Όρθια γραμμή μπάρα μέχρι το πηγούνι

Ασκηση Όρθια γραμμή μπάρα μέχρι το πηγούνι είναι μια από τις κύριες βασικές ασκήσεις στην κατασκευή ογκωδών, αντλούμενα δέλτα. Παρά το γεγονός ότι η κύρια έμφαση στο φορτίο είναι δελτοειδή (ιδιαίτερα στο μπροστινό και το μεσαίο κεφάλι τους), η πλάτη, τα πόδια, οι δικέφαλοι, ο λαιμός και κάποιες άλλες ομάδες συμμετέχουν επίσης στη δουλειά.

1. Πώς να εκτελέσετε σωστά τις σειρές με μπάρα ενώ στέκεστε;
2. Σχέδιο της άσκησης "Σειρά με μπάρα στο πηγούνι"
3. Ο προσομοιωτής είναι ένα ανάλογο της έλξης του πηγουνιού

Πώς να εκτελέσετε σωστά τις σειρές με μπάρα ενώ στέκεστε;

1. Η άσκηση είναι βασική, εκτελείται όρθια - που σημαίνει ότι θα χρειαστούμε παπούτσια άρσης βαρών, ζώνη μέσης και άλλα αξεσουάρ ασφαλείας.
2. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα. Όταν εκτελείτε κρύες έλξεις από το πηγούνι, μπορείτε εύκολα να σκίσετε ή να τραβήξετε τους μύες της κάτω πλάτης.
3. Σε αυτή την άσκηση, οι αλτήρες δεν είναι οι βοηθοί μας, αφού χρειαζόμαστε όσο το δυνατόν πιο στενή λαβή. Μια εναλλακτική λύση για μια μπάρα μπορεί να είναι ένας διαστολέας ελατηρίου ή μια συσκευή μπλοκ.
4. Πιάνουμε τη μπάρα στη μέση της ράβδου, όσο πιο στενή γίνεται. Μια λαβή με τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας δεν θεωρείται πλέον αποτελεσματική. Χρησιμοποιούμε λαβή (παλάμη και δάχτυλα προς το μέρος σας),
5. Εκπνέοντας, τραβήξτε αργά τη μπάρα κατά μήκος του κορμού σας προς το πηγούνι σας.
6. Ας σταθεροποιηθούμε στην τελική θέση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα,
7. Και, εισπνέοντας, κατεβάζουμε αργά το βλήμα στην αρχική του θέση.
8. Χωρίς να σταματήσουμε στο κάτω σημείο, ξεκινάμε μια νέα κυκλική κίνηση.

Παρακολουθούμε την αναπνοή και κάνουμε σωστή τεχνική:

1. Δεν σκύβουμε την πλάτη μας, την κρατάμε ίσια.
2. Λυγίζουμε ελαφρώς τα πόδια μας στα γόνατα.

Όπως και με πολλές άλλες ασκήσεις, προσπαθούμε να αποτρέψουμε την εξαπάτηση:

1. Χωρίς ταλάντευση σώματος
2. Δεν χρησιμοποιούμε τη δύναμη της αδράνειας,
3. Δεν βοηθάμε με τα πόδια μας,
4. Δεν βοηθάμε με την πλάτη μας.

Σχέδιο της άσκησης "Σειρά με μπάρα στο πηγούνι"

Ο προσομοιωτής είναι ένα ανάλογο της έλξης του πηγουνιού

Αυτή τη φορά σας παρουσιάζουμε, ως παράδειγμα βίντεο, ένα σύντομο βίντεο από τον πολυαγαπημένο μας, αθάνατο Volodya Turchinsky. Σε αυτό το μάθημα θα αποκαλύψει μερικά από τα μυστικά της φυσικής του κατάστασης για επιτυχημένη προπόνηση: