Allenamento aerobico

Tutti abbiamo sentito molte volte nella nostra vita le frasi: “allenamento aerobico”, “allenamento aerobico”, “esercizio aerobico”. Qualsiasi atleta conosce questi termini. Ma cosa significano veramente? Proviamo a capirlo in questo articolo...

Il termine "aerobico" deriva dalla parola "aero", che si traduce come "aria", e in realtà sta per "richiedere la presenza". ossigeno" È durante l’allenamento aerobico che il nostro sistema muscolare consuma decisamente di più ossigeno, a seguito del quale il sistema cardiovascolare (sistema cardiovascolare) inizia a funzionare molte volte più intensamente. L’allenamento aerobico spesso comporta:

1. ripetizione energica, ritmica, ciclica di movimenti appositamente selezionati,
2. inclusione del maggior numero possibile di gruppi muscolari,
3. esposizione ad essi per un tempo sufficientemente lungo.

Regolare allenamento aerobico ha un effetto positivo sul tuo aspetto e sul tuo lavoro cuori. Per garantire un apporto completo dell'ossigeno di cui ha bisogno al sistema muscolare, il nostro cuore, durante l'allenamento, cerca anche di pompare una quantità crescente di sangue ad ogni battito di una contrazione. Migliorando costantemente la tua forma fisica, avrai la possibilità di allenarti più intensamente e per più tempo, e potrai anche recuperare molto più velocemente dallo sforzo fisico ricevuto.

1. Tipi di esercizio aerobico.
2. A chi è rivolto l'allenamento aerobico?
3. Ulteriori benefici dell'allenamento aerobico.
4. Come scegliere il giusto sistema di allenamento aerobico?
5. Svantaggi dell’esercizio aerobico:

Tipi di esercizio aerobico.

Esistono numerose opzioni per l’allenamento aerobico. Questi includono:

1. Correre o fare una corsa a piedi,
2. Nuoto,
3. Un giro in bicicletta,
4. ballare,
5. Pattinaggio a rotelle, pattinaggio a rotelle o sci,
6. Giochi con la palla all'aperto come basket o calcio

Inoltre, puoi includere esercizi cardio qui:

1. passo-passo,
2. tapis roulant,
3. esercizio di bicicletta,
4. pettine,
5. e altri..

A chi è rivolto l'allenamento aerobico?

Esercizi di aerobica nella vita quotidiana possono (o meglio, dovere!) può essere utilizzato da quasi tutte le persone, indipendentemente dal loro livello di sviluppo fisico, età e sesso. Tutti i suddetti tipi di esercizio aerobico hanno diversi livelli di intensità, e, quindi, da questa varietà c'è sempre una scelta per persone con diversa forma fisica e motivazione. È del tutto possibile scegliere un'opzione adatta anche per coloro che soffrono di malattie croniche o hanno subito un infortunio.

Se la tua età ha superato i 40 anni e soffri di ipertensione, diabete, obesità o altre malattie cardiovascolari e non hai mai praticato sport prima, quando inizi l'allenamento aerobico, assicurati di visitare un medico per un consiglio su possibili controindicazioni.

L’esercizio aerobico è molto utile per le persone con:

1. malattia coronarica,
2. obesità,
3. diabete mellito,
4. artrite,
5. depressione
6. e sindrome premestruale.

Ulteriori benefici dell'allenamento aerobico.

1. Il rafforzamento del sistema cardiovascolare non è l’unico vantaggio degli sport aerobici. Inoltre, presentano una serie di vantaggi:
2. Umore migliorato. L’ansia e la depressione ti lasceranno per sempre. L'effetto positivo si registra già dopo un paio di settimane di allenamento costante.
3. Sonno migliorato. È già diventato un fatto indiscutibile che le persone che praticano regolarmente attività aerobica si addormentano più velocemente e dormono più profondamente. Ricorda solo che non dovresti allenarti meno di due ore prima di andare a dormire.
4. Una spinta costante e regolare di energia e vigore. Affaticamento ridotto. E da qui l’aumento dell’aspettativa di vita e della qualità della vita.
5. Aumentando il contenuto di colesterolo “corretto” nel sangue, che riduce significativamente il rischio di sviluppare malattie coronariche.
6. Controllo del peso e perdita di peso. Facendo esercizio aerobico e integrandolo adeguatamente con una dieta, acquisiamo un’arma efficace per perdere peso.
7. Prevenzione del cancro. Studi a lungo termine hanno dimostrato che l’esercizio aerobico regolare riduce significativamente il rischio di cancro di organi come il colon, il seno e gli organi riproduttivi nelle donne.

Come scegliere il giusto sistema di allenamento aerobico?

Determiniamo i principali fattori che influenzano la nostra formazione:

1. Frequenza: il numero di allenamenti necessari a settimana,
2. Durata: tempo assegnato per ogni lezione,
3. Intensità: qual è la complessità degli esercizi selezionati. È possibile determinare l'intensità dell'allenamento calcolando il rapporto tra la frequenza cardiaca durante l'esercizio e la frequenza cardiaca massima consentita (in percentuale).

Durante un intenso allenamento fisico, il tuo respiro E impulso tanto stanno diventando più frequenti. Importante controllo frequenza delle contrazioni del muscolo cardiaco durante l'esercizio aerobico.

La tabella seguente mostra indicatori HR (frequenza cardiaca) a seconda età. La frequenza cardiaca ottimale è ciò a cui devi aspirare per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento.

Si consiglia ai principianti di limitarsi ad allenarsi 3 volte a settimana per un quarto d'ora. Aumenta la durata delle lezioni - solo dopo poche settimane, preferibilmente mesi. Affronta la questione con pazienza. L'aumento della durata e dell'intensità dell'allenamento dovrebbe essere effettuato in modo molto fluido. In particolare questa è una nota molto critica per:

1. persone in sovrappeso
2. anziani,
3. riprendersi da un infortunio o da una malattia.

Non dimenticartene elementi richiesti ogni allenamento: riscaldamento o riscaldarsi prima e intoppo o relax alla fine.

Riscaldamento ha lo scopo di preparare il corpo all'attività fisica, aumenta leggermente la frequenza cardiaca e riscalda il sistema muscolare, riducendo così la probabilità di infortuni e distorsioni.

Si consiglia di bere molti liquidi sia prima che dopo, e ancor di più durante l'allenamento.

Alcuni consigli utili per l’utilizzo dell’esercizio aerobico:

1. I tuoi vestiti non dovrebbero limitare i movimenti. Un buon abbigliamento sportivo di alta qualità consente all'umidità di evaporare, mantenendo il corpo asciutto e trattenendo il calore.
2. Si consiglia alle donne di utilizzare reggiseni sportivi speciali, se necessario.
3. Per determinare il polso, di solito usano un orologio con una lancetta dei secondi o un dispositivo speciale: un cardiofrequenzimetro. Tali dispositivi sono ora integrati in quasi tutti i simulatori moderni.

Svantaggi dell’esercizio aerobico:

L'allenamento aerobico, come qualsiasi attività fisica, richiede adattamento il nostro corpo. All'inizio, dopo l'esercizio, a volte sentirai dolore ai muscoli. Col tempo, il tuo corpo acquisirà un ritmo e queste sensazioni spiacevoli scompariranno.

Naturalmente, l'allenamento fisico può portare a infortunio. Se avverti un forte disagio o dolore, dovresti consultare immediatamente un medico. Le lesioni più comuni sono le distorsioni e le lussazioni delle articolazioni e dei legamenti. Ricorda: non dovresti mai ignorare il dolore forte. E una dieta adeguatamente selezionata ed equilibrata aiuterà a ridurre il rischio di lesioni. programma di allenamentoche include non solo l'esercizio aerobico, ma anche carichi di potenza, E sviluppare la flessibilità tecniche.