유산소 훈련

우리 모두는 살면서 "유산소 훈련", "유산소 훈련", "유산소 운동"이라는 말을 여러 번 들어왔습니다. 운동선수라면 누구나 이 용어를 알고 있습니다. 그러나 그것은 실제로 무엇을 의미하는가? 이 기사에서 알아 내려고합시다 ...

용어 "에어로빅 체조"는 "aero"라는 단어에서 유래되었으며 "공기", 실제로는 "존재 필요"를 의미합니다. 산소" 우리의 근육 시스템이 훨씬 더 많은 양을 소비하는 것은 유산소 훈련 중에입니다. 산소, 그 결과 심혈관 시스템 (심혈관 시스템)이 몇 배 더 강렬하게 기능하기 시작합니다. 유산소 훈련에는 종종 다음이 포함됩니다.

1. 특별히 선택된 동작의 활기차고 리드미컬하며 주기적 반복,
2. 가능한 한 많은 근육 그룹을 포함하고,
3. 충분히 오랜 시간 동안 노출됩니다.

정기적인 유산소 훈련 당신의 외모와 일에 긍정적인 영향을 미칩니다 마음. 근육계에 필요한 산소를 완전히 공급하기 위해 우리의 심장은 훈련 과정에서 한 번의 수축으로 각 박동마다 점점 더 많은 양의 혈액을 펌핑하려고 시도합니다. 지속적으로 체력을 향상시키면 더 강렬하고 오랫동안 훈련할 수 있는 기회를 얻을 수 있으며, 신체 활동으로 인한 피로를 훨씬 빠르게 회복할 수도 있습니다.

1. 유산소 운동의 종류.
2. 유산소 운동은 누구를 위한 것인가?
3. 유산소 훈련의 추가적인 이점.
4. 올바른 유산소 훈련 시스템을 선택하는 방법은 무엇입니까?
5. 유산소 운동의 단점:

유산소 운동의 종류.

유산소 훈련에는 다양한 옵션이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

1. 달리기나 경보,
2. 수영,
3. 자전거를 타고,
4. 댄스,
5. 롤러 스케이트, 롤러 스케이트 또는 스키,
6. 농구, 축구 등 야외 구기 게임

또한 여기에 심장 강화 운동을 포함할 수 있습니다.

1. 스테퍼,
2. 밟아 돌리는 바퀴,
3. 운동용 자전거,
4. 빗,
5. 다른 사람..

유산소 운동은 누구를 위한 것인가?

유산소 운동 일상생활에서 그들은 할 수 있습니다(또는 오히려, ~ 해야 하다!) 신체 발달 수준, 연령, 성별에 관계없이 거의 모든 사람이 사용할 수 있습니다. 위의 유산소 운동 유형에는 모두 다양한 강도 수준, 따라서 이 다양성으로부터 항상 선택의 여지가 있습니다 체력과 동기가 다른 사람들을 위해. 만성 질환을 앓고 있거나 부상을 입은 사람들에게도 올바른 선택을 선택하는 것이 가능합니다.

나이가 40세를 넘었고 고혈압, 당뇨병, 비만 또는 기타 심혈관 질환이 있고 이전에 스포츠를 한 적이 없다면 유산소 운동을 시작할 때 반드시 의사를 방문하여 가능한 금기 사항에 대한 조언을 구하십시오.

유산소 운동은 다음과 같은 사람들에게 매우 유익합니다.

1. 관상 동맥 심장 질환,
2. 비만,
3. 진성 당뇨병,
4. 관절염,
5. 우울증
6. 그리고 월경전 증후군.

유산소 훈련의 추가적인 이점.

1. 심혈관계를 강화하는 것이 유산소 스포츠의 유일한 이점은 아닙니다. 또한 다음과 같은 여러 가지 장점이 있습니다.
2. 기분이 좋아졌습니다. 불안과 우울증은 당신을 영원히 떠날 것입니다. 긍정적인 효과는 단 2주간의 지속적인 훈련 후에 기록됩니다.
3. 수면이 개선되었습니다. 정기적으로 유산소 운동을 하는 사람이 더 빨리 잠에 들고, 더 깊은 잠에 든다는 것은 이미 명백한 사실이 되었습니다. 잠자리에 들기 2시간 이내에는 운동을 해서는 안 된다는 점을 기억하세요.
4. 에너지와 활력이 지속적으로 규칙적으로 향상됩니다. 피로감 감소. 그리고 이에 따라 기대 수명과 삶의 질이 향상됩니다.
5. 혈액 내 "올바른" 콜레스테롤 함량을 높이면 관상 동맥 심장 질환 발병 위험이 크게 줄어듭니다.
6. 체중 조절 및 체중 감량. 유산소 운동을 하고 이를 식단으로 적절히 보충함으로써 우리는 체중 감량에 효과적인 무기를 얻게 됩니다.
7. 암 예방. 장기간의 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동은 여성의 결장암, 유방 및 생식 기관과 같은 장기의 암 위험을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

올바른 유산소 훈련 시스템을 선택하는 방법은 무엇입니까?

훈련에 영향을 미치는 주요 요인을 결정합시다.

1. 빈도: 일주일에 필요한 운동 횟수,
2. 지속: 각 레슨에 할당된 시간,
3. 강함: 선택한 운동의 복잡성은 무엇입니까? 최대 허용 심박수에 대한 운동 중 심박수의 비율(%)을 계산하여 운동 강도를 결정할 수 있습니다.

강도 높은 신체 훈련을 하는 동안, 호흡 그리고 맥박 많이 점점 더 빈번해지고 있다. 중요한 제어 유산소 운동 중 심장 근육의 수축 빈도.

아래 표는 다음과 같습니다. 지표 HR(심박수)에 따라 다름 나이. 최적의 심박수는 운동에서 최대한의 이익을 얻기 위해 노력해야 하는 것입니다.

초보자는 일주일에 3번, 1/4시간 동안 훈련하도록 제한하는 것이 좋습니다. 수업 기간을 늘리십시오. 단 몇 주, 바람직하게는 몇 달 후에만 가능합니다. 인내심을 갖고 이 문제에 접근하십시오. 훈련 기간과 강도를 높이는 것은 매우 원활하게 이루어져야 합니다. 특히 이는 다음과 같은 경우에 매우 중요한 사항입니다.

1. 과체중인 사람
2. 노인,
3. 부상이나 질병으로부터 회복 중입니다.

잊지 마세요 필수 요소 각 운동: 워밍업 아니면 먼저 워밍업을 하고 걸다 또는 마지막에 휴식을 취하십시오.

워밍업 신체 활동을 위해 신체를 준비하는 것을 목표로 하며 심박수를 약간 높이고 근육 시스템을 따뜻하게 하여 부상과 염좌 가능성을 줄입니다.

훈련 전후에 충분한 수분을 섭취하는 것이 좋으며, 훈련 중에는 더욱 그렇습니다.

유산소 운동을 활용하는 데 유용한 몇 가지 팁:

1. 옷은 움직임을 제한해서는 안됩니다. 좋은 고품질 운동복은 수분을 증발시켜 몸을 건조하게 유지하고 체온을 유지해줍니다.
2. 필요한 경우 여성은 특수 스포츠 브라를 사용하는 것이 좋습니다.
3. 맥박을 결정하기 위해 일반적으로 초침이 달린 시계 또는 심박수 모니터와 같은 특수 장치를 사용합니다. 이러한 장치는 이제 거의 모든 최신 시뮬레이터에 내장되어 있습니다.

유산소 운동의 단점:

다른 신체 활동과 마찬가지로 유산소 훈련에도 다음이 필요합니다. 적응 우리 몸. 처음에는 운동을 하고 나면 근육에 통증을 느낄 때가 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체는 리듬을 갖게 되고 이러한 불쾌한 감각은 사라질 것입니다.

물론 신체 훈련은 다음과 같은 결과를 가져올 수 있습니다. 부상. 심한 불편함이나 통증을 느끼면 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다. 가장 흔한 부상은 관절과 인대의 염좌 및 탈구입니다. 기억하세요: 심한 통증을 절대 무시해서는 안됩니다. 적절하게 선택되고 균형 잡힌 식단은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 훈련 프로그램유산소 운동뿐만 아니라 전력 부하, 그리고 유연성 개발 기법.