Entrenamiento aeróbico

Todos hemos escuchado las frases: “entrenamiento aeróbico”, “entrenamiento aeróbico”, “ejercicio aeróbico” muchas veces en nuestra vida. Cualquier deportista conoce estos términos. Pero ¿qué significan realmente? Intentemos resolverlo en este artículo...

El término "aerobio"viene de la palabra "aero", que se traduce como "aire", y en realidad significa "requerir la presencia oxígeno" Es durante el entrenamiento aeróbico cuando nuestro sistema muscular consume significativamente más oxígeno, como resultado de lo cual el sistema cardiovascular (sistema cardiovascular) comienza a funcionar varias veces más intensamente. El entrenamiento aeróbico suele implicar:

1. repetición enérgica, rítmica y cíclica de movimientos especialmente seleccionados,
2. inclusión de tantos grupos de músculos como sea posible,
3. exposición a ellos durante un tiempo suficientemente largo.

Regular entrenamiento aeróbico tiene un efecto positivo en su apariencia y en su trabajo corazones. Para garantizar un suministro completo del oxígeno que necesita el sistema muscular, nuestro corazón, durante el proceso de entrenamiento, también intenta bombear una cantidad cada vez mayor de sangre con cada latido en una contracción. Al mejorar constantemente tu forma física, tendrás la oportunidad de entrenar de forma más intensa y durante más tiempo, y además podrás recuperarte mucho más rápido del esfuerzo físico recibido.

1. Tipos de ejercicio aeróbico.
2. ¿Para quién es el entrenamiento aeróbico?
3. Beneficios adicionales del entrenamiento aeróbico.
4. ¿Cómo elegir el sistema de entrenamiento aeróbico adecuado?
5. Desventajas del ejercicio aeróbico:

Tipos de ejercicio aeróbico.

Existe una amplia variedad de opciones para el entrenamiento aeróbico. Éstas incluyen:

1. Correr o caminar a toda velocidad,
2. Nadar,
3. Un paseo en bicicleta,
4. Baile,
5. Patinaje sobre ruedas, patinaje sobre ruedas o esquí,
6. Juegos de pelota al aire libre como baloncesto o fútbol.

Además, puedes incluir aquí ejercicios cardiovasculares:

1. paso a paso,
2. rueda de andar,
3. bicicleta estática,
4. peine,
5. y otros..

¿Para quién es el entrenamiento aeróbico?

Ejercicio aerobico en su vida diaria pueden (o mejor dicho, debe!) puede ser utilizado por casi todas las personas, independientemente de su nivel de desarrollo físico, edad y sexo. Todos los tipos anteriores de ejercicio aeróbico tienen diferentes niveles de intensidad, y, por tanto, de esta variedad. Siempre hay una opción para personas con diferente forma física y motivación. Es muy posible elegir la opción correcta incluso para quienes padecen enfermedades crónicas o han sufrido una lesión.

Si su edad ha superado los 40 años, padece hipertensión, diabetes, obesidad u otras enfermedades cardiovasculares y nunca antes ha practicado deportes, al iniciar el entrenamiento aeróbico, asegúrese de visitar a un médico para que le aconseje posibles contraindicaciones.

El ejercicio aeróbico es muy beneficioso para personas con:

1. enfermedad coronaria,
2. obesidad,
3. diabetes mellitus,
4. artritis,
5. depresión
6. y síndrome premenstrual.

Beneficios adicionales del entrenamiento aeróbico.

1. Fortalecer el sistema cardiovascular no es el único beneficio de los deportes aeróbicos. Además, tienen una serie de ventajas:
2. Estado de ánimo mejorado. La ansiedad y la depresión te dejarán para siempre. El efecto positivo se nota después de tan sólo un par de semanas de entrenamiento constante.
3. Sueño mejorado. Ya es un hecho indiscutible que las personas que practican ejercicio aeróbico con regularidad se duermen más rápido y duermen más profundamente. Sólo recuerda que no debes hacer ejercicio menos de dos horas antes de acostarte.
4. Un impulso constante y regular de energía y vigor. Fatiga reducida. Y de ahí el aumento de la esperanza y la calidad de vida.
5. Aumentar el contenido de colesterol "correcto" en la sangre, lo que reduce significativamente el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria.
6. Control de peso y pérdida de peso. Realizando ejercicio aeróbico y complementándolo adecuadamente con una dieta, adquirimos un arma eficaz para perder peso.
7. Prevención del cáncer. Estudios a largo plazo han demostrado que el ejercicio aeróbico regular reduce significativamente el riesgo de cáncer de órganos como el colon, la mama y los órganos reproductivos en las mujeres.

¿Cómo elegir el sistema de entrenamiento aeróbico adecuado?

Determinemos los principales factores que influyen en nuestro entrenamiento:

1. Frecuencia: la cantidad de entrenamientos que necesitas por semana,
2. Duración: tiempo asignado para cada lección,
3. Intensidad: ¿cuál es la complejidad de los ejercicios que seleccionó? Puede determinar la intensidad de su entrenamiento calculando la relación entre su frecuencia cardíaca durante el ejercicio en relación con su frecuencia cardíaca máxima permitida (como porcentaje).

Durante el entrenamiento físico intenso, su aliento Y legumbres mucho son cada vez más frecuentes. Importante control Frecuencia de las contracciones del músculo cardíaco durante el ejercicio aeróbico.

La siguiente tabla muestra indicadores FC (frecuencia cardíaca) dependiendo de edad. Una frecuencia cardíaca óptima es lo que debes esforzarte para obtener el máximo beneficio de tu entrenamiento.

Se aconseja a los principiantes que se limiten a entrenar 3 veces por semana durante un cuarto de hora. Aumente la duración de las clases, solo después de unas pocas semanas, preferiblemente meses. Aborda este asunto con paciencia. El aumento de la duración y la intensidad del entrenamiento debe realizarse sin problemas. En particular, esta es una nota muy crítica para:

1. personas con sobrepeso
2. las personas de edad,
3. recuperarse de una lesión o enfermedad.

No te olvides de elementos requeridos cada entrenamiento: calentamiento o calentando primero y enganche o relajación al final.

Calentamiento tiene como objetivo preparar el cuerpo para la actividad física, aumenta ligeramente el ritmo cardíaco y calienta el sistema muscular, reduciendo así la probabilidad de lesiones y esguinces.

Se recomienda beber mucho líquido tanto antes como después, y más aún durante el entrenamiento.

Algunos consejos útiles para utilizar el ejercicio aeróbico:

1. Tu ropa no debe restringir el movimiento. La ropa deportiva de buena calidad permite que la humedad se evapore, manteniendo el cuerpo seco y reteniendo el calor.
2. Se recomienda a las mujeres que utilicen sujetadores deportivos especiales si es necesario.
3. Para determinar el pulso, suelen utilizar un reloj con segundero o un dispositivo especial: un monitor de frecuencia cardíaca. Estos dispositivos están ahora integrados en casi todos los simuladores modernos.

Desventajas del ejercicio aeróbico:

El entrenamiento aeróbico, como cualquier actividad física, requiere adaptación nuestro cuerpo. Al principio, después de hacer ejercicio, a veces sentirás dolor en los músculos. Con el tiempo, tu cuerpo irá cogiendo ritmo y estas sensaciones desagradables desaparecerán.

Por supuesto, el entrenamiento físico puede conducir a lesión. Si siente malestar o dolor intenso, debe consultar inmediatamente a un médico. Las lesiones más comunes son esguinces y dislocaciones de articulaciones y ligamentos. Recuerde: nunca debe ignorar el dolor intenso. Y una dieta equilibrada y adecuadamente seleccionada ayudará a reducir el riesgo de lesiones. programa de entrenamientoque incluye no sólo ejercicio aeróbico, sino también cargas de potencia, Y desarrollando flexibilidad técnicas.