Álló súlyzósor állig

Gyakorlat Álló súlyzósor állig az egyik fő alapgyakorlat a masszív, pumpált delták. Annak ellenére, hogy a fő hangsúly a terhelésen van deltoidok (főleg elülső és középső fejükön), a hát, a lábak, a bicepsz, a nyak és néhány más csoport is részt vesz a munkában.

1. Hogyan kell helyesen végrehajtani a súlyzósorokat állva?
2. A „Rúzósor az állig” gyakorlat sémája
3. A szimulátor az állhúzás analógja

Hogyan kell helyesen végrehajtani a súlyzósorokat állva?

1. A gyakorlat alapszintű, állva hajtjuk végre – ami azt jelenti, hogy szükségünk lesz súlyemelő cipőre, derékövre és egyéb biztonsági kiegészítőkre.
2. Ne feledkezzünk meg a bemelegítésről sem. Hideg állhúzáskor könnyedén elszakíthatja vagy meghúzhatja a hát alsó izmait.
3. Ebben a gyakorlatban a súlyzók nem a segítőink, hiszen a lehető legszűkebb markolatra van szükségünk. A súlyzó alternatívája lehet rugótágító vagy blokkszerkezet.
4. A rúd kellős közepén fogjuk meg a súlyzót, a lehető legkeskenyebben. A vállnál szélesebb kézfogás már nem tekinthető hatékonynak. Fogót használunk (tenyér és ujjak feléd),
5. Kilégzéskor lassan húzza a súlyzót a törzs mentén az álla felé.
6. Rögzítsük magunkat a végső pozícióban egy-két másodpercre,
7. És belélegzve lassan leengedjük a lövedéket az eredeti helyzetébe.
8. Anélkül, hogy az alsó pontnál megállnánk, új ciklikus mozgásba kezdünk.

Figyeljük a légzést és a helyes technikát:

1. Nem görbítjük a hátunkat, hanem egyenesen tartjuk.
2. Lábainkat térdben kissé behajlítjuk.

Sok más gyakorlathoz hasonlóan igyekszünk megelőzni a csalást:

1. Nincs testlengés
2. Nem használjuk a tehetetlenségi erőt,
3. Nem segítünk a lábunkkal,
4. A hátunkkal nem segítünk.

A „Rúzósor az állig” gyakorlat sémája

A szimulátor az állhúzás analógja

Ezúttal videópéldaként egy rövid videót mutatunk be szeretett, halhatatlan Volodya Turchinskynktől. Ebben a leckében felfedi néhány fitnesztitkát a sikeres edzéshez: