Tập luyện aerobic

Tất cả chúng ta đều đã nghe những cụm từ: “tập aerobic”, “tập aerobic”, “tập aerobic” nhiều lần trong đời. Bất kỳ vận động viên nào cũng biết những thuật ngữ này. Nhưng ý nghĩa thực sự của chúng là gì? Hãy thử tìm hiểu điều đó trong bài viết này...

Thuật ngữ "thể dục nhịp điệu" xuất phát từ từ "aero", dịch là "không khí", và thực chất là viết tắt của "yêu cầu sự hiện diện ôxy" Chính trong quá trình tập luyện aerobic, hệ thống cơ bắp của chúng ta tiêu thụ nhiều năng lượng hơn đáng kể. ôxy, nhờ đó hệ thống tim mạch (hệ tim mạch) bắt đầu hoạt động mạnh mẽ hơn gấp nhiều lần. Tập luyện aerobic thường bao gồm:

1. sự lặp lại đầy năng lượng, nhịp nhàng, theo chu kỳ của các chuyển động được chọn lọc đặc biệt,
2. bao gồm càng nhiều nhóm cơ càng tốt,
3. tiếp xúc với chúng trong một thời gian đủ dài.

Thường xuyên luyện tập aerobic có tác động tích cực đến ngoại hình và công việc của bạn trái tim. Để đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng oxy cần thiết cho hệ cơ, tim của chúng ta, trong quá trình luyện tập, cũng cố gắng bơm một lượng máu ngày càng tăng theo mỗi nhịp trong một cơn co thắt. Bằng cách không ngừng cải thiện thể lực của mình, bạn sẽ có cơ hội tập luyện cường độ cao hơn và lâu hơn, đồng thời bạn cũng sẽ có thể phục hồi nhanh hơn nhiều sau khi gắng sức.

1. Các loại bài tập aerobic.
2. Tập luyện aerobic dành cho ai?
3. Lợi ích bổ sung của việc tập luyện aerobic.
4. Làm thế nào để chọn hệ thống đào tạo aerobic phù hợp?
5. Nhược điểm của bài tập aerobic:

Các loại bài tập aerobic.

Có rất nhiều lựa chọn cho việc tập luyện aerobic. Bao gồm các:

1. Chạy hoặc đua đi bộ,
2. Bơi lội,
3. Một chuyến đi bằng xe đạp,
4. Khiêu vũ,
5. Trượt patin, trượt patin hoặc trượt tuyết,
6. Các trò chơi bóng ngoài trời như bóng rổ hoặc bóng đá

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung các bài tập cardio tại đây:

1. bước,
2. máy chạy bộ,
3. xe đạp tập thể dục,
4. cái lược,
5. và những người khác..

Tập luyện aerobic dành cho ai?

Bài tập aerobic trong cuộc sống hàng ngày của họ, họ có thể (hay đúng hơn là, phải!) Có thể được hầu hết mọi người sử dụng, bất kể mức độ phát triển thể chất, tuổi tác và giới tính của họ. Tất cả các loại bài tập aerobic trên đều có mức cường độ khác nhau, và do đó, từ giống này luôn có một sự lựa chọn dành cho những người có thể chất và động lực khác nhau. Hoàn toàn có thể lựa chọn phương án phù hợp ngay cả đối với những người mắc bệnh mãn tính hoặc bị chấn thương.

Nếu tuổi của bạn đã vượt quá 40 tuổi và bạn bị tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì hoặc các bệnh tim mạch khác và bạn chưa từng chơi thể thao trước đây thì khi bắt đầu tập aerobic, hãy nhớ đến gặp bác sĩ để được tư vấn về các chống chỉ định có thể xảy ra.

Tập thể dục nhịp điệu rất có lợi cho những người có:

1. bệnh tim mạch vành,
2. béo phì,
3. đái tháo đường,
4. viêm khớp,
5. trầm cảm
6. và hội chứng tiền kinh nguyệt.

Lợi ích bổ sung của việc tập luyện aerobic.

1. Tăng cường hệ thống tim mạch không phải là lợi ích duy nhất của thể thao aerobic. Ngoài ra, chúng còn có một số ưu điểm:
2. Tâm trạng được cải thiện. Sự lo lắng và trầm cảm sẽ rời xa bạn mãi mãi. Hiệu quả tích cực được ghi nhận chỉ sau vài tuần luyện tập liên tục.
3. Cải thiện giấc ngủ. Một thực tế không thể chối cãi là những người thường xuyên tập thể dục nhịp điệu sẽ ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Chỉ cần nhớ rằng bạn không nên tập thể dục ít hơn hai giờ trước khi đi ngủ.
4. Một sự tăng cường thường xuyên của năng lượng và sức sống. Giảm mệt mỏi. Và do đó tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.
5. Tăng hàm lượng cholesterol “đúng” trong máu, giúp giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành.
6. Kiểm soát cân nặng và giảm cân. Bằng cách tập thể dục nhịp điệu và bổ sung hợp lý bằng chế độ ăn kiêng, chúng ta sẽ có được vũ khí giảm cân hiệu quả.
7. Phòng chống ung thư. Các nghiên cứu dài hạn đã chỉ ra rằng tập aerobic thường xuyên giúp giảm đáng kể nguy cơ ung thư các cơ quan như ruột kết, vú và cơ quan sinh sản ở phụ nữ.

Làm thế nào để chọn hệ thống đào tạo aerobic phù hợp?

Hãy xác định các yếu tố chính ảnh hưởng đến việc đào tạo của chúng tôi:

1. Tính thường xuyên: số lượng bài tập bạn cần mỗi tuần,
2. Khoảng thời gian: thời gian phân bổ cho mỗi bài học,
3. Cường độ: độ phức tạp của các bài tập bạn đã chọn là gì. Bạn có thể xác định cường độ tập luyện của mình bằng cách tính tỷ lệ nhịp tim trong khi tập luyện so với nhịp tim tối đa cho phép (dưới dạng phần trăm).

Trong quá trình rèn luyện thể chất cường độ cao, hơi thở Và xung nhiều đang trở nên thường xuyên hơn. Quan trọng điều khiển tần số co bóp của cơ tim khi tập thể dục nhịp điệu.

Bảng dưới đây cho thấy chỉ số HR (nhịp tim) tùy thuộc vào tuổi. Nhịp tim tối ưu là điều bạn cần phấn đấu để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập luyện.

Người mới bắt đầu nên hạn chế tập luyện 3 lần một tuần trong một phần tư giờ. Tăng thời lượng lớp học - chỉ sau vài tuần, tốt nhất là vài tháng. Tiếp cận vấn đề này với sự kiên nhẫn. Việc tăng thời lượng và cường độ tập luyện nên được thực hiện rất suôn sẻ. Đặc biệt đây là một lưu ý rất quan trọng đối với:

1. người quá cân
2. người già,
3. phục hồi sau chấn thương hoặc bệnh tật.

Đừng quên về yếu tố cần thiết mỗi buổi tập: ấm lên hoặc khởi động trước và xô hoặc thư giãn vào cuối.

Ấm lên nhằm mục đích chuẩn bị cho cơ thể hoạt động thể chất, nó làm tăng nhẹ nhịp tim và làm nóng hệ thống cơ bắp của bạn, do đó làm giảm khả năng chấn thương và bong gân.

Bạn nên uống nhiều nước cả trước và sau, thậm chí nhiều hơn trong quá trình tập luyện.

Một số lời khuyên hữu ích khi sử dụng bài tập aerobic:

1. Quần áo của bạn không nên hạn chế chuyển động. Đồ thể thao tốt, chất lượng cao cho phép hơi ẩm bay hơi, giữ cho cơ thể khô ráo và giữ nhiệt.
2. Phụ nữ nên sử dụng áo ngực thể thao đặc biệt nếu cần thiết.
3. Để xác định mạch, họ thường sử dụng đồng hồ có kim giây hoặc một thiết bị đặc biệt - máy đo nhịp tim. Những thiết bị như vậy hiện được tích hợp trong hầu hết các thiết bị mô phỏng hiện đại.

Nhược điểm của bài tập aerobic:

Tập luyện aerobic, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào, đòi hỏi sự thích ứng cơ thể chúng ta. Lúc đầu, sau khi tập luyện, đôi khi bạn sẽ cảm thấy đau ở cơ. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ hòa vào nhịp điệu và những cảm giác khó chịu này sẽ biến mất.

Tất nhiên, rèn luyện thể chất có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau dữ dội, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ ngay lập tức. Các chấn thương phổ biến nhất là bong gân, trật khớp và dây chằng. Hãy nhớ rằng: bạn không bao giờ nên bỏ qua cơn đau dữ dội. Và một chế độ ăn uống cân bằng, được lựa chọn hợp lý sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương. chương trình đào tạokhông chỉ bao gồm các bài tập thể dục nhịp điệu mà còn tải điện, Và phát triển tính linh hoạt kỹ thuật.