτε σε μια μηχανή Huck ή μια μηχανή Smith, ό,τι θέλετε,
4. Lunges με μπάρα ή αλτήρες,
5. Καθιστή μηχανή άσκησης επέκτασης ποδιών
6. Άσκηση για μπούκλες ξαπλώτων ποδιών
7. Μηχανή για να φέρετε και να απλώσετε τα πόδια,
8. Στέκεται σε ίσια πόδια,
9. Υπερέκταση,
10. Μηχάνημα γυμναστικής για κίνηση του ποδιού προς τα πίσω.

Για να δουλέψετε τους κοιλιακούς μυς:

1. Επικλινείς πάγκοι,
2. ρωμαϊκή καρέκλα,
3. Σουηδικό τείχος,
4. Μηχανή πρέσας,
5. Μηχάνημα γυμναστικής "abs, parallel bars"
6. Ο προσομοιωτής είναι παρόμοιος με τα crunches.

Εργαστείτε στις μηχανές άσκησης που έχουμε παραθέσει, εκτελέστε τα συγκροτήματα που συζητήθηκαν παραπάνω στο σπίτι ή στο γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα, θυμόμαστε την αερόβια. Και με τον όρο αεροβική εννοούμε:

1. γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο
2. κολύμπι στην πισίνα,
3. σχοινάκι,
4. ενεργητικός χορός,
5. εργάζονται σε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης,
6. άλλα είδη αερόβιας άσκησης.

Και μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την ενεργειακή αξία της διατροφής σας, γιατί αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό για την απώλεια του περιττού βάρους. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται πρέπει να υπερβαίνει τον αριθμό που λαμβάνονται από τα τρόφιμα· αυτό είναι προϋπόθεση για την καύση λίπους! Θα σας πούμε περισσότερα για αυτό στα άρθρα στην ενότητα "Διατροφή και απώλεια βάρους", μείνετε μαζί μας.