Treinamento aeróbico

Todos nós já ouvimos as frases: “treinamento aeróbico”, “treinamento aeróbico”, “exercício aeróbico” muitas vezes em nossas vidas. Qualquer atleta conhece esses termos. Mas o que eles realmente significam? Vamos tentar descobrir neste artigo...

O termo "aeróbico" vem da palavra "aero", que se traduz como "ar", e na verdade significa "exigir a presença oxigênio" É durante o treino aeróbico que o nosso sistema muscular consome significativamente mais oxigênio, com o que o sistema cardiovascular (sistema cardiovascular) passa a funcionar várias vezes mais intensamente. O treinamento aeróbico geralmente envolve:

1. repetição energética, rítmica e cíclica de movimentos especialmente selecionados,
2. inclusão de tantos grupos musculares quanto possível,
3. exposição a eles por um tempo suficientemente longo.

Regular treinamento aeróbico tem um efeito positivo na sua aparência e no seu trabalho corações. Para garantir o fornecimento completo do oxigênio de que necessita ao sistema muscular, nosso coração, durante o processo de treinamento, também tenta bombear uma quantidade crescente de sangue a cada batida em uma contração. Ao melhorar constantemente o seu condicionamento físico, você terá a oportunidade de treinar com mais intensidade e por mais tempo, além de poder se recuperar muito mais rápido do esforço físico recebido.

1. Tipos de exercícios aeróbicos.
2. Para quem é indicado o treinamento aeróbico?
3. Benefícios adicionais do treinamento aeróbico.
4. Como escolher o sistema de treinamento aeróbico certo?
5. Desvantagens do exercício aeróbico:

Tipos de exercícios aeróbicos.

Há uma grande variedade de opções de treinamento aeróbico. Esses incluem:

1. Corrida ou caminhada atlética,
2. Natação,
3. Um passeio de bicicleta,
4. Dançando,
5. Patinação, patinação ou esqui,
6. Jogos de bola ao ar livre, como basquete ou futebol

Além disso, você pode incluir exercícios cardiovasculares aqui:

1. passo a passo,
2. esteira,
3. Bicicleta de exercício,
4. pentear,
5. e outros..

Para quem é indicado o treinamento aeróbico?

Exercício aeróbico em suas vidas diárias eles podem (ou melhor, deve!) pode ser usado por quase todas as pessoas, independentemente do seu nível de desenvolvimento físico, idade e sexo. Todos os tipos de exercícios aeróbicos acima têm diferentes níveis de intensidade, e, portanto, desta variedade Há sempre uma escolha para pessoas com diferentes condições físicas e motivações. É bem possível escolher a opção certa mesmo para quem sofre de doenças crônicas ou sofreu alguma lesão.

Se a sua idade ultrapassa os 40 anos, tem hipertensão, diabetes, obesidade ou outras doenças cardiovasculares e nunca praticou desporto antes, ao iniciar o treino aeróbico não deixe de consultar um médico para aconselhamento sobre possíveis contra-indicações.

O exercício aeróbico é muito benéfico para pessoas com:

1. doença coronariana,
2. obesidade,
3. diabetes mellitus,
4. artrite,
5. depressão
6. e síndrome pré-menstrual.

Benefícios adicionais do treinamento aeróbico.

1. O fortalecimento do sistema cardiovascular não é o único benefício dos esportes aeróbicos. Além disso, eles têm uma série de vantagens:
2. Humor melhorado. A ansiedade e a depressão irão embora para sempre. O efeito positivo é registrado após apenas algumas semanas de treinamento constante.
3. Sono melhorado. Já se tornou um fato indiscutível que as pessoas que praticam exercícios aeróbicos regularmente dormem mais rápido e mais profundamente. Lembre-se apenas de que você não deve fazer exercícios menos de duas horas antes de dormir.
4. Um aumento constante e regular de energia e vigor. Fadiga reduzida. E daí o aumento da expectativa de vida e da qualidade de vida.
5. Aumentar o conteúdo de colesterol “correto” no sangue, o que reduz significativamente o risco de desenvolver doença coronariana.
6. Controle de peso e perda de peso. Ao praticar exercícios aeróbicos e complementá-los adequadamente com uma dieta alimentar, adquirimos uma arma eficaz para perder peso.
7. Prevenção do câncer. Estudos de longo prazo demonstraram que o exercício aeróbico regular reduz significativamente o risco de câncer de órgãos como cólon, mama e órgãos reprodutivos em mulheres.

Como escolher o sistema de treinamento aeróbico certo?

Vamos determinar os principais fatores que influenciam nosso treinamento:

1. Frequência: o número de treinos que você precisa por semana,
2. Duração: tempo alocado para cada aula,
3. Intensidade: qual a complexidade dos exercícios que você selecionou. Você pode determinar a intensidade do seu treino calculando a relação entre sua frequência cardíaca durante o exercício e sua frequência cardíaca máxima permitida (como uma porcentagem).

Durante um treinamento físico intenso, seu respiração E pulso muito estão se tornando mais frequentes. Importante ao controle frequência das contrações do músculo cardíaco durante o exercício aeróbico.

A tabela abaixo mostra indicadores FC (frequência cardíaca) dependendo idade. A frequência cardíaca ideal é o que você precisa buscar para obter o máximo benefício do seu treino.

Os iniciantes são aconselhados a limitar-se a treinar 3 vezes por semana durante um quarto de hora. Aumente a duração das aulas - somente depois de algumas semanas, de preferência meses. Aborde este assunto com paciência. O aumento da duração e da intensidade do treinamento deve ser feito de maneira muito suave. Em particular, esta é uma nota muito crítica para:

1. pessoas com sobrepeso
2. pessoas velhas,
3. se recuperando de lesão ou doença.

Não se esqueça elementos necessários cada treino: aquecimento ou aquecendo primeiro e pegar ou relaxamento no final.

Aquecimento tem como objetivo preparar o corpo para a atividade física, aumenta ligeiramente a frequência cardíaca e aquece o sistema muscular, reduzindo assim a probabilidade de lesões e entorses.

Recomenda-se beber bastante líquido antes e depois e ainda mais durante o treino.

Algumas dicas úteis para usar exercícios aeróbicos:

1. Suas roupas não devem restringir os movimentos. Roupas esportivas de boa qualidade permitem que a umidade evapore, mantendo o corpo seco e retendo o calor.
2. As mulheres são aconselhadas a usar sutiãs esportivos especiais, se necessário.
3. Para determinar o pulso, eles geralmente usam um relógio com ponteiro de segundos ou um dispositivo especial - um monitor de frequência cardíaca. Esses dispositivos estão agora integrados em quase todos os simuladores modernos.

Desvantagens do exercício aeróbico:

O treinamento aeróbico, como qualquer atividade física, requer adaptação nosso corpo. No início, após o exercício, às vezes você sentirá dores nos músculos. Com o tempo, seu corpo entrará em ritmo e essas sensações desagradáveis ​​desaparecerão.

É claro que o treinamento físico pode levar a ferida. Se sentir desconforto ou dor intensa, consulte imediatamente um médico. As lesões mais comuns são entorses e luxações de articulações e ligamentos. Lembre-se: você nunca deve ignorar a dor intensa. E uma dieta devidamente selecionada e balanceada ajudará a reduzir o risco de lesões. programa de treinamentoque inclui não apenas exercícios aeróbicos, mas também cargas de energia, E desenvolvendo flexibilidade técnicas.